Переход на два сна

Пора или не пора?

Итак, когда переход на 2 дневных сна преждевременен? Даже, если малышу уже 7 или 8 месяцев, детский организм еще может быть не готов к перестройке на два периода дневного отдыха. Вы можете это понять по поведению ребенка:

Малыш, после второго дневного сна, явно не может дотянуть до ночи. Его приходится постоянно бодрить и «заигрывать». Как следствие: большие проблемы с укладыванием на ночь;
Утром он просыпается в плохом настроении, потому что перевозбужденная нервная система не дала ему нормально отдохнуть за ночь;
Два дневные сна его короткие, поэтому он непроизвольно засыпает в третий раз, даже если вы активно ему в этом мешаете. Причем, происходит это уже на исходе сил, ближе к ночи, как говорится, «ни туда – ни сюда», часов в 6 вечера;
Если ребенка не будить утром, он просыпается поздно, соответственно, сбивается весь предыдущий режим.

Признаки того, что ребенок дозрел до двух дневных снов:

Вам будет все труднее укладывать ребенка на третий сон. Он капризничает, всячески протестует. И это становится системой;
Время третьего сна наступает позже, чем нужно: часов после 5 вечера. От этого сдвигается и ночное засыпание;
Третий сон довольно чуткий, ребенка можно разбудить любым шорохом (читайте статью по теме: Грудничок плохо спит днем>>>).

Режим с двумя снами будет примерно следующим:

Подъем: 6-30-7-00;
Первый сон: в районе 9 утра;
Второй сон: в районе 13-00;
Укладывание в ночь: через 3,5-4 часа после пробуждения со второго сна.

Чтобы вы могли сами выстроить удобный режим дня ребенку и обеспечить ему качественный дневной и ночной сон, проходите курс Как научить ребенка засыпать и спать без груди, ночных пробуждений и укладываний>>>

В первом занятии мы подробно разбираемся с основами здорового сна, а в третьем – вы получите четыре методики, как научить ребенка засыпать самостоятельно.

Работа со сменным графиком. Во время смены

Если это возможно, поспите на работе. Представителям некоторых специальностей (дежурные бригады пожарных, вахтеры) это разрешается. Если же вам запрещен продолжительный сон при сменном графике, можно подремать 20-30 минут в середине ночи, во время рабочего перерыва.
Лучше всего не принимать пищу после десяти часов вечера; органы пищеварения ночью не настроены на активную деятельность. Если вы позволяете себе перекусить, избегайте обильных трапез, а также любой тяжелой, жирной еды.
Если едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не спеша поешьте. Иначе велик риск незаметно для себя съесть больше, чем планировалось, а это усугубит последствия бессонной ночи.
Кофеинсодержащие продукты и напитки разрешены только в первой половине ночи. За 6 часов до предполагаемого отхода ко сну (то есть примерно за 5ч до конца смены) прекратите их прием, так как это может помешать вам заснуть после возвращения домой.
Если ближе к окончанию ночной смены вы хотите спать, но кофе вам уже нельзя, пользуйтесь другими методами, помогающими взбодриться: зарядка, выход на свежий воздух, умывание холодной водой, какая-то сосредоточенная деятельность и т.д.
На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов.

Мнение доктора Комаровского

Единственное, что не зависит от родителей в организации детского сна — это подгузник, говорит Евгений Комаровский. Если мама и папа не пожалели денег и купили хороший, качественный и удобный подгузник, то это уже половина успеха, поскольку именно дискомфорт и сырость являются самыми частыми причинами нарушения детского сна. Тут ничего изобретать не надо, говорит доктор, все уже создано и должно пойти на пользу и детям, и взрослым.

Необходимость дневного сна

Официальная медицина считает, что дневной сон необходим ребенку до достижения им семилетнего возраста. Евгений Комаровский уверен, что после пяти лет ребенок больше не нуждается в дневных сновидениях. Однако если малыш перестал спать днем в 2 года, то это повод разобраться в причинах, внести коррективы в режим дня и как можно скорее вернуть дневной отдых обратно. Чадо еще слишком мало, чтобы без отдыха вести нормальную жизнь от ночи до ночи.

Постель малыша должна быть удобной, а белье и пижама сделаны из натуральных тканей, которое приятны крохе и не мешают ему спать. В комнате должен быть свежий воздух, температура которого не превышает 20 градусов, а влажность — 50-70%.

Подробнее об этом расскажет доктор Комаровский в видео ниже.

Коррекция режима

Большая ошибка родителей – подстраиваться под ребенка. Кроху принесли из роддома, и мама с папой начали спать тогда, когда им позволяет это сделать маленький член семьи. Комаровский советует сразу переводить ребенка на тот режим, который приемлем для всех домочадцев, а не наоборот.

Как только вы определитесь с ночным временем сна, можно будет спланировать и дневной сон, зная усредненные нормы общего количества времени, которое малыши в том или ином возрасте должны уделять сну. Это потребует дисциплины в первую очередь от самих родителей, ведь созданными ими режим придется соблюдать в первую очередь им самим, тогда и ребенок сможет довольно быстро принять распорядок дня как нечто совершенно естественное.

Чтобы ребенок ложился днем спать более охотно, доктор рекомендует подумать о его досуге в первой половине дня, утром. Хорошо, если это будут активные игры, физическая нагрузка, согласно возрасту, массаж или гимнастика, и обязательно — прогулка на свежем воздухе. После того как ребенок поест в обед, его не придется уговаривать поспать, он сам этого сильно захочет.

Полезные советы

Особое внимание уделите матрацу, на котором спит ребенок. Он должен быть ровным и не продавливаться
Лучше всего выбрать ортопедический матрац.

Такова рекомендация Евгения Комаровского. После двух лет родители могут при желании давать малышу подушку, но ее размеры не должны быть взрослыми. Оптимальной считается толщина подушки, равная размеру детского плечика.
Если никакие домашние меры по улучшению дневного сна не помогают, Комаровский рекомендует обратиться к педиатру, психологу и детскому неврологу, они помогут установить скрытые причины нарушения сна и помогут устранить их

Это важно сделать, не оставляя проблему на самотек, хотя бы по той причине, что иногда спокойно спать в тихий час малышу мешает боль. Найти и обезвредить — в этой ситуации общая задача родителей и медиков.

Польза дневного сна для ребенка

Даже если дети «укладываются» в установленное нормами количество часов ночью, это вовсе не означает, что им не нужен полноценный отдых днем. Как раз наоборот. Дневной сон несет в себе следующую пользу для растущего детского организма:

способствует укреплению нервной системы; увеличивает концентрацию внимания и восприимчивость новой информации на 30-50 %; заряжает энергией и бодростью; восполняет нехватку ночного отдыха; снижает риск развития заболеваний сердца и сосудов, инфарктов и инсультов; уменьшает нервное напряжение, повышенную возбудимость; улучшает психическое и эмоциональное состояние; повышает настроение и уровень серотонина (гормона радости); способствует выработке гормона роста, что особенно важно для малышей; позволяет избежать эмоциональных перегрузок и чрезмерной усталости. Исследования показали, что дети, которые не спят днем, чаще и больше болеют, чем их сверстники. А значит, кроме всего названного выше, дневной сон способствует укреплению иммунитета ребенка

А значит, кроме всего названного выше, дневной сон способствует укреплению иммунитета ребенка

Именно поэтому родителям нужно приложить все усилия, чтобы сохранить его как можно дольше

А значит, кроме всего названного выше, дневной сон способствует укреплению иммунитета ребенка. Именно поэтому родителям нужно приложить все усилия, чтобы сохранить его как можно дольше

Исследования показали, что дети, которые не спят днем, чаще и больше болеют, чем их сверстники. А значит, кроме всего названного выше, дневной сон способствует укреплению иммунитета ребенка. Именно поэтому родителям нужно приложить все усилия, чтобы сохранить его как можно дольше.

Работа со сменным графиком. После смены

По пути домой, если на улице солнечно, наденьте темные очки; темнота способствует выработке гормона сна, а как раз это в момент подготовки к отдыху и нужно.
Если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.
Если из-за ночной работы вы спали в общей сложности менее 5-6ч за сутки, рекомендуется поспать после нее. При этом:

Не засыпайте в транспорте по пути домой; сон после ночной смены не должен прерываться, лучше поспать один раз и довольно долго, чем несколько раз понемножку.
Обеспечьте себе полноценные условия для отдыха: хорошее затемнение спальни, тишина, сон без верхней одежды и в собственной постели. При необходимости можно воспользоваться маской на глаза и использовать беруши.
Если испытываете голод, перед сном возможен легкий прием пищи, состоящий из каши, фруктов, овощей.
За 40-60 минут до сна примите таблетку мелаксена; это искусственный гормон сна, проявляющий снотворное и адаптогенное действие.
Определите оптимальную продолжительность «послерабочего» сна, чтобы за сутки вы проспали приблизительно столько, сколько обычно требует ваш организм. Согласитесь, если вы пару часов вздремнете перед работой, а потом придете утром домой и проспите с 8 до 16 вечера, вряд ли вам будет легко уснуть следующей ночью. В такой ситуации будет лучше ограничить свой отдых после смены 5-ю часами сна.
Когда отсыпаетесь после смены, заводите будильник или просите кого-то разбудить вас в то время, когда вы наметили пробуждение. Иначе можно проспать, а это еще больше собьет ваше и без того страдающее «сонное» расписание.
Продолжительность сна после работы должна быть кратной длительности одного цикла сна (он продолжается 1,5-2 часа). Это поможет проснуться легко, без головной боли, тяжести в голове и сонливости, и тогда остаток дня вы сможете провести полноценно.

После пробуждения примите душ, сделайте зарядку, выпейте кофе – это поможет вам быстрее «влиться» в повседневную жизнь.

Обсудите с домочадцами особенности вашей работы и объясните, что после смен вам нужен отдых

Тишина во время вашего дневного сна, планирование важных событий на моменты, когда вы точно будете в хорошей форме, помощь с какими-то бытовыми моментами – все это очень важно для того чтобы неудобный сменный график приносил вам как можно меньше дискомфорта.

В дни, когда вы не работаете, соблюдайте постоянный и правильный режим: ложиться и вставать надо в одно и то же время. Даже на выходных!

Регулярно занимайтесь спортом, это увеличивает адаптационные возможности организма, улучшает качество сна и самочувствия в целом.

Старайтесь избегать стрессов, так как они усугубляют возникшие циркадные нарушения.

График работы в ночное время — это очень неудобно. Но, используя вышеприведенные советы, можно сделать так, чтобы сон и качество жизни как можно меньше страдали от ночных смен. Хотя в идеале, конечно же, следует крепко задуматься над тем, стоит ли работа с графиком в ночное время тех страданий, которые приходится из-за нее переносить.

Человек не должен трудиться по ночам. Это противоестественно, тяжело и опасно. Ночной труд – это изоляция от семьи, плохое самочувствие и проблемы со здоровьем в перспективе. Так, было выявлено, что сменный ночной график повышает частоту появления гормонально-зависимых опухолей, особенно у женщин, и сахарного диабета, особенно у мужчин. В общем, всем сменным трудягам можно посоветовать заняться поисками альтернативы.

Желаю всем такой работы, чтобы она приносила удовольствие и не мешала сну!

Тест-онлайн:

А если ребенок спит слишком много?

Такое тоже случается! Но иногда это обусловлено естественными факторами:

Например, если малыш заболел, недавно перенес прививку или принял жаропонижающие средства. И взрослые, и малыши подолгу спят во время простуды, чтобы восстановить силы.
Бывают и другие ситуации. К примеру, если ребенок ослаб от недоедания. Поэтому нужно наладить вскармливание и научиться правильно прикладывать кроху к груди. При необходимости обратитесь к консультанту по грудному вскармливанию.
Также недосып бывает связан с нервной перегрузкой. Ребенок тонко чувствует состояние матери, и если она тревожится, то и малыш ощущает беспокойство. Поэтому мама должна заботиться не только о ребенке, но и о себе.

К двум годам малыши обычно проводят во сне около 10-12 часов ночью и пару часов днем. Если у ребенка начинаются проблемы со сном, проверьте, что вы не столкнулись с одной из следующих ситуаций:

Некомфортный температурный режим. Следите за тем, чтобы комната регулярно проветривалась перед сном, используйте увлажнитель воздуха.
Слишком яркое освещение в комнате. В этом случае вы можете убавлять свет в детской за полчаса до сна или использовать ночник. Помните, что холодный свет синих ламп препятствует выработке мелатонина, гормона сна. Поэтому по вечерам лучше использовать в комнате источники освещения более теплого света.
Много постороннего шума. Если в первые недели жизни ребенок отлично засыпал под негромкий разговор, звуки радио или телевизора, то со временем ему может мешать слишком раздражающий фон.
Отсутствие устоявшегося режима дня и вечернего ритуала перед сном. Старайтесь, чтобы ребенок засыпал и просыпался в одно и то же время, вне зависимости от того, будний на календаре день или выходной. Полезно завести ритуал, который будет являться сигналом для малыша. Ранее мы упоминали про ежедневное купание с пеной перед сном. Отличным вариантом будет чтение детских книг вместе с одним из родителей, укладывание любимых игрушек или мамина колыбельная.
Отсутствие среди «домашних» общего режима и понимания, когда все уходят отдыхать и заканчивают активные дела. Детям сложно уснуть, и не просыпаться, если вокруг близкие продолжают заниматься обычными «дневными» делами, а его самого укладывают спать. Иными словами, у домочадцев должен быть согласованный, всех устраивающий режим, при котором, все с 22 часов вечера до 6-7 часов утра отдыхают. Это станет хорошим примером для ребенка.
Недомогание, например, из-за насморка ребенок может часто просыпаться или из-за кишечных колик, препятствующих глубокому крепкому сну.

Внимательно следите за общим состоянием ребенка — возможно, проблемы со сном являются сигналом о болезни. В этом случае должна помочь консультация педиатра.

В возрасте трех лет ребенок днем проводит во сне около часа и ночью — примерно 10-11 часов. Если ваш малыш отказывается засыпать днем, но при этом чувствует себя отлично и не испытывает проблем с ночным сном — не нужно заставлять его. В 3 года такой вариант уже вполне допустим.

Если у ребенка днём сон длится 2-3 часа, а потом он не может уснуть ночью — нужно аккуратно будить его

Обратите внимание, возможно, малыш слишком утомляется. В этом случае можно уменьшить количество активностей в его жизни, особенно перед сном.

В целом, если ваш ребенок нормально себя чувствует, хорошо ест, не страдает от температуры и проблем со стулом или мочеиспусканием — количество сна не должно вызывать у вас беспокойства. Дети развиваются в своем темпе и интуитивно выбирают нужное количество часов сна — ночью или днем

Поэтому, прежде всего, обращайте внимание на общее самочувствие и настроение малыша.

‹Предыдущая
›Следующая

Насыщаем впечатлениями первую половину дня.

Если вы намерены переводить малыша на однократный дневной сон, вам необходимо увеличить время его бодрствования утром. Для этих целей отлично подойдет прогулка на свежем воздухе. Старайтесь, чтобы ребенок больше ходил сам (или ползал), но не сидел в коляске. Также лучше не ездить куда-то в машине или ходить с коляской далеко – так малыш попросту уснет. Гуляйте на ближайшей к дому детской площадке, чтобы иметь возможность быстро вернуться с нее домой. Постарайтесь активно играть с малышом, чтобы он бодрствовал дольше обычного и лег спать днем позже, чем привык это делать. Насколько дольше – зависит от конкретного малыша.

Как восстановить режим сна

Существует несколько методов, которые помогут выспаться. А если их объединить, это может стать эффективной стратегией для улучшения продолжительности и качества сна.

Основные рекомендации:

Добавьте темноты. Чем темнее будет ваша спальня во время сна, тем лучше вы будете спать. Ведь только в полной темноте организм способен вырабатывать гормон мелатонин, “ответственный” за сон. Для этого купите плотные шторы и выключите или спрячьте любые электронные устройства, которые могут излучать свет.
Если вы не можете контролировать свет в спальне так, как хотите, подумайте об использовании маски для сна. В первый раз это может показаться дискомфортным, но качество сна будет намного лучше.
Создайте приятную прохладу. Чем прохладнее в спальне, тем лучше вы будете спать. Идеальная температура для комнаты – от 18 до 22 градусов.
Цель – согреться не температурой воздуха, а под простынями. Чем ниже температура тела, тем легче заснуть.
Купите хороший матрас. Хотя этот совет кажется очевидным, многие люди спят на изношенном матрасе, откладывая покупку нового. Посмотрите на это приобретение как на инвестицию, которая повысит качество вашей жизни. Выберите материал в соответствии с вашим ростом, весом, возрастом, с учетом аллергичности и других особенностей вашего здоровья. Например, если у вас проблемы в поясничном отделе позвоночника, стоит выбирать мягкие модели, обеспечивающие хорошую поддержку поясницы.
Будьте внимательны к напиткам. Кофеин, содержащийся в чае и кофе, – мощные стимуляторы, которые могут быть очень вредны для качества сна. После приема внутрь требуется от 5 до 6 часов, чтобы кофеин начал выводиться, и от 10 до 12 часов, чтобы он полностью “растворился” в организме.
Поэтому пить чай или кофе днем или вечером не рекомендуется.
Выключите синий свет. Большинство экранов, на которые мы смотрим (смартфоны, телевизоры, компьютеры и т.п.), излучают синий свет, который обманывает наш мозг, заставляя его поверить, что еще не так поздно. Затем мозг перестает вырабатывать мелатонин, необходимый для засыпания.
В идеале нужно выключить все экраны и дисплеи после наступления темноты. Или как минимум загрузить приложения, которые уменьшают излучение синего света с наступлением ночи. Например, приложение Twilight для смартфона.
Планируйте время отхода ко сну. Не ложитесь спать только тогда, когда устали, планируйте время отхода ко сну заранее.
Если каждый день ложиться спать в одно и то же время, тело привыкнет к этому, и процесс засыпания будет проходить легче. В результате вы сможете вставать раньше и чувствовать себя более отдохнувшим.
Продумайте дела на вечер. Один и тот же ритуал каждый вечер даст вашему телу сигнал, что пора ложиться спать.
Вот несколько примеров:
- Приглушите свет в определенное время;
- Подготовьте одежду на следующий день;
- Запишите все, что вы думаете (что вам нужно сделать, свои идеи и т. д.), на бумаге, чтобы очистить свой разум и не прокручивать одни и те же мысли в кровати.
Измерьте свой сон. Это можно сделать с помощью некоторых приложений на смартфоне. Они помогут измерить качество сна и мягко просыпаться в оптимальную фазу циклов сна.
Ложитесь спать, чувствуя себя сонным. Если вы ложитесь спать, когда вам этого совсем не хочется, у вас меньше шансов войти в более глубокие фазы сна и гораздо больше шансов проснуться поздно ночью и ворочаться до утра.
Заблокируйте отвлекающие звуки. Звуки питомцев, люди в вашем доме или хлопанье дверей машины – все это может нарушить сон.
Эффективный способ заглушить лишние звуки – использование белого шума в спальне. Это тип статического шума, который создается путем объединения всех звуковых частот. Многие находят этот звук весьма расслабляющим.
Как вариант – приобрести удобные беруши, специально разработанные для сна.
Избегайте снотворного. Хотя оно может помочь быстрее заснуть, известно, что снотворные препараты снижают качество сна. А если к этому добавить еще и похмельный эффект от снотворного, вы, скорее всего, будете чувствовать, будто не спали всю ночь.

Используйте эти рекомендации, и они постепенно помогут вам высыпаться хорошенько. Однако при таких нарушениях сна как апноэ необходимо обратиться к специалистам за качественным лечением.

Восстановить качественный сон могут, например, врачи антивозрастной медицины.

Переход с трех дневных снов на два. Сброс третьего сна. 14.11.2016 09:40

Автор статьи: Екатерина Рухленко

Количество дневных снов по возрастам:

До 4-5 месяцев – 4 сна,
С 4-5 месяцев до 7-10 месяцев – 3 сна,
С 7-10 месяцев до 15-18 месяцев – 2 сна,
С 15-18 месяцев – 1 сон,
С 4-5 лет – полный отказ от дневного сна.

Возможно, вы встречали термин “сброс сна”. Не знаю: откуда он появился, но в своих статьях я его не использую. На сайте я употребляю “отказ” или “переход” в контексте дневных снов.

Переход на два дневных сна обычно происходит в возрасте 7-10 месяцев. Иногда ребенок может перейти на два сна раньше: около шести месяцев. Отказ от третьего сна также может случиться немного позже: ближе к году. Обычно раньше от третьего сна отказываются дети, у которых первые два сна достаточно длинные. Если ребенок спит только короткими дневными снами, этот сон сохранится дольше.

Как понять, что пора перейти на два сна вместо трех?

Ниже перечислены типичные индикаторы готовности к переходу:

возраст малыша не менее 6-7 месяцев: оптимально 8-9.
вы наблюдаете стабильный отказ от третьего сна на протяжении как минимум 10 дней.
вы не можете никакими средствами уложить на третий сон в течение как минимум 10 дней.
если третий сон происходит, то вы не можете уложить малыша вечером в желаемое время,
вам удается организовать третий сон, но перед ним малыш плачет и сопротивляется,
вдруг вы столкнулись с проблемой ранних подъемов по утрам.

Преждевременный отказ от третьего сна

Типичной ошибкой является отказаться от этого сна только потому, что в какой-то день вам не удалось уложить ребенка. Третий сон – всегда самый проблемный. Часто в возрасте до восьми месяцев ребенку еще требуется сон №3, но уложить его становится все сложнее и сложнее.

Поэтому экспериментируйте с организацией такого сна прежде, чем вы решитесь точно отказаться от него. Хорошо выходить на третий сон погулять в коляске или в слинге. Можно использовать качающийся шезлонг и организовывать совместный сон с грудью. Ваша задача: не допустить переутомления малыша и обеспечить этот сон (пусть даже короткий) пока в нем существует потребность.

Не забывайте про принципы безопасного сна.

Преждевременный отказ от третьего сна ведет к чрезмерному интервалу бодрствования вечером: отсюда проблемное укладывание и плохой ночной сон

Обратите внимание, что обычно сон № 3 является коротким: за сон считаем даже сон в 20-30 минут. Даже эти 20-30 минут помогут снизить накопленную усталость и защитить режим всего дня. Своевременный отказ от третьего сна

Своевременный отказ от третьего сна

Если вашему ребенку не менее 9 месяцев необходимости очень сильно добиваться третьего сна, скорее всего уже нет. То есть вы не обязаны каждый день гулять с коляской в это время и укатывать малыша. В этом возрасте проще сосредоточиться на раннем укладывании и длине первых двух снов. В возрасте 8-10 месяцев и старше само наличие третьего сна или его длина могут вызывать сложности с укладыванием на ночь. Поэтому всегда смотрим на конкретную ситуацию. Если ребенок спит сном № 3 и у него нет проблем с ночным сном, принудительно убирать этот сон не стоит: значит в нем есть потребность. И наоборот.

Основной критерий готовности к отказу от последнего дневного сна: это стабильный отказ от него в адекватном возрасте.

Раннее укладывание.

При отказе от третьего сна вы неизбежно столкнетесь с необходимостью корректировать время укладывания на ночь. Ваш малыш еще не может держать очень большой интервал вечером, но в то же время не может спать третьим сном

Критично важно организовать очень раннее начало ночи (если его до сих пор нет) или же скорректировать имеющееся. . Переход на один дневной сон

Переход на один дневной сон.

Отказ от дневного сна

Как сделать расслабление полноценным и здоровым

Время начала сна	Ценность отдыха за 1 час
7-8 часов вечера	= 7 часам
8-9	= 6
9-10	= 5
10-11	= 4
11-12	= 3
12- 1 час ночи	= 2
1-2	= 1
2-3	= 30 мин.
3-4	= 15
4-5	= 7
5-6	= 1

Информация достаточно спорная, получившая большое количество негативных отзывов. Людей интересует, на каком основании были сформированы такие данные? Мало кто может похвалиться отходом «на боковую» в 19.00.

В одном из комментариев прозвучало более здравомыслящее мнение на счет ценности сна. Его смысл в том, что самый здоровый, полноценный отдых — это тот, который происходит регулярно, с постоянным временным режимом засыпания и пробуждения. Практики советуют поспать таким несложным методом хотя бы с неделю.

Существуют простые и доступные правила, которые позволят вам полноценно выспаться. С утра вам обеспечено отменное самочувствие. Работать и заниматься спортом в течение дня будет легче.

Чтобы достичь такого эффекта, следуйте простым советам:

Составьте для себя расписание дня по времени, которого нужно будет строго придерживаться. Необходимо ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Укладываться в постель лучше до 11 вечера, а спать не стоит более 9 часов.
Помните о том, что расслабление обязательно должно попадать на период от 12 ночи до 5 утра. Именно в эти часы организм активно вырабатывает гормон мелатонин. Он способствует хорошему самочувствию и продлению жизни.
Не стоит ужинать, если до сна осталось два часа. Если вы проголодались, выпейте стакан молока или кефира. Откажитесь от алкоголя, а также кофе, если наступил вечер. Подобные напитки возбуждают нервную систему, мешая уснуть.
Перед сном можно прогуляться по улице. Свежий воздух настроит на полноценный отдых и это действительно эффективно!
Люди, которым сложно уснуть, могут принять перед сном расслабляющую ванную. В воду добавляют успокаивающие травы, а также эфирные масла. Благодаря этому тело полностью расслабиться, настраиваясь на полноценный отдых.
Перед тем, как ложиться спать, необходимо проветрить комнату. Если на улице лето, не закрывайте форточку на ночь. Чтобы избежать простуды, спите в носках. Помните о том, что оптимальная температура в спальне должна достигать 18 градусов.
Намного лучше спать на матрасе, который обладает ровной и твердой поверхностью. Подушку можно заменить валиком, ведь так вы сможете полноценно выспаться.
Лучше отказаться от сна на животе, поскольку так невозможно отдохнуть и расслабиться. Оптимальным вариантом для людей является поза на спине.
Спортсмены после пробуждения делают легкую зарядку. Это позволяет пробудить организм ото сна, а также настроиться на встречу нового дня.

Рассчитать фазы сна можно как вручную, так и, применив имеющийся на сайте, калькулятор онлайн. Ребенку требуется больше времени для отдыха, чем взрослому. В среднем его продолжительность у среднестатистического человека длится 8-10 часов. При правильном чередовании быстрой и глубокой фаз и соответствующем времени суток, отведенному на отдых, восстановление происходит гораздо быстрее.

Лучшее время для сна приходится на вечерние и ночные часы до полуночи. Часы наивысшей эффективности приходятся на промежуток с 19 до 24.00. Так отдых с 19.00 до 20.00 соответствует 7 часам отдыха, а с 23.00 до 24.00 – только двум. Начиная с 2 часов ночи, эффективность сна падает.

Минимальная ценность отдыха приходится на период с 4 до 6 часов утра. В этот период рациональнее всего пробуждаться, поскольку организм пребывает на пике энергетической активности. Можно высчитать время так, чтобы вставать на рассвете, что поможет организовать день и успеть выполнить множество задач.

Чтобы хорошо отдохнуть следует циклы сна рассчитать так, чтобы за ночь приходилось не менее 4 или 5 периодов продолжительностью 2 или 1,5 часа. У каждого человека имеются свои предпочтения во времени пробуждения. Так, совы чувствуют себя отдохнувшими, поднимаясь в период с 8 до 10 утра, а вот жаворонки без труда просыпаются в 5 или 6 часов.

Время начала сна	Ценность отдыха
с 19.00 до 20.00	7 часов
20-21	6
21-22	5
22-23	4
23-24	3
00-01	2
01-02	1
02-03	30 минут
03-04	15 минут
04-05	7 минут
05-06	1 минута

К сожалению, большинство существующих методов расчета недостаточно точны, поскольку не учитывают индивидуальных особенностей отдельно взятого человека.

Приблизительный расчет производят с учетом таких данных: средняя продолжительность медленной фазы – 90 минут, быстрой – до 20 минут. От момента предполагаемого отхода ко сну отсчитывают не менее 3-4 таких циклов и поставить будильник на соответствующее время.

Как перевести ребенка на 1 сон?

Когда вы осознали, что ребёнок созрел к переходу, начинайте плавно сдвигать первый сон ближе к обеду с ежедневным интервалом в 30 минут;
Ваша задача: добиться укладывания в период с 12.30 до 13.00 и достигнуть длительности отдыха малыша 2 – 2,5 часа;

Знайте! Дети, которые способны, без капризов, бодрствовать по 5 – 6 часов, считаются готовыми к одному отдыху днём.

Когда ребенок переходит на один дневной сон долго и сложно, вам важно помнить, что сначала он может спать то один раз, то два. Таким образом малыш приспосабливается к новому режиму

Наблюдая за крохой, старайтесь, чтобы он не переутомлялся;
Особенное внимание уделите качественному ночному сну;
Поработайте над вечерними ритуалами для более быстрого засыпания (полезная статья: Ритуалы перед сном>>>);

Более подробно о тонкостях детского режима дня, о том, как лучше всего выстроить режим дня ребенка, как добиться спокойного ночного сна, без пробуждений, идет речь в интернет-курсе Как улучшить сон ребенка: учим засыпать и спать без груди, ночных пробуждений и укачиваний>>>.

Более 1000 мам прошли данный курс и смогли наслаждаться спокойствием в течение ночи! Жмите на ссылку, чтобы получить информацию и войти в их число!

Укладывайте малыша на ночь не позднее 21.00 часа. Как известно, отдыхать до 12 часов ночи наиболее эффективно. Подобная тактика отлично восстанавливает силы организма и ребёнок на следующий день будет радостным и активным.

На качество и количество ночного и дневного сна оказывают влияние также возрастные особенности:

Ваш годовалый кроха учится ходить, самостоятельно познаёт мир;
Нервная система пребывает в возбуждении от эмоциональных потрясений;
Подобное состояние характеризует кризис первого года.

Учитывайте эти моменты и попробуйте больше времени проводить в тихой обстановке, мирных занятиях.

Успешная методика перехода на один дневной тихий час будет зависеть от следующих обстоятельств:

от какого сна уклоняется малыш: первого или второго;
в какое время он засыпает на ночь;
сможете ли вы укладывать его раньше;
сколько времени он сможет без усталости бодрствовать.

Если по каким-то причинам вы хотите приучить малыша к одному дневному сну раньше положенного срока, то сначала может всё складываться удачно. Но потом вы заметите, что ребенок стал более капризным и раздражительным.

Это показывает, что ему недостаточно одного отдыха.

Не торопитесь, позвольте нервной системе дозреть и вернитесь на два дневных сна.

Самый сложный перевод на один дневной сон происходит у детей, не имеющих четкого режима дня и не понимающих границ.

Если вам сложно договориться с ребенком;
Каждое укладывание превращается в поле боя;
Вы устали от непослушания ребенка

значит стоит поработать над своим авторитетом, расставьте в своей семье все точки над «И», смотрите семинар Мама-главная!>>>.

На практике часто случается, что дети сами начинают отказываться от двух дневных снов. Заметив такую тенденцию, помогите малышу правильно организовать распорядок.

Ваша главная цель заключается в умении уловить мгновение, подкорректировать время ночных и дневных засыпаний, а также осуществить переход максимально легко и безболезненно. Следуйте советам, задавайте вопросы и все у вас получится!

Ребенок рано просыпается
Почему дети плохо спят?
Ребенок не хочет спать днем

Химия сна

В мозге есть центр сна и центр бодрствования. Они постоянно конкурируют друг с другом: один нас включает, другой выключает. А сигналы им подают медиаторы-вещества. Самые главные — ГАМК и глутамат.
ГАМК тормозит, а глутамат возбуждает нервную систему
Когда одного стабильно больше, чем другого, начинается бессонница, повышенная тревожность, проблемы с вниманием.От дефицита помогают успокаивающие, которые синтезируют именно ГАМК, или гамма-аминомасляную кислоту.
Серотонин не такой важный, но тоже работает на центр сна

Если с его выработкой проблемы, значит, для него не хватает триптофана, а этот белок мы получаем только с пищей.Есть БАДы с триптофаном, но они помогают не всем.
Норадреналин мешает засыпанию
Вообще это гормон стресса, но такого, от которого приятно: после видеоигры, прыжка с парашютом или важных выступлений.Осторожно с сыром на ночь. Норадреналин образуется из тирозина — пищевой аминокислоты в составе белков

А бактерии в сырах могут превращать тирозин в тирамин, который по своему молекулярному составу похож на норадреналин и действует так же.
У нас есть вспомогательный центр сна. Когда в кровь попадают какие-то вещества, сонное состояние усиливается. Заболел — спать. Поел, глюкоза резко подскочила — хочется спать.
Мелатонин замедляет работу органов и снижает температуру тела, чтобы оно как следует отдохнуло. Как и серотонин, мелатонин вырабатывается из триптофана, поэтому есть в таблетках. Но чтоб он нормально заработал, по-хорошему нужны плотные шторы.
Глицин — вспомогательный тормозной. На некоторых действуют успокаивающе.
Гистамин. Тормозной эффект, против укачивания.
Кофеин. Похож на молекулы аденозина, а он образуется, когда организм устаёт. Кофеин мешает молекулам аденозина. Энергии не даёт, но помогает залезть в более глубокие ресурсы организма, чтобы дольше бодрствовать.

Почитайте ещё нашу статью про сон и жир

Эти ссылки отобраны для вас вручную:«Недосып разрушает мозг»«Четыре стадии выгорания»«Следи за своей батарейкой»

Заключение

Использовать технику полифазного сна рекомендуется, если вы знаете, для чего вам это нужно. Кроме того, у вас должна быть огромная мотивация на поддержание такого режима длительное время. Во всех остальных случаях, когда хочется просто попробовать полифазный сон, от многоразового сна лучше отказаться.

Известные люди, применявшие методику, делали это не просто так. Полифазный сон экономил им время, которое они посвящали важным занятиям.

Соблюдая полифазный сон, скорее всего не получится работать по привычному для всех графику, часто встречаться с друзьями, проводить время с семьей и нормально учиться. Время бодрствования просто не будет совпадать с общепринятым распорядком дня.

Узнать подробнее про полифазный сон можно из книги «Сверх-сон (UberSleep)» от автора Pure Doxyk. Книга опирается на исследования многофазного сна и даёт советы, как правильно перейти на новый режим сна. Издание можно легко найти в интернете.

Здоровых вам снов!

Видео про полифазный сон:

Список литературы:

Pure Doxyk – «UberSleep (Сверх-Сон)»

Переход с трех снов на два: как избежать проблем

Пора или не пора?

Работа со сменным графиком. Во время смены