Сон на спине
Это наиболее полезное положение для здорового сна. Оно позволяет распределить вес равномерно и правильно. Из-за силы тяжести туловище по линии позвоночника выравнивается. Лицо не соприкасается с подушкой, что предотвращает давление на кожу и образование морщины. Поза на спине позволяет снизить болевые ощущения в коленях и бедрах, убирает напряжение и головную боль. Подойдет для тех, кто страдает от артрита и бурсита.
Но у этого положения есть и минусы. Сон на спине усиливает храп, вызывает неудобство при заложенности носа. В такой позиции иногда появляется прогиб в области поясницы. На поздних сроках беременности сложно засыпать в позе на спине из-за ощущения давления и дискомфорта в области живота.
Можно снизить негативные последствия от подобного положения, если:
- Под колени подложить подушку. Это не допустит появления прогиба в пояснице.
- Ноги и руки должны быть слегка расставлены, как у вратарей. Это позволит равномерно распределить вес туловища и понизить нагрузку на суставы.
- Дополнительно использовать ортопедическую подушку или специальный валик для шеи.
Подушка позволяет поддержать верхнюю часть позвоночника. При положении на спине она должна полностью заполнить собой свободное место между кроватью и шеей.
Как научиться засыпать на спине?
Некоторым совершенно неудобно засыпать в такой позе. Но из-за ее пользы можно постараться научиться в этой позиции спать. Для этого сначала подбирают матрас. Он должен соответствовать анатомическим особенностям спящего. Если проблем со спиной нет, подойдет умеренная жесткость матраса.
Клиновидная подушка позволит приподнять корпус тела в области головы. Это снизить храп и неприятные ощущения при изжоге. Если разметить подушку под коленями она позволит не менять положение, скатываясь на бок. Раскинутые слегка в сторону конечности позволят засыпать удобнее. Чтобы не переворачиваться на бок во время сна, рекомендуется по бокам разместить несколько подушек для поддержания корпуса.
Повязка для сна на глаза также позволит не менять положение. При ощущении, что на лице что-то лежит, человек подсознательно будет стараться не менять позу.
Можно ли спать на спине?
Начиная со второго триместра, спать на спине не рекомендуется. Более того, это считается опасным для женщины и плода. Это связано с тем, что, когда женщина лежит на спине, увеличившаяся матка давит на нижнюю полую вену (НПВ) – самую крупную вену организма, через которую проходит 2/3 всей венозной крови. При регулярном сне или просто пребывании в положении лежа на спине у беременной может нарушиться кровообращение вследствие передавливания НПВ. Данное явление обозначают термином «синдром нижней полой вены», а встречается оно чаще всего как раз у беременных женщин на сроке свыше 25 недель.
Синдром нижней полой вены характеризуется ухудшением кровообращения и может привести к отслойке плаценты, которая, в свою очередь, угрожает жизни плода. Среди других осложнений данного синдрома – закупорка кровеносных сосудов почек и печени. Закупорка сосудов почек приводит к тяжелой почечной недостаточности. В свою очередь, закупорка сосудов печени может привести к увеличению печени и селезенки, желтухе и другим тяжелым осложнениям со стороны данного органа.
Кроме всего прочего, не следует забывать о частых запорах у беременных, в особенности на третьем триместре. И сон на спине лишь повысит вероятность этого неприятного симптома. В положении мамы лежа на спине плод будет давить на кишечник, затрудняя продвижение пищевого комка и нарушая перистальтику.
Как видите, цена за сон на спине может оказаться слишком высокой. Поэтому, даже если это ваша любимая поза для сна, настоятельно рекомендуем отказаться от нее с 12-13 недели и до конца беременности.
Интересный факт! Во время наиболее масштабного исследования по изучению влияния сна на спине во время беременности, проведенного в Великобритании и опубликованного в 2017 году, была опрошена 291 женщина, беременность которых закончилась мертворождением, и 733 женщин с благополучным исходом беременности. Согласно результатам исследования, у женщин, засыпающих в положении на спине, риск мертворождения как минимум вдвое выше, чем у женщин, засыпающих на левом боку. Ученые пришли к выводу, что 3,7% мертворождений после 28-й недели беременности связаны с засыпанием женщины на спине.
Важность позы для младенческого сна
Здоровый полноценный сон младенца – первое, к чему нужно стремиться на начальных месяцах жизни ребенка. Ведь во сне он растет, получая все необходимые питательные вещества и витамины. Сон сейчас занимает большую часть времени ребенка – 16–20 часов.
При этом состояние отдыха должно характеризоваться не только надлежащими внешними факторами, будь то температура воздуха, влажность, свето-шумовые показатели или комфортность самой позы, в которой спит малыш. Эта незначительная характеристика играет важную роль. Одновременно с удобством поза должна быть безопасной. Первые недели жизни детей укладывают родители, именно от последних зависит, в какой позиции будет проходить отдых.
Но младенцы после появления на свет будут автоматически принимать «привычное» для них положение – то есть то, какое они занимали в материнской утробе. Если положить грудничка на ровную поверхность, он моментально скрутится калачиком, разместится на животик, повторяя свое внутриутробное положение. Но такое поведение вне материнского лона может быть опасно.
Влияние на здоровье ребенка
Если беременной женщине удобно лежать на спине во время сна и она игнорирует рекомендации врача, стоит позаботиться хотя бы о здоровье будущего малыша. Сон матери на спине может привести к серьезным патологическим процессам в организме ребенка. Вследствие плохого кровообращения в тазовых органах у плода может развиться гипоксия (кислородное голодание), а такое состояние очень опасно, так как грозит смертью еще не родившегося крохи.
Недостаток кислорода оказывает негативное воздействие на нервную систему плода, приводит к рождению недоношенного ребенка и прочим патологическим процессам, происходящим во время вынашивания и родовой деятельности. Беременная женщина, предпочитающая отдых на спине, входит в группу риска лиц, у которых возможна отслойка плаценты, либо роды раньше назначенного срока.
Как делать нельзя
Оговоримся сразу – все перечисленные ниже рекомендации и ограничения будут актуальными с того момента, когда живот у женщины становится заметным визуально. То есть, он выходит за пределы ложа, образованного тазовыми костями, ранее защищавшем матку от толчков и механических воздействий. Наступает этот срок у всех по-разному. Но обычно к концу 4 месяца небольшой животик просматривается практически у каждой. До этого срока поза во время сна значения не имеет – главное хорошо высыпаться.
Самое вредное положение тела матери для будущего малыша – лежание на животе. Многие спорят, мотивируя это тем, что плод, находящийся в матке защищен околоплодными водами, а жидкость практически не поддается сжатию. Все это верно. Но только при небольших размерах плода, то есть – на ранних сроках.
По мере развития малыш становится все больше, а околоплодной жидкости вокруг него – все меньше. Ведь размер матки ограничен, а косточки эмбриона еще очень хрупкие и больше напоминают по структуре хрящевую ткань. Окончательное их затвердевание происходит в течение первых месяцев после родов. Поэтому, надавив на не родившегося малыша всем весом тела, мать может вызвать их повреждение.
Можно ли спать на правом боку?
Сон на правом боку также можно считать благоприятным и безопасным. А учитывая, что проспать всю ночь только на левом боку невозможно, будущей маме в течение ночи неизбежно захочется повернуться на противоположный бок. Также допускается, лежа на боку, немного откинуться на спину. При этом не забывайте подкладывать под поясницу подушку, чтобы во сне ненароком не улечься плашмя на спину (данная проблема легко решается с помощью специальных подушек для беременных, о которых можно ).
Но не будем забывать одну простую истину: тысяча врачей – тысяча мнений. В частности, среди акушеров-гинекологов распространена точка зрения, согласно которой сон на правом боку может быть вреден. Врачи утверждают, что при длительном лежании на правом боку затрудняется кровообращение в области таза и, как следствие, плод недополучает питательные вещества и кислород
Ветки нижней полой вены пролегают справа от матки, поэтому сон на правом боку может приводить к сдавливанию этого важного сосуда, по которому кровь возвращается из ног к сердцу. Особенно это касается последних недель перед родами, когда матка достигает больших размеров
Среди негативных последствий, к которым может привести сон на правом боку, специалисты выделяют:
- давление матки на желчный пузырь и печень, что вызывает застой желчи и нарушение ее оттока, а также изжогу и другие проблемы с пищеварением;
- давление матки на нижнюю полую вену, что приводит к ухудшению кровотока во всем организме;
- давление на плаценту, которое приводит к гипоксии плода и недостаточному поступлению питательных веществ через пуповину;
- как следствие кислородного голодания плода – высокий риск задержки развития ребенка в первые годы жизни из-за нарушения образования нейронных связей в головном мозге.
Впрочем, все эти жуткие последствия вероятны только в том случае, если женщина, будучи на последних неделях беременности, постоянно спит именно на правом боку, не переворачиваясь на другой бок, а такое довольно трудно представить. Следует учесть, что в последние недели беременности женщины вообще плохо спят – страх перед предстоящими родами, боли в спине, пояснице и ногах, периодические судороги, частое мочеиспускание – все эти неприятности зачастую приводят к бессоннице в конце третьего триместра. Поэтому, пытаясь заснуть, будущая мама постоянно ворочается в поисках удобного положения для сна, и разумеется, периодически переворачивается с одного бока на другой.
В каких случаях рекомендуется спать на правом боку?
Многие врачи придерживаются мнения, согласно которому беременным женщинам с заболеваниями мочевой системы следует чаще спать на правом боку, чем на левом. В частности, такое положение предпочтительно, если у женщины выявлена патология почек, она перенесла операцию или накануне были извлечены почечные камни.
Также среди кардиологов распространена точка зрения, согласно которой беременным, страдающим сердечными заболеваниями, следует чаще спать на правом боку, поскольку продолжительный сон на левом боку неблагоприятен для сердца.
Советы крепкого сна
Во время беременности не все женщины могут быстро заснуть. Если заснуть получилось, то подъем среди ночи для многих – привычное дело. Для получения здорового полноценного сна девушкам в интересном положении нужно выполнять несколько простых вещей:
- Регулярно проветривать спальню, отдавать предпочтение прохладным (20 оС) и влажным помещениям вместо жарких с сухим воздухом.
- Исключить просмотр телевизора за 2–3 часа до сна.
- Ортопедические матрасы и специальные подушки для беременных окажут оздоровительное воздействие на организм, предостерегут от неправильной позы во время сна.
- Лучшее время для засыпания – 22:00–23:00. В этот период повышена выработка мелатонина, что ускорит процесс засыпания.
- Белье должно быть из натуральных тканей, не сковывать движения будущей мамы.
Сон на животе для беременных из обычной повседневности перерастает в настоящую роскошь. Но не стоит отчаиваться! На этапе, когда такая возможность уже исключена, стоит помнить, что половина беременности позади, а заменяют это положение позой «калачиком» – в такой позиции физически и психологически мама защищает ребенка, прислушиваясь к его движениям.
Как спать во время беременности
Все мы любим спать в определенном положении. Но беременным приходится изменять своим привычкам, в том числе и отказываться от любимой позы во время сна. После 12-ой недели срока женщинам рекомендуют тщательно выбирать лежачее положение, так как некоторые позы могут помещать развитию малыша.
Отвечая на вопрос, на каком боку спать при беременности, специалисты настоятельно рекомендуют выбирать левую сторону. В таком положении к малышу без каких-либо препятствий поступают необходимые питательные вещества, кровообращение не нарушается. Когда женщина спит на правом боку, ее печень под тяжестью плода сдавливается, тем самым могут возникнуть пагубные последствия для здоровья будущей мамы.
Конечно, проспать всю ночь в одном положении сложно, поэтому будущим мамам нужно стараться переворачиваться сбоку на бок по несколько раз за ночь. В случае поперечного предлежания малютки женщине советуют спать на той стороне, где находится головка малыша. В качестве альтернативы можно попробовать заснуть полусидя, устроив вокруг себя мягкую опору из подушек.
Большинство женщин интересует вопрос, можно ли спать на животе при беременности. На раннем сроке такая поза не нанесет малышу никакого вреда, а вот с середины второго триместра может привести к серьезным последствиям. Сосуды, которые питают плаценту, окажутся под сильным давлением, что очень опасно для плода. К тому же на большом сроке даже простое лежание на животе будет доставлять женщине дискомфорт.
От привычки спать на спине во время беременности девушкам тоже придется отказаться. Увеличивающаяся в размерах матка с околоплодными водами и растущий малыш оказывают давление на нижнюю полую вену, которая обеспечивает движение крови от нижней части тела к сердцу. При положении на спине сосуд пережимается и, как результат, нарушается циркуляция крови. Спать на спине при беременности, начиная с конца второго семестра, категорически запрещается, так как это может вызвать:
- снижение артериального давления;
- сильные головокружения;
- предобморочное состояние или потерю сознания;
- общую слабость и недомогание;
- затруднения дыхания;
- болезненные движения малыша;
- онемение конечностей;
- отслоение плаценты.
Какую сторону выбрать при сне на боку
Преимущественно следует ложиться на левый бок, так как такое положение тела во время сна предпочтительно по целому ряду причин:
- Живот не давит на печень, желудок находится в спокойном положении, что является естественной профилактикой изжоги;
- В процессе сна на левой стороне кровообращение лучше, чем при отдыхе на правой, а это значит, что питательные элементы и кислород будут активнее поступать ребенку, поддерживая его нормальное развитие;
- Такое положение способствует нормальной фильтрации лимфы, что позволяет сохранить здоровье лимфатической системы будущей матери.
Как запрещается спать во время ожидания ребенка
Если при выборе правого или левого бока для отдыха есть положительные и отрицательные моменты для сравнения, то существуют позиции, в которых беременным категорически нельзя спать со второго триместра. К ним относятся сон на спине и животе, потенциально опасный и для матери, и для ребенка.
В позиции лежа на животе даже на небольшом сроке плод подвержен травмам из-за веса матери, особенно при продолжительном сне. Сама женщина может жаловаться на болезненные ощущения в низу живота из-за перегибания перешейка матки, а также дискомфорт в области молочных желез.
Сон на спине сопровождается значительным давлением на поясничный отдел позвоночного столба матери, что приводит к очевидным негативным последствиям:
- Недостаточное кровоснабжение сосудов нижних конечностей;
- Деформация кишечника;
- Сдавливание полой вены;
- Обострения геморроя;
- Снижение артериального давления;
- Отечность ног;
- Пережимание половой вены, сопровождающееся тахикардей.
Позиция лежа на спине вдвойне опасна для плода, так как сдавливание вен и артерий препятствует попаданию кислорода к плоду в нормальном количестве, вызывая гипоксию. Продолжительное сохранение позиции становится причиной задержки развития из-за недостаточного количество поступаемых к плоду питательных веществ. При беременности с осложнениями возможно отслоение плаценты.
Многие женщины в положении рассказывают о том, что ребенок начинает пинаться ножками, если прилечь на спину – так малыш дает понять о дискомфорте, который испытывает.
Особенности отдыха на боку
Выбирая, на каком боку можно спать, женщина должна ориентироваться не только на собственное самочувствие, но и на предлежание плода, а также количество ожидаемых детей.
Независимо от предлежания и количества детей рекомендуется обзавестись специальной подушкой для сна – она надежно поддерживает живот, мешает перевернуться на спину и дает необходимый отдых позвоночному столбу, компенсируя возросшую нагрузку.
Мнение специалистов
Большинство врачей сходятся во мнении, что беременным следует спать на левом боку, так как такая позиция максимально полезна для организма:
Сохраняется нормальное кровообращение, гарантируя своевременную транспортировку кислорода и питательных веществ до плаценты и плода; Снижается давление на мочевой пузырь, позывы к мочеиспусканию становятся реже, стабилизируя сон; Мышечный корсет расслабляется, что особенно важно для спины; Отсутствует давление на печень, которого невозможно избежать при сне на правом боку; Спадает отечность. Но, безусловно, продолжительный сон без смены положения может вызвать затекание конечностей
При появлении дискомфорта следует перевернуться на правый бок и немного полежать так, а затем вновь вернуться на левый
Но, безусловно, продолжительный сон без смены положения может вызвать затекание конечностей. При появлении дискомфорта следует перевернуться на правый бок и немного полежать так, а затем вновь вернуться на левый.
Факторы, влияющие на сон у будущих мам
Первые три месяца ожидания ребенка – это быстрая усталость и непреодолимая тяга к отдыху. Причина такого состояния – активно вырабатывающийся гормон прогестерон. По возможности родительница должна расслабляться столько, сколько требует ее организм. Первые 12 недель, ложиться допустимо как угодно. Для здоровья и формирования малыша этот аспект времяпровождения матери еще не критичен.
Совет! Если есть сильный токсикоз, лучше выбрать отдых на боку. Когда ложитесь на спину или живот, тошнит еще больше.
В следующем триместре отдыхать хочется меньше. В эти месяцы активнее вырабатывается эстроген – прибавляющий сил и жизненной энергии гормон. Но увеличивающийся в размерах животик не позволяет занимать для сна привычные комфортные позы.
В последнем триместре дискомфорт женщине прибавляют неприятные спутники беременности:
- изжога;
- головная боль;
- отекающие конечности;
- постоянные позывы к мочевыделению;
- боль в пояснице.
Часто эти симптомы возникают у любительниц полежать на правой стороне. А еще чаще у отдыхающих на спине. Плод смещается и сдавливает внутренние органы. Беременной лучше делать выбор в пользу нахождения в правильном положении. Так она минимизирует риск навредить себе и ребенку.
Можно ли спать на животе?
Первый триместр
Сон на животе будущая мама может себе позволить лишь до наступления второго триместра. На первом триместре матка защищена костями таза, и сон на животе не может навредить будущему ребенку. Плацента еще не закончила свое развитие, и давление на нее не ощущается.
Беременные, страдающие ранним токсикозом, предпочитают спать на животе, поскольку в этом положении тошнота возникает реже.
У многих мам на первом триместре молочные железы становятся чувствительными, и любые прикосновения могут быть неприятными и даже причинять боль. В таких обстоятельствах сон на животе становится дискомфортным уже на ранних сроках беременности.
В первом триместре под действием гормонов у женщины повышается слюноотделение. В положении на животе оно может усиливаться, и в таком случае лучше поменять положение для сна.
Второй триместр
К началу второго триместра дискомфортные ощущения в груди, как правило, проходят. Однако матка начинает быстро увеличиваться в размерах. До 20-й недели беременности женщина может позволить себе иногда лежать на животе, но позже от этого положения для сна следует полностью отказаться во избежание пережатия сосудов плаценты. Кроме того, в этом положении матка оказывает сильное давление на желудок, что неизменно приводит к изжоге, отрыжке и тошноте.
Впрочем, женщинам на втором триместре полежать на животе несколько минут, конечно, не запрещается, но оставаться надолго в этой позе, и тем более спать – нельзя.
Третий триместр
Начиная с третьего триместра и вплоть до родов лежать и спать на животе нельзя – это вам подтвердит любой грамотный акушер-гинеколог. В такой позе женщина давит своим весом на плод, несмотря на то, что его защищает жировая прослойка, мышцы живота и околоплодная жидкость. Вследствие высокого давления, оказываемого на живот, пережимаются кровеносные сосуды, снабжающие плаценту, из-за чего плод может начать испытывать дефицит кислорода (гипоксию) и недостаток питательных веществ. Хроническая гипоксия, в свою очередь, приводит к порокам развития и к целому ряду тяжелых заболеваний практически всех органов и систем организма плода.
Впрочем, когда живот уже большой, эта поза становится неудобной и неустойчивой для сна. Да и любая женщина инстинктивно боится давить на живот. Но если это ваша любимая поза для сна, придется от нее отказаться.
Некоторые предприимчивые женщины выстраивают из подушек что-то наподобие круга, который позволяет лежать на животе, не оказывая на него давление
Однако при таких экспериментах следует соблюдать большую осторожность – подушка может соскользнуть, а женщина – случайно упасть на живот, что крайне опасно
Важно! Выше были приведены общие рекомендации, верные для большинства женщин. Однако есть целый ряд индивидуальных обстоятельств, которые может в полной мере учесть только врач
Поэтому вопрос о наиболее благоприятной позе для сна лично для вас следует обсудить с акушером-гинекологом.
Бессонница при беременности – что делать?
Если у будущей мамы возникла такая проблема, как бессонница, то первое, о чем следует знать – никаких препаратов без назначения врача! Специалист может назначить успокоительное, но только в крайнем случае, если решить проблему без медикаментов не удастся.
Бессонница во время беременности – это серьезная проблема, поскольку полноценный отдых матери и внутриутробное развитие ребенка неразрывно связаны. Ее причинами являются стремительная перестройка гормонального фона и физиологические изменения, связанные с беременностью. Лечить бессонницу при беременности предпочтительно на самых ранних сроках.
Ученые из Медицинского центра Питтсбургского университета в ходе обследования 168 беременных женщин установили четкую взаимосвязь между продолжительностью сна у беременной женщины и осложнениями в родах, среди которых низкий вес новорожденного и преждевременные роды. Исследователи пришли к выводу, что осложнения в родах провоцируются ослаблением иммунной системы и депрессивным состоянием, развивающимися на фоне бессонницы.
Как улучшить качество сна при беременности?
Чтобы ночной сон был продолжительным и глубоким, а засыпать удавалось быстро и без проблем, будущая мама должна готовиться ко сну с самого утра. Добиться качественного сна помогут следующие рекомендации:
Займитесь фитнесом. Беременность – это не повод отказываться от тренировок, а физическая активность обеспечит быстрое засыпание
Важно при этом не тренироваться непосредственно перед отходом ко сну, поскольку занятия спортом вызывают выброс адреналина, который мешает уснуть. Придерживайтесь регулярного распорядка дня, и ложитесь спать в одно и то же время
Установление суточных ритмов поможет легко засыпать и улучшит качество сна. Чтобы ночью хорошо спалось, временно откажитесь от дневного отдыха. Настроить правильный режим сна поможет отказ от послеобеденного сна
Обратите внимание на ваш рацион, в особенности на то, что вы едите вечером. Откажитесь от жареных и острых продуктов, вызывающих изжогу
Не пейте чай или, тем более, кофе в вечернее время – утоляйте жажду водой или соком. Запланируйте за 2-3 часа до отхода ко сну спокойное времяпрепровождение, исключите серьезные дела и контакты с неприятными людьми. Низкий уровень глюкозы в крови отрицательно отражается на самочувствии беременной, и может приводить к проблемам с засыпанием. Если вы чувствуете вялость, головокружение, у вас участилось сердцебиение, повысьте уровень глюкозы в крови – съешьте чайную ложечку сахара или выпейте сладкий напиток. Некоторым женщинам помогает уснуть расслабляющая ванна, массажные процедуры. Половая близость перед сном поможет крепко уснуть (если на текущем сроке она разрешена). Если ничего из вышеперечисленного не помогает, обратитесь к врачу. Он может назначить наиболее безопасные при беременности успокоительные препараты: Глицин, настойку валерианы или пустырника, Персен, Ново-Пассит и др.
Комфортный сон во время беременности – полезные советы
Итак, самая безопасная поза для сна во время беременности – на боку. Но это не значит, что она всегда будет комфортной. И если до беременности вы привыкли спать на спине или на животе – придется отказаться от любимой позы, и привыкнуть спать правильно.
Многие женщины на ранних сроках находят очень удобной и комфортной позу – лежа на боку с подтянутыми к животу ногами. Таким образом, беременная инстинктивно принимает позу, в которой живот максимально защищен. Однако на третьем триместре живот становится настолько большим, что подтянуть к нему ноги уже невозможно, поэтому женщина вынуждена спать в прямом положении тела. А поскольку на третьем триместре у женщины появляются проблемы со сном из-за тяжелых проявлений беременности, найти комфортное положение тела, в котором можно легко уснуть, становится трудной задачей. Поэтому к выбору позы для сна следует подходить особенно тщательно, и простой рекомендации «спать на боку» явно недостаточно.
Важно! Несмотря на то, что в первом триместре еще можно спать на спине и животе, врачи рекомендуют начать спать на боку заранее, чтобы привыкнуть к такому положению во сне. Американская ассоциация по вопросам беременности приводит следующие рекомендации:
Американская ассоциация по вопросам беременности приводит следующие рекомендации:
- готовясь ко сну, согните ноги в коленях и положите подушку между ног;
- если у вас болит спина, то, лежа на боку, подложите подушку под живот;
- если вы чувствуете изжогу в течение ночи, подоприте верхнюю часть тела подушками;
- когда на последних неделях беременности у вас появляется одышка, лежите на боку, опираясь на подушки.
Если во время сна на боку у вас возникают болевые ощущения в бедрах, воспользуйтесь следующими рекомендациями:
- Лежа на боку, откиньтесь немного на спину. Чтобы не опрокидываться на спину во сне, подложите под поясницу подушку или свернутое одеяло.
- Слегка согнув ноги, положите между коленями мягкую подушку средних размеров.
- Если ваш матрас слишком жесткий, постелите поверх него одеяло.
Многие женщины находят комфортными следующие положения тела во сне:
- Лежа на левом боку, согните в колене правую ногу и подложите под нее длинную подушку. При этом левую ногу оставьте выпрямленной.
- В положении на правом боку согните левую ногу и положите ее на длинную подушку, оставив правую ногу выпрямленной.
У некоторых женщин во время беременности развивается туннельный синдром. Это обусловлено увеличением количества жидкости в организме и, как следствие, сдавливанием нерва в запястном канале
При туннельном синдроме важно правильное положение рук во сне, которое позволит минимизировать боли в запястных суставах:
- 1. Расположите руки так, чтобы во время сна они не были согнуты в запястьях.
- 2. Не подкладывайте руки под тело. Сильное давление на запястья может усугубить симптомы.
- 3. Если держать запястья во сне выпрямленными не удается, наложите на запястные суставы шины.
- 4. Если болит только одна рука, просто положите ее под подушку – это поможет держать ее выпрямленной всю ночь.
Примерный комплекс упражнений для каждого триместра
Список того, какие упражнения можно делать беременным, зависит не только от срока, но и от физической подготовки женщины, ее самочувствия, объективного состояния. Если после тренировок становится хуже, нужно посоветоваться с врачом и тренером.
Занятия в первом триместре
Зарядка для беременных на ранних сроках должна быть щадящей. Это время — наиболее опасное в плане выкидышей. Разрешены фитнес для беременных в 1 триместре, плавание, ходьба, йога, пилатес, танцы.
Упражнения для спины для беременных помогают снять напряжение в мышцах:
- В положении стоя, ноги на ширине плеч нужно опускать голову вниз и руками тянуться, стараясь достать до пола. При этом постараться ощутить, как вытягивается весь позвоночник.
- Ноги поставить широко, руками опереться на что-нибудь устойчивое на уровне пояса. Прогнуть спину, опираясь на руки и отодвигая таз кзади, несколько раз выполнить «пружинящие» движения.
- Сидя на полу с выпрямленными ногами, нужно опереться на руки, расставленные в стороны и чуть сзади. Поочередно поворачивать туловище в каждую сторону.
Особенно хорошо расслабляется спина в бассейне
Также важно хорошо разрабатывать стопы — вращать их, массировать, прорабатывать икроножные мышцы. Можно использовать велотренажер, но он должен быть со спинкой, а также нужно следить за пульсом
Упражнения во втором триместре
Зарядка для беременных во 2 триместре более разнообразна. Риск прерывания беременности в этом периоде уже меньше, а живот еще не такой большой. Наиболее удобные положения для тренировок — стоя, сидя, стоя с упором на руки, лежа на боку, на четвереньках, стоя на коленях. Начиная с 14 недели, лучше исключить классические приседания, наклоны туловища вперед с выпрямленными ногами, стоя и сидя.
Что можно делать в третьем триместре
Зарядка для беременных в 3 триместре включает дыхательные упражнения, занятия с фитболом, плавание, ходьбу, аэробику.
Используя большой мяч для фитнеса, можно самим придумывать полезные упражнения для беременных:
- Сесть на него и выполнить вращение тазом. Поднять руки и развести их в сторону. Делать вращательные движения в локтевых суставах, кистями.
- Лечь спиной на пол, опереть на мяч одну ногу и перекатывать фитбол вперед-назад, в стороны. Потом поменять ногу.
- В том же положении зажать мяч между коленями. Стараться сжать его, напрягая мышцы бедер, потом расслабиться.
- Стоя на коленях, опереться руками на фитбол и покачаться вперед-назад, прогнуть спину.
При занятиях с фитболом важно не потерять равновесие и не травмироваться. Следует подбирать простые упражнения с надежной опорой
Даже просто сидеть на мяче с широко разведенными ногами тоже полезно, так растягиваются ткани внутренней поверхности бедер, тренируется промежность.
Для того чтобы облегчить сложный период беременности и родов, не следует отказываться от физической активности (при условии предварительной консультации с врачом). Тренировки улучшат самочувствие, настроение, подготовят к рождению малыша.
Как спать во время беременности?
Спокойный крепкий сон в период беременности – залог хорошего самочувствия женщины. Он помогает восстановить силы, эмоциональное равновесие, обеспечивает отдых органов и систем.
Как спать на ранних сроках беременности?
Начало беременности у большинства женщин сопровождается повышенной сонливостью: прилечь хочется в любое время суток. Такое состояние считается нормальным и связано оно с изменениями гормонального фона. Не стоит сопротивляться желанию поспать, сон благоприятно сказывается на течении беременности. В 1 триместре положение тела может быть любым: на спине, на животе, на боку. Это никак не повлияет на состояние будущей матери и ребенка. Матка и плод еще очень малы в размерах и поэтому со всех сторон прикрыты костями малого таза. Подробнее о 1 триместре беременности→
Многие женщины не могут спать на животе из-за повышенной чувствительности груди – спутника 1 триместра. Желания лежать на спине может не возникать, потому что симптомы токсикоза в этих положениях усиливаются.
Как спать на поздних сроках беременности?
К началу 2 триместра уже должна быть выработана привычка спать на боку. Положение на животе опасно для будущего ребенка. Несмотря на то что он надежно защищен мышцами и плодным пузырем, есть риск травмы. Кроме этого, в такой позе создается давление на матку, способное спровоцировать гипертонус. В 3 триместре спать на животе по понятным причинам невозможно.
Самой правильной и полезной для здоровья является поза на боку. Сон в таком положении благоприятно сказывается на состоянии беременной и будущего ребенка. Некоторые врачи считают, что оптимальный вариант – спать на левом боку, тогда плод не давит на печень, и сохраняется нормальное кровообращение. Но находиться в одной позе всю ночь очень сложно, нередко развивается онемение конечностей, поэтому лучше всего переворачиваться с одной стороны на другую.
Если выявлено поперечное предлежание плода, то стоит большую часть времени спать на том боку, к которому обращена головка. Это поможет ребенку быстрее занять правильное положение.
На поздних сроках беременности при выборе удобной позы очень помогают подушки. Их может быть несколько разных по размеру или одна специальная для беременных. Эти приспособления помогают компенсировать неудобства, доставляемые большим животом.
