Спорт после родов: что выбрать кормящей маме

Массаж передней стенки живота

Во время вынашивания ребенка женщина сталкивается с рядом неприятных моментов:

• растягивается передняя брюшная стенка;
• нарушается кровообращение;
• уменьшается выработка эластина, от чего на коже появляются стрии;
• увеличивается масса тела;
• из-за нарушения движения лимфатической жидкости и крови появляются отеки и целлюлит;
• смещаются внутренние органы брюшной полости, из-за чего нередко происходит перегиб желчного пузыря, изменение моторики желудка;
• из-за изменения объема циркулирующей крови появляются геморроидальные узлы (геморрой). 

Частью восстановления женщины как после естественных родов, так и кесарева сечения является массаж. 

Как он может помочь?

• Улучшается циркуляция крови и лимфатической жидкости, благодаря чему запускается процесс правильного рубцевания;
• Ускоряется обмен веществ;
• Органы приходят в свое нормальное положение;
• Повышается сократительная активность мышц пресса;
• Усиливается тонус сосудистой стенки;
• Уменьшается застой венозной крови;
• Восстанавливаются ткани матки;
• Позволяет расслабиться, отвлечься от бытовых проблем.

Женщины, которые прошли полный курс массажа, отмечают менее выраженную боль в области шва, а также более быстрый процесс восстановления. 

Когда можно записаться на массаж? После кесарева сечения массаж является не первоочередной, а второстепенной задачей. Приступать к нему можно с разрешения гинеколога. А именно в тот момент, когда матка роженицы пройдет все этапы инволюции (приобретет дородовый размер), пройдут все осложнения, шов заживет и прекратятся выделения. 

Важно напомнить и о противопоказаниях. К ним относятся:

• Расширение вен передней стенки живота;
• Высокое артериальное давление и температура тела;
• Различные нарушения целостности кожных покров (например, разрывы, порезы, гнойники);
• Воспалительные процессы брюшной полости и малого таза (застой желчи, воспаление кишечника, эндометрит). 

Работа над животиком

Больше всего молодых мамочек волнует возможность избавиться от живота, который после родов находится не в лучшей форме. Выкроить время для посещения спортзала не у всех получается. Однако можно заниматься подобными упражнениями и дома, качать пресс, например

Важно помнить о том, что сразу после родов делать этого не стоит

Молодая мама, перенесшая кесарево сечение или имеющая другую послеродовую проблему, может начать качать пресс не ранее чем через 8 недель.

Для достижения ожидаемого эффекта упражнения на пресс необходимо делать регулярно. Поспособствует положительному результату и антицеллюлитный массаж, только перед его применением нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.

https://youtube.com/watch?v=tQxIyIoptmI

Правила занятий спортом в период лактации

После занятий спортом при грудном вскармливании важно позаботиться о восстановлении водного баланса. Жидкость необходима для нормальной выработки молока, снижения веса, улучшения обменных процессов. С этой целью подойдет обычная кипяченая или минеральная вода, натуральный сок, компот

Оптимальный объем для кормящей мамы – 2 л жидкости в течение дня

С этой целью подойдет обычная кипяченая или минеральная вода, натуральный сок, компот. Оптимальный объем для кормящей мамы – 2 л жидкости в течение дня.

Комплекс тренировок должен предусматривать нагрузки, расслабляющие упражнения, которые помогут предупредить скованность мышечного аппарата, слабость, усталость. Не рекомендуется проводить тренировки, которые затрагивают мышцы груди, так как они могут привести к развитию воспаления и травмам.

Первые тренировки по времени не должны превышать 10-20 минут. Оптимально заниматься 2 раза в неделю. По мере восстановления организма и мышечного аппарата после нагрузок, рекомендуется увеличивать время занятий до часа, посещая зал 2-3 раза в неделю.

Во время выполнения комплекса упражнений важно исключить травмирование груди, так как ее повреждение может привести к нарушению выработки грудного молока, ухудшению общего состояния кормящей матери, появлению боли, дискомфорта во время вскармливания ребенка. Сильные ушибы могут привести к закупорке млечных протоков, застою молока – лактостазу. Если не принять меры по восстановлению нормального движения молока по протокам существует риск присоединения инфекции – развивается мастит

Если не принять меры по восстановлению нормального движения молока по протокам существует риск присоединения инфекции – развивается мастит.

Занятия спортом будут более эффективными, если придерживаться правильного питания, которое положительно влияет на выработку грудного молока, помогает снизить риск развития пищевой аллергии у новорожденного.

После физических упражнений следует принять душ. Соблюдение личной гигиены в период ГВ помогает снизить риск инфицирования ребенка и матери.

Через сколько можно начать заниматься спортом

Невозможно определить заранее, через сколько времени после родов можно заниматься спортом. При рождении ребенка женский организм испытывает сильные перегрузки и для восстановления потребуется 6-8 недель. Физическая активность противопоказана, если у недавно родившей женщины еще выделяются лохии. Спортивные нагрузки спровоцируют маточное кровотечение.

Выбирая, когда можно заниматься спортом после родов, нужно учитывать и психологическое состояние женщины. Послеродовая усталость, тревога за младенца и постоянный уход за новорожденным не оставляют сил для выполнения упражнений. Если постоянно ощущается вялость и разбитость, то не следует торопиться в спортзал. Нужно подождать, пока жизненный тонус восстановится.

После естественных неосложненных родов физические нагрузки разрешены через 1,5-2 месяца.

Гинекологи отмечают, что, чем раньше женщина начинает заниматься, тем быстрее вернется потерянная при беременности форма. Но нужно ориентироваться и на общее самочувствие: если постоянно ощущается усталость и хочется спать, то тренировки нужно отложить на более поздний период.

Какие виды спорта выбрать

В период лактации подойдет не любой спорт. Не используйте гири, гантели, тренажеры и любые утяжелители – это ненужная нагрузка на неокрепший организм. А вот фитболом или обручем (только не хулахупом, а обычным) вполне можно пользоваться.

При ГВ рекомендуются следующие виды тренировок.

• Ходьба. Начинать следует с 20 минут и постепенно доводить до часа и более.
• Аквафитнес. Хорошо подходит для похудения. Но такой спорт отнимает много энергии, поэтому пейте воду прямо во время занятия.
• Йога для кормящих мам. Хорошо приводит тело в норму, щадяще действует на суставы. Йога для мам благотворно влияет на психику и избавляет от послеродовой депрессии.
• Плавание. Помогает избавиться от болей в пояснице. Плавайте, погружая голову под воду: так расслабляются мышцы шеи. Купальник носите, не сдавливающий грудь.

Также допустимы в этот период пилатес, стретчинг, фитнес для кормящих мам, волейбол, бадминтон, шейпинг, теннис, катание на роликах, коньках, лыжах или велосипеде, а также спокойные танцы, например, восточные. Главное, соблюдать меру и больше отдыхать.

Польза от занятий фитнесом с грудничком

Фитнес с ребёнком на руках принесёт очевидную пользу и маме, и малышу.

Мама сможет улучшить свой внешний вид и настроение. Восстановление фигуры добавит уверенности в себе. Физическая активность, особенно на воздухе, придаст бодрости и поддержит жизненный тонус.

Ребёнок получит новые впечатления и замечательный опыт эмоционального взаимодействия с мамой. Упражнения с малышом в роли утяжелителя способствуют развитию его вестибулярного аппарата и чувства равновесия. Дети старше полугода будут пытаться повторять движения, что благоприятно отразится на развитии моторных навыков и умений.

Фитнес-мама — это современный тренд среди молодёжи, сейчас модно быть красивой и уверенной в себе. Занятия спортом и регулярная гимнастика позволит быстро и безболезненно вернуться в добеременную форму, придаст сил и энергии. Зарядку можно проводить как дома, так и на улице либо посещать спортивные занятия для мам с детьми в фитнес-центре или бассейне.

Когда разрешено тренироваться

Прежде чем заниматься спортом или делать простые упражнения, нужно посетить своего врача-гинеколога и проконсультироваться, какие можно маме использовать силовые нагрузки во время грудного вскармливания. Если женщина абсолютно здорова, специалист разрешит ей сразу заниматься спортом по возвращению из роддома в домашние стены.

Если роды ребёнка осуществлялись посредством кесарева сечения, то матери можно будет заниматься спортом спустя 2–4 месяца. В этом вопросе всё будет зависеть от самочувствия женщины. Перед тем как начать занятия, следует обязательно прислушиваться к своему организму. Когда роды прошли без разрывов, однако у роженицы имеются проблемы в виде низкого уровня гемоглобина, она постоянно ощущает усталость, испытывает частые приступы головокружения, то маме не стоит сразу заниматься спортом или делать даже простые физические упражнения. Лучше мамам в таком случае подождать 3 месяца. Это поможет ей при грудном вскармливании оградить ребёнка и себя от нежелательных последствий физической активности.

Когда организм пришёл в нормальное состояние, то женщине можно делать элементарные упражнения со средней степенью тяжести. В это время могут проводиться занятия с элементами так называемой растяжки. Однако желательно подобрать кормящей маме свой комплекс тренировок, в которых нагрузка отображается на мышцы, расположенные в зоне бёдер, а также брюшины, поскольку именно там после беременности откладывается жировая прослойка.

Далее можно добавить наклоны в стороны, приседания, взмахи руками, а также повороты корпуса. Причём через какое-то время разрешается упражнения для мышц живота усиливать. В процессе занятия спортом можно включить действия, направленные на укрепление мышц груди.

Занимаясь спортом, нужно соблюдать несколько правил:

Соблюдать спокойный режим. Делать упражнения плавно, исключить излишне интенсивные и силовые нагрузки

Главной целью занятий является приведения организма в здоровый тонус.
Во время занятий не нужно делать все действия через силу или без настроения.
Уделить внимание употреблению воды в период тренировок. Жидкость нужно постоянно восполнять, чтобы организм не обезвоживался.

Приводим собственное тело в норму при помощи массажа

Помимо обвисшего живота, у родивших женщин появляется и другая проблема – целлюлит. Избавиться от этой неприятности поможет антицеллюлитный массаж. Ежедневные процедуры весьма полезны для организма человека. Массаж совмещает в себе ряд значимых преимуществ.Благодаря улучшению кровотока, ускорению обменных процессов, устранению венозных застоев восстанавливается тонус мышц живота. Массаж особенно полезен мамочкам, страдающим от болей в спине.

Антицеллюлитный массаж бывает разных типов. Какой именно выбрать – подскажет специалист. На сегодняшний день особенно популярны три вида:

• классический;
• ультразвуковой;
• вакуумный.

Неприглядности фигуры после родов: причины и способы устранения

Избыточный вес. Норма прибавки веса за период вынашивания рассчитывается в зависимости от индекса массы тела (ИМТ) до беременности. Рассчитывается он делением массы тела на квадрат роста в метрах. Например, при росте 164 см и весе 65 кг ИМТ = 65/(1,64Х1,64) = 24.

• при худощавом телосложении ИМТ менее 19,8 и нормальная прибавка в весе — 14–16 кг;
• при среднем ИМТ = 19,8—26 прибавка в диапазоне 9–14 кг;
• при тучном телосложении ИМТ более 26 и прибавка не должна превышать 9 кг.

Если ваши параметры набора веса выше указанных, то лишние килограммы сразу после родов никуда не уйдут и будут «радовать» жировыми отложениями по всему телу, особенно в зоне живота, ягодиц и бедер.

Не расстраивайтесь, если с рождением ребенка вы весите на 2–3 кг больше обычного, это нормально при лактации. Во-первых, увеличивается грудь, а во-вторых, в течение всего периода грудного вскармливания организм складывает воду в «копилку», задерживая несколько больший объем жидкости для бесперебойной выработки молока.

Отложение жира при беременности — явление физиологическое, имеющее в своей основе гормональные причины. Когда будущая мама не кушала за двоих, то проблему жировых запасов можно быстро решить, практикуя спорт после родов и грудное вскармливание. В противном случае — при ожирении, заниматься придется дольше и упорнее.

С избыточным весом справляется аэробная нагрузка и отказ от чрезмерного поедания пищи. Питание должно быть сбалансированным и дробным (маленькими порциями от 5–6 и более раз в день). К умеренным аэробным нагрузкам можно приступать через 6–8 недель после родов — с прекращением послеродовых выделений.

Если вы кормите грудью, то лучше избегать упражнений, где тело сильно сотрясается — прыжки со скакалкой, бег, активные танцы и тому подобное — отяжелевшая грудь после таких «встрясок» может обвиснуть. Больше подойдут езда на велосипеде или занятия на велотренажере, плавание.

Читать также:

Как быстро и эффективно восстановить тело после родов?

Виды спорта для кормящих

Когда вы привыкните к утренней зарядке и легким упражнениям, можно переходить конкретные виды спорта и занятия. Кстати, подходящим решением станут совместные занятия с грудничком, например, специальная гимнастика, йога, слинготанцы, плавание или фитбол. Они положительно влияют на физическое состояние матери и ребенка, налаживают психологический и эмоциональный контакт двоих.

Среди разрешенных видов спорта выделим:

• Плавание снимает нагрузку со спины, усталость и стресс, восстанавливает мышцы и сжигает до 600 ккал в час. Минимальный риск травм. Плавать кормящей маме можно уже со второго месяца лактации;
• Ходьба – доступный вид активности, который действенно можно совмещать с прогулками с малышом. Она не травматична и разрешена уже сразу после родов, сжигает до 400 ккал в час;
• Гимнастика и фитнес отлично подходят для разминки спины и позвоночника, растяжки, подтяжки мышц живота и кожи, избавления от лишнего веса. Во время грудного вскармливания прекрасным решением станет обруч и фитбол;
• Пилатес и йога – спокойные и умиротворяющие занятия, которые помогут кормящей матери восстановить прежнюю фигуру, подтянуть мышцы и похудеть. Они заряжают положительными эмоциями, успокаивают и снимают стресс, тонизируют организм и повышают настроение.

После шести-семи месяцев лактации можно добавить следующие нагрузки:

• Катание на лыжах и на коньках – отличное сочетание физических нагрузок и веселого отдыха;
• Спортивные игры станут веселым развлечением и помогут восстановить организм. Особенно они полезны при проведении на свежем воздухе. Для кормящей мамы можно выбрать волейбол, скакалку, теннис и бадминтон, ролики;
• Катание на велосипеде и велопрогулки действенно сжигают жир. За час вы избавитесь примерно от 600 калорий;
• Легкая пробежка на свежем воздухе в этот период уже не повредит. Главное, не переусердствовать и следовать рекомендациям;
• Аэробика или танцы подойдут активным и веселым мамам. Они укрепляют и тонизируют организм, развивают скорость и выносливость. А за час тренировки уйдет до 700 калорий.

При грудном вскармливании не рекомендуются силовые виды спорта и активный, быстрый бег, использование гантелей, гирей и тренажеров. Бег, подъем тяжестей и силовые тренажеры являются чересчур сильными и энергоемкими нагрузками для женщины. Они могут травмировать грудь, спровоцировать маточное кровотечение из-за повышенной нагрузки на пресс, ухудшить выработку грудного молока.

Интересно, что лактация снижается из-за выброса адреналина, поэтому при кормлении грудью нельзя заниматься экстремальным спортом. К тому же, последний крайне травмоопасный. Не рекомендуется и борьба. Подобная активность может отрицательно сказаться на качестве, вкусе и объеме грудного молока, может травмировать молочные железы. Подробнее, какой вид спорта лучше выбрать кормящей маме, читайте здесь.

Основные принципы проведения занятий

Существует ряд правил, придерживаясь которых вы сможете сделать тренировочный процесс с ребенком на руках более эффективным и приятным.

1. Все упражнения с малышом необходимо выполнять медленно. Таким образом вы не только увеличите эффективность тренинга, но и обеспечите ребенку комфорт и безопасность.
2. В первые 3-5 месяцев жизни исключите движения с большой амплитудой: махи ногами, бег и тряски.
3. Приступать к физическим тренировкам рекомендуется спустя 40-60 минут после приема пищи (это касается не только вас, но и «утяжелителя-непоседы»).
4. Рекомендуется начинать проводить совместные фитнес занятия до годовалого возраста. В этот период дети любят сидеть у мам на руках, поскольку самостоятельно «топать» еще не умеют. Да и динамичные движения с 12-15 килограммовым карапузом будут под силу не каждой маме.

Чтобы у малыша сформировалось положительное отношение к тренировкам, рекомендуется заниматься в дневное время (без включения искусственного освещения). Позаботьтесь и о том, чтобы создать приятную атмосферу: включите плавную музыку или любимую телепередачу.

Когда нужно обратиться?

Послеродовая депрессия, как самостоятельный вид расстройства, был выделен относительно недавно. До этого времени проявления данного патологического состояния списывали на невоспитанность женщины, плохой характер и банальную лень. Непонимание со стороны близких приводило к усугублению расстройства, что нередко заканчивалось скандалами в семье, разводами и даже несчастными случаями.

Современная медицина способна помочь женщине справиться с психологическими последствиями родов. Своевременно начатое лечение обеспечивает скорейшее выздоровление. Обращаться за профессиональной помощью стоит в таких случаях:

1. Симптомы, характерные для послеродовой депрессии, проявляются на протяжении длительного времени, не менее двух недель.
2. С течением времени состояние заметно ухудшается.
3. Решение ежедневных задач вызывает затруднения.
4. Уход за ребенком превращается в непосильную ношу.
5. Периодически возникают мысли о нанесении увечий малышу или себе.

Во время послеродовой депрессии женщины часто испытывают стыд. Они могут считать себя плохой матерью или неадекватным человеком. В таком состоянии очень важна поддержка близких людей и, особенно, мужа. Женщина должна осознать, что в происходящем нет ее вины, это небольшое расстройство, помочь справиться с которым может опытный врач.

От послеродовой депрессии страдает не только сама женщина, но и ее ребенок. Уже установлено, что в таком состоянии мама не может установить эмоционального контакта с малышом, а значит, у ребенка будет отсутствовать чувство безопасности, что негативно отразится на механизме формирования внутренней самозащиты, способности к концентрации внимания и развитии речи в будущем.

Если у женщины появились признаки послеродовой депрессии, то не стоит игнорировать их. Существующие проблемы не исчезнут сами собой. С течением времени состояние молодой матери будет усугубляться, что негативно скажется на всех аспектах ее жизни. Если вы чувствуете, что ваших внутренних резервов не хватает для того, чтобы справиться с ситуацией, то без излишней стыдливости обращайтесь к психотерапевту.

Разрешенные виды спорта

Во время грудного вскармливания рекомендуется выбирать виды спорта, которые нравятся молодой маме, не вызывают чрезмерное перенапряжение, не приводят к ушибам, травмам.

Ходьба

Этот вид спорта не требует больших усилий, дополнительного времени. Заниматься ходьбой можно вместе с ребенком во время прогулок на улице. Ходьба способствует укреплению, нормализации работы сердечно-сосудистой системы, восстановлению метаболических процессов, сжиганию калорий, жировых отложений.

Плавание

Плавание помогает разработать и снять напряжение со всех групп мышцы, расслабляет, вытягивает позвоночный столб, что предупреждает возникновение проблем со спиной, на которую в послеродовой период приходится большие нагрузки. Плавание помогает справиться с лишними килограммами без больших усилий. Спорт полезен для работы сердечной мышцы и дыхательной системы, снижает риск возникновения астмы, бронхолегочных патологий.

Аэробика

Аэробика – безопасный вид физической активности, разрешенный в обычном режиме кормящим мамам. Тренировки выполняются под музыку, что помогает не только справиться с лишними килограммами, но и зарядиться положительными эмоциями.

Динамичные движения при занятиях аэробикой улучшают кровообращение,  нормализуют работу сердечной мышцы, активизируют работу головного мозга.

Йога

Йога – оптимальный вид спорта для женщины в период ГВ. Занятия йогой учат физической и психической гармонии, улучшают общее состояние организма, помогают справиться с лишним весом, успокаивают нервную систему, укрепляют работу репродуктивной системы, стимулируют приток внутренней энергии.

Пилатес

Пилатес – вид спорта, техники которого разработаны специально для людей после травм, тяжелых операций для восстановления отдельных групп мышечного аппарата. Упражнения не вызывают мышечного дисбаланса, при этом помогают избавиться от обвисшего живота, улучшают осанку, снимают напряжение с мышц спины, повышают подвижность суставов, улучшают кровообращение. Правильное дыхание во время тренировок помогает справиться с бессонницей, депрессией, улучшить настроение.

Фитнес

Фитнес помогает избавиться от лишних килограммов, повысить мышечный тонус, справиться с комплексами относительно внешнего вида и собственного тела. Упражнения снимают напряжение, помогают справиться со стрессом.

Гимнастика

Данный вид спортивной активности является универсальным. Стимулирует работу опорно-двигательного аппарата, помогает справиться с болью в спине, с которой сталкиваются женщины в послеродовой период. Гимнастика помогает поддерживать организм в тонусе, развить гибкость, избавиться от стресса. Гимнастика часто входит в комплекс ЛФК на этапе восстановления после множества заболеваний.

Зимние виды спорта

Зимние тренировки помогают выработать выносливость, избавиться от лишних килограмм, получить заряд энергии. Ходьба на лыжах на свежем воздухе способствует укреплению иммунитета, поддерживает работу бронхолегочной системы.

Велосипед

Велосипедный спорт многим любим еще с детства. Во время занятий тренируется все тело, но основная нагрузка приходится на бедра, ноги. Велопрогулка помогает избавиться от лишних килограммов, целлюлита. Велосипедные прогулки на свежем воздухе усиливают циркуляцию крови, благодаря чему стимулируется транспортная функции крови – к клеткам поступает больше кислорода и питательных веществ. Такой вид двигательной активности помогает запустить обмен веществ, устранить застойные явления.

Польза от занятий фитнесом с грудничком

Фитнес с ребёнком на руках принесёт очевидную пользу и маме, и малышу.

Мама сможет улучшить свой внешний вид и настроение. Восстановление фигуры добавит уверенности в себе. Физическая активность, особенно на воздухе, придаст бодрости и поддержит жизненный тонус.

Фитнес-мама — это современный тренд среди молодёжи, сейчас модно быть красивой и уверенной в себе. Занятия спортом и регулярная гимнастика позволит быстро и безболезненно вернуться в добеременную форму, придаст сил и энергии. Зарядку можно проводить как дома, так и на улице либо посещать спортивные занятия для мам с детьми в фитнес-центре или бассейне.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Denis Bykovskikh

Парные тренировки очень полезны и для ребенка, и для матери. Фактически они начинаются в тот момент, когда мама впервые берет своего малыша на руки. «Поднимая, переворачивая его, приседая вместе с ним, чтобы поднять упавшую на пол пеленку, вы уже делаете простейшие упражнения с “отягощением”, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Светлана Литвинова, мама двоих детей. — Это мягкая, естественная нагрузка, к которой нет противопоказаний и которая, как это и требуется в фитнесе, постепенно увеличивается».

Адаптировать под парные упражнения с малышом можно самые обычные отжимания, приседания и скручивания (прежде чем целенаправленно приступить к тренировкам, лучше посоветоваться с врачом). Например, в исходном упражнении для отжиманий c колен положите ребенка на пол между ладонями. Каждый раз, опускаясь к малышу, стройте ему рожицу, легко дуйте в лицо, целуйте его.

«Ребенок придет в восторг от игры, от общения с мамой, — говорит Светлана Литвинова. — И в то же время начнет потихоньку приобщаться к движению, получать от него удовольствие. У него будет хорошо развиваться вестибулярный аппарат. А если проводить занятия под музыку, то и чувство ритма тоже».

Упражнения, которые предлагает Светлана, лучше выполнять с детьми 3-12 месяцев. Пока ребенок плохо держит головку, заниматься с ним будет трудновато. А когда он уже уверенно ходит, его не заставишь сидеть на руках.

Тренировки лучше выстраивать под настроение — свое и ребенка. «Не зацикливайтесь на том, чтобы сделать все упражнения сразу, в комплексе, — советует Светлана. — Если малыш устал и начал капризничать, прервитесь. Можете вообще разбить эту тренировку на элементы и выполнять их по одному в течение дня: утром — “качели”, после обеда — приседания, после сна — “детский лифт”… Каждое выполняйте столько раз, сколько комфортно вам и ребенку (желательно, 10-15 раз).

Используйте для фитнеса любую свободную минутку, когда ребенок в хорошем настроении и готов поиграть. Если какие-то движения ребенку не нравятся, замените их другими. И не бойтесь, что из-за этого пострадает эффективность тренировки. В конце концов, она не рассчитана на то, чтобы прокачать пресс до кубиков, а руки — до атлетического рельефа. У нее иная задача: привести мышцы в тонус, укрепить их и подготовить к более серьезным нагрузкам. И с этой задачей она справляется на “отлично”. Я это проверила на себе».

Выпады с малышом

Укрепляет мышцы бедер и ягодиц

Возьмите ребенка на руки, поверните спиной к себе, обнимите и прижмите. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы голень правой ноги была перпендикулярна полу, а левое колено направляйте в пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

«Детский лифт»

Укрепляет мышцы плеч, верхней части спины, бицепсы

Возьмите ребенка на руки и сядьте на стул, колени согнуты, стопы на полу. Поверните малыша лицом к себе и держите примерно на уровне груди, локти согнуты. Напрягите пресс и немного приподнимите малыша, выпрямляя руки. Подуйте ему в лицо, вернитесь в исходное положение и повторите.

Сядьте на пол, колени согнуты, стопы на полу. Положите малыша животом на свои голени и придерживайте его с боков. Перекатитесь на спину, отрывая стопы от пола и приподнимая ребенка над собой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Диета при ГВ: можно, но разумно

Многие женщины стремятся после родов быстрее вернуться в форму и стараются сесть на «жесткую» диету. Так делать нельзя — помните о том, что есть при грудном вскармливании можно и нужно разнообразно. При «строгой» диете или отказе от пищи в определенное время суток (вспомним распространенное правило «не есть после 18.00») количество вырабатываемого молока может начать снижаться. Если набранный вес слишком велик, следует в первую очередь следить за калорийностью, сократить быстрые углеводы и насыщенные жиры. При этом рацион должен оставаться разнообразным – чтобы ребенок мог получить все необходимые ему полезные вещества.

К слову о том, что нельзя есть при грудном вскармливании. Если диета связана с аллергией у ребенка или медицинскими показаниями для здоровья самой мамы, то придется следовать рекомендациям врачей. Точно ответить на вопрос, какие продукты вам можно при грудном вскармливании, сможет только лечащий врач. Специалисты вместе с диетой, как правило, советуют принимать витаминно-минеральные комплексы.

Кормление грудью и занятия спортом.

Всем известно, что спорт – довольно ощутимая нагрузка на организм

Однако нагрузки бывают разными: можно получать от них удовольствие, а можно страдать от изнеможения.  Безусловно, маме, которая кормит малыша грудью, подойдет первый вариант.  Важно отрегулировать нагрузки таким образом, чтобы женщина не уставала от спортивных занятий

Совсем недавно кормящим женщинам физические нагрузки были запрещены вообще, поскольку считалось, что во время занятий в кровь поступает молочная кислота, которая негативно влияет на вкус молока, и ребенок может отказаться от него.

Сегодня же ученые доказали, что увеличение уровня молочной кислоты при занятиях спортом никак не воздействует на вкус грудного молока. По этой причине спорт в период грудного вскармливания не опасен.  Безусловно, необходимо понимать, что не оказывают вред только необременительные нагрузки, которые приносят удовольствие.

Если же спорт является для женщины ее профессией, и она обязана проводить на тренировках по 8 часов в день, тогда спорт может и навредить. В этом случае молоко может не вырабатываться не только потому, что организм будет сильно уставать, но и потому, что женщина не будет прикладывать к груди малыша, в результате чего будет нарушен процесс лактации.

Подходящие кормящей маме виды спорта

Как уже говорилось, заниматься спортом во время кормления малыша грудью можно. Но необходимо выбрать наиболее подходящие для кормящей женщины виды спорта. Для послеродовых тренировок лучше всего подойдут следующие спортивные занятия:

• Занятия в тренажерном зале. Они позволят обрести мышцам былой тонус и вернут прежнюю красоту телу.
• Плавание. В бассейне молодая мать может расслабиться, что положительно скажется на ее душевном состоянии. Кроме этого плавание очень полезно, так как при нем задействуются все группы мышц. Аквааэробика улучшает кровообращение и укрепляет мышцы спины.
• Фитнес. Этот вид спорта помогает укрепить организм в целом, поскольку в его основе находятся упражнения общеразвивающего характера, позволяющие развить силу, координацию и выносливость. Заниматься следует начинать с легких упражнений и лишь потом увеличивать нагрузку и темп.
• Пилатес. Занятия смогут ускорить восстановление после родов мышц живота молодой мамы, помочь укрепить позвоночник и мышцы малого таза.
• Йога. Занятия йогой при лактации позволят привести в норму эмоциональное состояние мамы, нормализовать ее сон. Выполнение особого комплекса упражнений даст возможность подтянуть мышцы бедер и груди, а также укрепит мышцы спины.
• Ходьба. Длительные пешие прогулки тренируют сердечную мышцу и ускоряют обмен веществ.

Фитнес для мам с детьми от 3 месяцев

Малыш в 3 месяца уже уверенно держит головку, и можно приступать к занятиям посложнее. Отличный вид фитнеса для мам с ребенком – слинготанцы.

Занятия проходят под музыку, а это способствует развитию чада. Малыш помещен в слинг, а мама выполняет упражнения на растяжку, координацию, жиросжигающие комбинации. Результат – отличное настроение у обоих, и прекрасная фигура у мамы!

Для такого вида тренировок нужно правильно выбрать слинги. Отдайте предпочтение:

• слинги-шарфам;
• май-слингам;
• эргорюкзакам.

Эти виды обеспечивают безопасное нахождение ребенка в переноске во время занятий.

Таким образом можно заниматься, пока вес ребенка не будет превышать 10 кг – затем возрастает риск травмы спины для женщины.

От каких видов лучше отказаться

Врачи советуют при ГВ отказаться от таких видов занятий, которые сопряжены с поднятием значительных тяжестей. Этот совет касается даже профессиональных спортсменок, потому что за период беременности организм отвык от столь серьезных нагрузок. К тому же при борьбе за рекорды повышается содержание гормонов стресса в организме, что может нарушить нормальную лактацию.

Ради сохранения формы груди, особенно на начальном этапе лактации или при большой груди, следует отказаться от так называемых ударных упражнений, то есть связанных с интенсивными прыжками, подскакиванием вверх. Этот совет поможет также снизить лишнюю нагрузку на спину, если грудь тяжелая.        

Какой вид спорта подойдет для кормящей мамы?

1. Ходьба.

Данный вид спорта не требует материальных затрат и большого количества времени. Этим спортом можно заниматься даже на прогулке с малышом.  Ходьба благотворно воздействует на сердце, ускоряет обмен веществ, в результате чего женщина может скинуть несколько лишних килограмм.

2. Плавание.

Занятия в воде очень полезны, поскольку в процессе плавания задействуются практически все группы мышц, но при этом суставы и позвоночник получают минимальную нагрузку.  К тому же плавание  тонизирует кожу,  а также помогает расщеплять клетки жира.

3. Йога.

Это идеальный спорт в период грудного вскармливания, поскольку на занятиях йогой каждое упражнение необходимо выполнять медленно и плавно. Йога поддерживает мышцы в тонусе, помогает расслабиться и достичь внутренней гармонии.

4. Аэробика.

Этот спорт подойдет для активных мамочек, которые любят зажигательные танцы под быстрые ритмы музыки.

Также для занятий можно использовать фитбол и обруч.

Спорт и качество грудного молока

Долгое время считалось, что кормящей маме заниматься спортом можно лишь в щадящем режиме, потому что при усиленных нагрузках в мышцах накапливаются избытки молочной кислоты, меняющие вкус грудного молока. Новые исследования в данной области показали, что высокоинтенсивные упражнения способствуют временному закислению крови, но это почти не увеличивает уровень кислоты в грудном молоке.

Американские ученые провели эксперимент, выясняя, отказываются ли дети в раннем грудном возрасте (от 2 до 4 месяцев) от молока, если мать кормит их сразу после тренировки. Исследовались ситуации с нагрузками средней и высокой интенсивности. В обеих группах исследуемых женщин отказов от кормления или каких-либо изменений в пищевом поведении их детей не было зарегистрировано.

Однако при регулярной слишком большой нагрузке у слабо тренированной женщины могут возникнуть предпосылки для лактостазов и уменьшения выработки молока. Это возникает, если от стресса (а такие нагрузки – определенно сильный стресс) выделяется гормон адреналин. Он блокирует другой гормон – окситоцин, отвечающий за процесс выделения молока из протоков. При этом возможны закупорки, воспаления в молочной железе.

Излишние нагрузки в стремлении к идеалу истощают организм, который начнет экономить энергию ради выживания. По этой причине лактация может прекратиться, не говоря об ухудшении общего здоровья матери. Поэтому специалисты предупреждают: значительные спортивные нагрузки себе могут позволить лишь профессиональные спортсменки, не прекращавшие тренировки даже во время беременности.

Чтобы лактация была успешной, не забывайте о количестве жидкости. При занятиях спортом тело выделяет достаточно много воды. А для образования молока ее и так необходимо больше прежнего. Поэтому обязательно восстанавливайте баланс жидкости, не забывая о повышенном расходе. Воду можно и нужно пить и во время занятий, и после.