Продукты с большим содержанием кальция
Принято считать, что главный источник Ca– молочные продукты. И для восполнения его запасов нужно каждый день пить молоко, есть творог и/или сыр. Однако это мнение верно лишь отчасти. В действительности не все виды сыров одинаково богаты Ca, а в молоке и твороге этого макроэлемента значительно меньше, чем, например, в зелёных растениях. Рассмотрим подробнее.
Молочные продукты
Количество Ca в 100 граммах бобовых или твёрдых сыров выше, чем, например, в пищевых продуктах, переработанных из молока, и мягких сырах, но это не умаляет значение последних для здоровья человека. Более того, именно молочные продукты пользуются большой популярностью.
Причин тому несколько: они не требуют предварительной тепловой обработки, как, например, мясо. Их не нужно мыть, как зелень и овощи. Творог, кефир, ряженка, молоко продаются в герметично закрытых упаковках. Их удобно брать с собой в дорогу, есть (пить) можно в любое время суток, поскольку они всегда улучшают пищеварение.
Рыба и морепродукты
Большое количество Ca содержится в рыбе жирных сортов. Лидером является сардина. При этом полезно употреблять в пищу рыбные кости – а значит, человеку нужно регулярно есть консервы, но не только из сардин: полезны также лосось и скумбрия. Хороший источник Ca, Mg, витаминов D и K – морепродукты. Благодаря этим витаминам, кальцийлегко усваивается.
Бобовые
Растения семейства бобовых также признаются хорошим источником белка, вот только не все из них хорошо усваиваются организмом. Так, в белой фасоли содержание Ca вдвое ниже, чем в фасоли красной, но она лучше усваивается. Богат этим макроэлементом и зелёный горошек.
Единственный минус – не каждый станет включать бобовые в свой ежедневный рацион.
Овощи и зелень
Если у вас недостаток Ca, подумайте о том, чтобы дополнить своё ежедневное меню овощами и зеленью: цветной капустой, морковью, шпинатом, укропом, петрушкой. Однако не забывайте, в некоторых из них (моркови, свёкле, шпинате) есть щавелевая кислота. Она мешает Ca хорошо усваиваться. Такие продукты лучше подвергать термической обработке.
Орехи и семена
Больше всего Ca содержится в зёрнах мака и кунжуте. Ежедневная норма макроэлемента «умещается» в 1 ст. л. кунжута. Кроме того, орехи и семена богаты Mg, который помогает организму усваивать Ca. Более других орехов богаты Mg кешью и миндаль.
Фрукты и ягоды
Во фруктах и ягодах находится небольшое количество макроэлемента, но в них есть вещества, благодаря которым Ca хорошо усваивается. Помогают яблоки, персики, виноград, сухофрукты, земляника, крыжовник.
Далеко не все ягоды улучшают усвоение кальция. Так, ежедневное потребление клубники может оказать обратный эффект: Ca начнет «вымываться». Об этом не очень полезном свойстве клубники стоит помнить беременным женщинам.
Крупы
Содержание Ca в крупах невысокое. На производстве их могут дополнительно обогащать этим макроэлементом. Если рассматривать натуральные продукты, то наиболее богата кальцием овсяная крупа, наименее – перловая.
Мясо и мясные продукты
Вопреки расхожему мнению, мясо и мясные продукты бедны Ca. Причина в том, что этот макроэлемент у животных и птицы содержится не мышечной ткани, а в крови. В разных видах мяса разное количество Ca: в телятине больше, чем в свинине.
Яйца
Так же, как и в мясе, содержание Ca в яйцах невелико. Например, в 100 г яичного желтка лишь 136 мг Ca, что составляет 14 % от суточной нормы. Гораздо больше этого макроэлемента в яичной скорлупе. Это – углекислый кальций (карбонат кальция), который хорошо усваивается организмом.
Патока
Меласса, или черная патока, может стать хорошим источником Ca. Это – вязкая масса темно-бурого цвета. Её не используют, как заменитель сахара или самостоятельный продукт питания, но если включить патоку в рацион, она обеспечит организм половиной ежедневной нормы Ca.
Таблицы содержания кальция в продуктах питания
Организм не способен самостоятельно вырабатывать минерал, но его можно получить из внешних источников. Кальций содержится не только в молоке, сырах и мясе, но и в растительной пище. Это позволяет составить сбалансированный рацион с учётом разных пищевых привычек.
Продукты растительного происхождения
Макроэлемент в больших количествах присутствует в семечках и бобовых. Овощи, фрукты и свежая зелень не покрывают дневную потребность в минерале, но станут ценным дополнением рациона.
Орехи и семена
Высокой концентрацией кальция отличается кунжут. Всего 50 г продукта полностью восполняет суточную норму. Также значительное количество макроэлемента содержится в семенах подсолнуха и миндале.
Продукт | Концентрация в мг на 100 г | Восполнения дневной нормы, % |
Кунжут | 1474 | 147 |
Семена подсолнуха | 367 | 37 |
Миндаль | 273 | 27 |
Фундук | 188 | 19 |
Фисташки | 105 | 11 |
Грецкие орехи | 89 | 9 |
Арахис | 76 | 8 |
Сушёные желуди | 54 | 5 |
Кешью | 47 | 5 |
Кедровый орех | 16 | 2 |
Бобовые и зерновые
Хорошим источником кальция, который легко усваивается организмом, является соя. Среди злаковых выделяют пшеничные отруби.
Продукт | Концентрация в мг на 100 г | Восполнение дневной нормы, % |
Соя | 348 | 35 |
Нут | 193 | 19 |
Маш | 192 | 19 |
Пшеничные отруби | 150 | 15 |
Фасоль | 150 | 15 |
Овес | 117 | 12 |
Ячмень | 93 | 9 |
Горох лущеный | 89 | 9 |
Чечевица | 83 | 8 |
Ячневая крупа | 80 | 8 |
Гречиха, зерно | 70 | 7 |
Фасоль стручковая | 65 | 7 |
Крупа овсяная | 64 | 7 |
Пшеница, зерно твердого сорта | 62 | 6 |
Рожь, зерно | 59 | 6 |
Отруби овсяные | 58 | 6 |
Мука овсяная | 56 | 6 |
Хлопья овсяные «Геркулес» | 52 | 5 |
Мука гречневая | 41 | 4 |
Крупа перловая | 38 | 4 |
Горох зелёный | 26 | 3 |
Фрукты, ягоды, овощи и травы
Изрядное количество минерала содержится в свежей зелени, особенно в петрушке, шпинате и листьях одуванчика. Среди овощей выделяют чеснок и зелёный лук. Во фруктах концентрация кальция незначительна.
Продукт | Концентрация в мг на 100 г | Восполнение дневной нормы, % |
Петрушка, зелень | 245 | 25 |
Укроп | 223 | 22 |
Листья одуванчика | 187 | 19 |
180 | 18 | |
Базилик | 177 | 18 |
Хурма | 127 | 13 |
Хрен, корень | 119 | 12 |
Шпинат | 106 | 11 |
Лук зелёный | 100 | 10 |
Лук порей | 87 | 9 |
Кресс-салат | 81 | 8 |
Салат листовой | 77 | 8 |
Сельдерей, зелень | 77 | 8 |
Капуста пекинская | 77 | 8 |
Кинза | 67 | 7 |
Репа | 49 | 5 |
Лимон | 40 | 4 |
Мандарин | 35 | 4 |
Смородина чёрная и красная | 36 | 3 |
Шиповник | 28 | 3 |
Продукты животного происхождения
Высокой концентрацией кальция отличаются молоко, твердые сорта сыра и рыба. Такие продукты обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе каждого человека.
Мясо, рыба и морепродукты
Мясо, особенно нежирные сорта, и морепродукты содержат небольшое количество минерала. Около 100 г продукта едва покрывает 3 % дневной нормы. А вот в морском окуне концентрация кальция в 4 раза выше.
Продукт | Концентрация в мг на 100 г | Восполнение дневной нормы, % |
Окунь морской | 120 | 12 |
Зернистая красная икра | 90 | 9 |
Креветка | 70 | 7 |
Килька каспийская | 60 | 6 |
Зернистая чёрная икра | 55 | 6 |
Килька балтийская | 50 | 5 |
Мидии | 50 | 5 |
Камбала | 45 | 5 |
Кальмар | 40 | 4 |
Минтай | 40 | 4 |
Вобла | 40 | 4 |
Икра минтая | 35 | 4 |
Лещ | 25 | 3 |
Горбуша | 20 | 2 |
Кета | 20 | 2 |
Кролик | 20 | 2 |
Курица | 16 | 2 |
Лосось атлантический | 15 | 2 |
Цыплята, бройлеры | 14 | 1 |
Индейка | 12 | 1 |
Молочные продукты и яйца
Молоко, сыр и творог являются основными источниками макроэлемента. Эти продукты можно употреблять практически без ограничений.
Продукт | Концентрация в мг на 100 г | Восполнение дневной нормы, % |
Сыр «Пармезан» | 1184 | 118 |
Молоко сухое нежирное | 1155 | 116 |
Молоко сухое 25 % | 1000 | 100 |
Сыр «Чеддер» | 1000 | 100 |
Молоко сухое 15 % | 922 | 92 |
Брынза | 630 | 63 |
Молоко сгущенное с сахаром 5 % | 317 | 32 |
Молоко сгущенное с сахаром 8,5 % | 307 | 31 |
Мороженое пломбир | 159 | 16 |
Мороженое сливочное | 148 | 15 |
Масса творожная 16,5 % | 135 | 14 |
Молоко козье | 134 | 13 |
Йогурт 6 % | 124 | 12 |
Йогурт 1,5 и 3,2 % | 122 | 12 |
Кефир 1–3,2 % | 120 | 12 |
Кумыс из коровьего молока | 120 | 12 |
Молоко 1,5–3,5 % | 120 | 12 |
Ацидофилин | 120 | 12 |
Варенец 2,5 % | 118 | 12 |
Кумыс из кобыльего молока | 94 | 9 |
В магазинные твердые сорта сыра и творог добавляют хлорид кальция, который ускоряет процесс створаживания молока. Поэтому концентрация вещества в таких продуктах заметно выше, чем в домашних.
Продукт | Концентрация в мг на 100 г | Восполнение дневной нормы, % |
Халва арахисовая | 465 | 47 |
Молочный шоколад | 352 | 35 |
Шпроты в масле, консервы | 300 | 30 |
Лещ вяленый | 274 | 27 |
Халва подсолнечная | 211 | 21 |
Лещ холодного копчения | 205 | 21 |
Свекольный салат с сыром и чесноком | 187 | 19 |
Натуральная горбуша, консервы | 185 | 19 |
Шоколадная паста | 174 | 17 |
Окунь горячего копчения | 150 | 15 |
Ирис, конфета | 140 | 14 |
Сырники из обезжиренного творога | 132 | 13 |
Жареный окунь | 127 | 13 |
Отварная белокочанная капуста | 125 | 13 |
Сырники с морковкой | 116 | 12 |
Запеканка из обезжиренного творога | 113 | 11 |
Запеченные кабачки | 111 | 11 |
Килька горячего копчения | 110 | 11 |
Миндальный торт | 110 | 11 |
Цельнозерновой хлеб | 107 | 11 |
Дневная норма
- Дети до 3 лет — 600 мг
- Дети от 4 до 10 лет — 800 мг
- Дети от 10 до 13 лет — 1000 мг
- Подростки от 13 до 16 лет — 1200 мг
- Молодежь от 16 и старше — 1000 мг
- Взрослые от 25 до 50 лет — от 800 до 1200 мг
При беременности
Нехватка кальция во время беременности может привести к развитию гестоза – опасного заболевания, сопровождающегося высоким давлением, ведущего к нарушению развития плода на третьем триместре беременности, а также к разрушению зубов и костей, и сопровождается мышечными судорогами, отеками, выпадением волос.
В случаях, если кальций из продуктов питания не усваивается должным образом, то назначаются монопрепараты кальция, комбинированные препараты кальция с витамином D, магнием и цинком или поливитамины со сложным комплексом микроэлементов.
В пожилом возрасте
После 50 лет повышается риск развития остеопороза – заболевания, вызывающего снижение массы и плотности костей, которые становятся хрупкими и склонными к частым переломам, в результате недостатка кальция. Для профилактики остеопороза необходимо:
- использовать кальциевую диету;
- заниматься физическими упражнениями для поддержания нагрузки на кости, стимулирующей минерализацию;
- употреблять витаминные комплексы;
- сократить количество поваренной соли;
- снизить употребление мяса, так как минерал используется в процессе расщепления белков.
Признаки избытка
Переизбыток кальция наблюдается намного реже, нежели дефицит, и, как правило, связан он с передозировкой кальцийсодержащих препаратов или некоторыми заболеваниями, к примеру, онкологическими болезнями, нарушениями гормонального фона.
Причины
Повышенное содержание макроэлемента отмечается при продолжительном применении молочных продуктов — молока, сметаны, твердого сыра.
Также излишек Са может возникать:
- после проведения лучевой терапии в области шеи и плеч;
- при продолжительном лечении язвы желудка;
- вследствие нарушения работы эндокринной системы;
- при передозировке витамином D.
Помимо прочего, вода, подаваемая центральным водопроводом, довольно жесткая и содержит повышенный уровень кальция. Поэтому если ежедневно употреблять такую воду, при этом совмещать ее с другими кальцийсодержащими препаратами, то у человека может развиваться гиперкальциемия. Чтобы избежать такой проблемы, рекомендуется перед употреблением воду фильтровать.
Примечательно, но гиперкальциемия в большинстве случае наблюдается у людей пожилого возраста и женщин.
Симптомы
К ярко выраженным симптомам гиперкальциемии относят:
- слабость организма;
- повышенное чувство жажды;
- тошнота, часто сопровождаемая рвотой;
- запоры, проблемы с пищеварением;
- отсутствие аппетита;
- нарушения в функционировании почек;
- аритмия, проблемы с работой сердечной мышцы;
- психические отклонения, вплоть до развития галлюцинаций.
В детском возрасте проявление избытка минерального вещества сопровождается аналогичными симптомами, что и у взрослых: утомляемость, рассеянность, тошнота, рвота, плохой аппетит, похудение.
Знаете ли вы? Из-за высокой химической активности кальций в свободном виде в природе не встречается.
Что предпринять
Признаки гиперкальциемии в некоторой степени очень схожи с симптомами гипокальциемии, поэтому самый точный способ определения уровня кальция заключается в проведении соответствующих клинических исследований и анализов. Естественным способом лишний Са выводится органами очень плохо. В основном излишки концентрируются в почках, что приводит к развитию мочекаменной болезни. Кроме этого, минерал накапливается внутри стенок сосудов, что провоцирует стеноз, то есть их сужение.
Вывести лишний Са поможет обычная чистая вода и специальные препараты, назначенные врачом. Обращение к специалисту в данном случае является обязательным, ведь именно он сможет назначить грамотную терапию, основываясь на результаты анализов пациента.
Среди препаратов, применяемых для вывода минерала, наибольшую эффективность оказывают:
- мочегонные средства, которые будут способствовать выведению кальция вместе с мочой;
- гормональные препараты.
Также врач может провести диализ — процедуру, которая позволяет удалить из организма продукты обмена веществ и жидкости, которые не в состоянии выйти естественным путем через почки.
И, безусловно, при излишке минерала необходимо откорректировать рацион: сократить потребление продуктов, содержащих Са в больших объемах.
Советуем прочитать о продуктах с содержанием минералов: магния, фосфора, железа, серы.
Перечень продуктов богатых кальцием
Молочные продукты
Одним из наиболее ценных источников кальция для нашего организма является молочная продукция. В «молочке» этот минерал содержится в больших количествах и благодаря лактозе хорошо усваивается. В одном стакане молока находится около 0,3 г кальция, что составляет 30 % от суточной нормы потребления.
Обогатить организм важным для здоровья макроэлементом также поможет включение в свой рацион различных молочных изделий: йогурта, творога, сметаны и кефира различной жирности.
Сыры твердых сортов
В сыре содержится меньшее количество лактозы, чем в других молочных изделиях. Поэтому для людей, страдающих непереносимостью «молочного сахара», данный продукт является ценным источником кальция.
Употребление натурального сыра благоприятно влияет на восстановление и укрепление зубной эмали. При выборе сорта сыра следует учитывать, что содержание кальция в каждом из них различно. Наиболее богаты этим минералом твердые виды продукта.
Семена и орехи
Молочные продукты и зелень — лидеры по содержанию кальция
Кальций в больших количествах содержится в различных семенах и орехах. Лидирующие позиции среди них занимают мак и кунжут. Известно, что всего лишь одна столовая ложка этих семян в день позволяет устранить недостаток кальция в организме.
Данным минералом также богаты миндаль, лещина, арахис. Кроме того, орехи и семена содержат магний, который способствует лучшему усвоению макроэлемента организмом.
Рыба и морепродукты
Дары моря входят в число важнейших источников кальция. Среди различных сортов рыбы стоит отдавать предпочтение сардине, скумбрии и лососю. Из них можно приготовить множество вкусных и полезных блюд: супов, суфле, котлет, запеканок, закусок.
Но периодически рекомендуется добавлять в свой рацион консервы из данных видов рыбы, так как наибольшее количество кальция находится в костной ткани этих морских обитателей.
Кальцием богаты креветки и устрицы. В этих морепродуктах также находятся витамины D, К и магний, оказывающие положительное влияние на усвоение макроэлемента организмом.
Овощи и зелень
Многие виды овощей и зелени содержат значительное количество кальция, необходимого для поддержания работоспособности различных органов и систем человеческого тела.
К их числу можно отнести цветную и белокочанную капусту, бобовые, шпинат, морковь, сельдерей. Например, в порции белой фасоли столько же кальция, сколько в 1/3 стакана молока.
Следует помнить, что в некоторых растительных продуктах содержатся органические соединения, препятствующая нормальному усвоению важного минерала. Чтобы повысить биодоступность макроэлемента, овощи необходимо отваривать.
Ягоды и фрукты
Восполнить стратегические запасы кальция в организме помогает употребление различных сухофруктов – кураги, инжира, изюма.
Незначительное количество необходимого для нашего здоровья минерала присутствует в свежих ягодах и фруктах. Но зато в этих полезных растительных продуктах находятся многочисленные вещества, помогающие данному макроэлементу усваиваться. Поэтому в свое меню следует обязательно включить малину, яблоки, персики, виноград, землянику, смородину и пр.
Крупы и зерновые изделия
В крупах и различных зерновых изделиях содержится маленькое количество кальция. Но в них присутствуют различные вещества, необходимые для нормального усвоения этого минерала нашим организмом.
Мясо
Многие из нас считают, что мясо — ценный источник кальция
Это большое заблуждение! На самом деле, в мясе встречается лишь незначительное количество важного для здоровья человека минерала. А большая его часть содержится в крови животных. . В каких продуктах содержится кальций, подскажет видео:
В каких продуктах содержится кальций, подскажет видео:
Польза яичной скорлупы при недостатке кальция
Многие медики советуют лечить дефицит кальция таким народным «лекарством», как яичная скорлупа. Она на 90% состоит из карбоната кальция – самой легкоусвояемой разновидности минерала. Бонусом идут еще 27 важных микроэлементов. Рецепты приготовления таких добавок к пище можно найти в старинных русских лечебниках. На Западе порошок из яичной скорлупы продается в аптеках еще с 70-х годов прошлого века. Рецепт приготовления:
- Хорошо вымой яйца.
- Отвари их вкрутую.
- Очисти, тщательно удали пленки на внутренней поверхности скорлупы.
- Просуши 2-3 часа в прохладном месте, где нет прямых солнечных лучей.
- Истолки скорлупки в ступке (кофемолка не подойдет, она слишком сильно измельчит продукт, и он потеряет свою ценность).
- Добавляй в пищу в объеме от 1,5 до 3 г каждый день. Дозировка зависит от возраста.
Совет: порошком из яичной скорлупы ты можешь присыпать кашу или творог.
Важно: брать нужно исключительно куриные яйца. Скорлупа из утиных яиц не подходит – высок риск инфекций
Продукты, содержащие кальций, безусловно, должны стать частью твоего меню. Но кроме организации правильного питания нужно еще заниматься спортом. Во время активной физической нагрузки переработка кальция улучшается. Часть микроэлемента, которая была потеряна вместе с потом, легко пополняется чашкой йогурта. И еще один важный нюанс – избегай стрессовых ситуаций. Когда ты нервничаешь, в организме появляется кортизол, который выводит из организма многие важные элементы. Спорт, правильный рацион и хороший настрой – вот три кита, на которых зиждется здоровый организм, который не испытывает проблем с усвоением кальция.
Как питание при остеопорозе влияет на развитие заболевания, ошибки при составлении рациона
Специальная диета при остеопорозе – часть терапии. Она помогает восполнить дефицит необходимых костям веществ, остановить патологический процесс и укрепить скелет совместно с грамотно разработанным медикаментозным планом лечения.
Чаще всего заболевание развивается из-за нарушения употребления ряда нутриентов (питательных веществ, витаминов, минералов). Минеральная основа скелета – это фосфор и кальций. И в большинстве случаев именно нарушение обмена этих веществ приводит к остеопорозу. Чтобы организм получал достаточно кальция, важна хорошая его всасываемость кишечным трактом. Этот процесс будет проходить правильно при трех условиях:
- диета при остеопорозе должна содержать достаточно кальция;
- организм должен быть обеспечен витамином D;
- желудочно-кишечный тракт должен быть здоров.
Когда организму не хватает кальция, он извлекает его из костей. В результате и уменьшается костная масса, скелет становится хрупким. Сегодня приняты следующие нормы потребления кальция в сутки:
- для детей от 1 до 3 лет – 500 мг;
- для детей от 4 до 8 лет – 800 мг;
- для подростков от 9 до 18 лет – 1300 мг;
- от 18 до 60 лет – 1000 мг;
- рацион питания для пожилых (старше 60 лет) для предотвращения остеопороза должен содержать 1200 мг.
Меню при остеопорозе должно составляться индивидуально. При этом сначала выясняют возможные причины низкой абсорбции кальция в кишечнике. Это может быть:
- почечная недостаточность;
- синдром мальабсорбции, связанный с энтеропатией;
- нарушение гормональной регуляции (питание при остеопорозе у женщин назначается после анализа на эстрогены, а также – и у мужчин в том числе – на гормоны щитовидной железы, инсулин, кальцитонин, паратгормон);
- много кислот в рационе – щавелевой, аскорбиновой, лимонной.
Нужно выяснить и причины, по которым организм стал нуждаться в повышенном потреблении кальция, то есть почему он буквально разрушает сам себя. Это может быть связано с:
- артериальной гипертензией;
- опухолями толстого кишечника;
- повышенным выведением кальция из организма с желчью или мочой;
- гиперпаратиреозом.
Основные направления диетотерапии при составлении меню при остеопорозе:
- включение в рацион продуктов, богатых кальцием;
- минерализация воды;
- стимуляция секреторной функции желудка посредством диеты;
- улучшение усвоения кальция организмом;
- восстановление процесса всасывания кальция кишечником.
При определении того, что есть при остеопорозе конкретному пациенту, учитывают пищевую непереносимость и возможные ферментопатии. К последним относится недостаточность лактозы, например.
При определении плана правильного питания при остеопорозе часто совершается ряд ошибок:
- недостаток кальция в рационе;
- избыток пищевых волокон, щавелевой и фитиновой кислот;
- дефицит белков, как и их избыток, приводящий к высокому выведению кальция с мочой;
- избыток углеводов и фосфора в рационе;
- злоупотребление кофе и кофеинсодержащими напитками;
- употребление большого количества алкоголя;
- избыток натрия, при котором кальций тоже теряется с мочой;
- повышенный калораж;
- недостаток витамина D, редкие прогулки в солнечные дни;
- дефицит жиров (он приводит к нарушению усвояемости витамина D и других жирорастворимых нутриентов), а также их значительный избыток, при котором плохо всасывается кальций.
Если еда при остеопорозе содержит адекватное (физиологическое) количество белков, то всасывается примерно 15% кальция. При дефиците белков этот показатель падает до 5%.
Исключительно вегетарианская диета, с точки зрения медицины, доказано вредна. Продуктов, которые употребляет вегетарианец, при остеопорозе недостаточно. Обязательно нужно включать в рацион молочные продукты.
Особенно это важно для женщин в период менопаузы. Если же включение такой пищи невозможно, то получать кальций вегетарианцы могут из тофу, соевого молока, неочищенного зерна, репы, капусты, орехов, бобовых культур
Какие молочные продукты нужно есть при остеопорозе
Молоко и молочные продукты – лучшие источники кальция. 100 мг этого вещества содержится в следующих порциях:
- 90 г молока;
- 90 г кефира или йогурта;
- 70-80 г творога;
- 110 г сметаны;
- 20-25 г плавленого сыра (настоящего, а не сырного продукта);
- 15 г твердого сыра;
- 75 г натурального сливочного или молочного мороженого.
Полностью покрыть суточную потребность в кальции только продуктами питания нельзя. Поэтому принимают карбонат кальция или кальция цитрат (при низкой секреции желудка).
В каких продуктах содержится кальций? Список продуктов
Каждому человеку необходимо знать, в каких продуктах много кальция. Если не хватает данного элемента, то есть риск разрушения скелета. Начинаются выделяться гормоны. Они способствуют исчезновению минерала из костной ткани. Именно поэтому кости становятся хрупкими. Для того чтобы увеличить количество потребляемого минерала, многие люди принимают витамины. Но можно обойтись и без них. Достаточно просто скорректировать рацион питания. Но в чем содержится кальций? Многие хотели бы знать перечень продуктов богатых этим микроэлементом.
Орехи и семена
Самым полезным ингредиентом, где содержится кальций, считается мак. Из 100 граммов семян этого растения можно обогатиться почти 1,5 граммами элемента. Не менее полезным считается кунжут. В его состав входит 800 мг элемента. В миндале тоже содержится много минерала, около 270 мг, а в лесном орехе 230 мг. Намного меньше его присутствие наблюдается в фундуках, фисташках и грецких орехах.Очень полезны орехи в холодное время года. Их употребление можно заменить вместо фруктов. Они все равно не приносят пользу.
Бобовые
Очень много полезных свойств элемента содержится в бобах и чечевице. Человеку будет легче употребить 100 грамм фасоли или гороха, чем мака. Такие ингредиенты должны обязательно входить в рацион питания. В бобовых содержится витамин, осуществляющий быстрое всасывание микроэлемента. Многие люди не имеют представления, в каких продуктах много кальция. Бобовые как раз богаты этим минералом.
Содержание кальция в продуктах таблица бобовых
| Наименование | Количество |
1. соевые бобы | 510 мг |
| 2. тофу | 255 мг |
| 3. нут | 185 мг |
| 4. фасоль | 150 мг |
| 5. горох | 93 мг |
| 6. чечевица | 78 мг |
| 7.стручковая фасоль | 65 мг |
В этих ингредиентах содержится фолиевая кислота. Она также приносит большую пользу человеку. А в фасоли и горохе содержится много белка. Из-за этого они не синтезируются в организме.
Кисломолочные (молочные)
Молочка – это источник кальция в продуктах. Врачи советуют употреблять молоко в большом количестве. Также рекомендуется кушать творог и сыр. Именно в сыре содержится большое количество полезных элементов. Российский сыр не является самым дорогим, но способен приносить пользу человеку. Вот в каких продуктах много кальция.
В зависимости от сорта творога можно рассчитать количество минерала в различных блюдах. Например, в нем может содержаться от 110 мг до 310 мг элемента, из расчета 100 грамм творога. Как ни странно, но в молоке и в сметане содержится мало полезного элемента, около 125 мг. Элемент, входящий в их состав, плохо усваивается.
Очень хорошо помогают при заболеваниях пищеварительной системы или язвах и гастрите кисломолочные ингредиенты. В их состав входит витамин А, который благоприятно воздействует на работу глаз и печени. В молоке содержится множество витаминов, осуществляющих нормальное усвоение вещества.
Рыбные и мясные блюда
Очень много полезного микроэлемента находится в рыбе и мясе. Ведь в основном большое количество минерала находится в крови животных, которая исчезает при обработке продукта. Маленькое количество элемента находится в свинине, говядине и кролике, около 12 мг. А в телятине и птице – 35 мг.
В каких продуктах много кальция? Каждый человек хочет знать ответ на этот вопрос. Например, в курином яйце тоже содержится необходимый элемент, всего 56 мг из расчета 100 грамм блюда.Очень много необходимого вещества имеется в морской рыбе. Самыми богатыми этим веществом считаются сардины. В них содержится 390 мг элемента. В два раза меньше его содержится в креветках, анчоусах и крабах, всего 90 мг в 100 граммах блюда.
Овощи и зелень
Зелень очень полезна. В ней содержится большое количество полезного вещества. В базилике присутствует 375 мг микроэлемента, а в петрушке – 250 мг. Капуста также богата минералом. В ее состав входит 210 мг кальция, а в брокколи – 110 мг. Укроп и лук также полезны для организма. Очень хорошо будет совмещать использование гороха и фасоли с зеленью. Так как она предотвращает газообразование.
Ягоды и фрукты
Фрукты с кальцием также необходимо использовать в своем рационе питания. Многие фрукты и ягоды имеют в своем составе полезное вещество. Например, его присутствие можно заметить в апельсинах, ананасах, яблоках и персиках. Также он имеется в смородине, крыжовнике и винограде.
