О чём необходимо помнить
Для пробежек необходима правильная спортивная обувь. Она должна иметь усиленные амортизационные характеристики, чтобы поддерживать стопу и снижать нагрузку на суставы. Неподходящая обувь может не только убить всю пользу от пробежек, а сделать их опасными.
Нельзя забывать и о разминке. Разминка должна повысить эластичность мышц, поэтому перед пробежкой обязательно нужно разминаться около 15 минут, делать повороты, наклоны, выпады и приседания, это снизит опасность получить растяжение мышц и связок.
Перед пробежкой, как и перед любыми физическими нагрузками не стоит есть, чтобы избежать тяжести в желудке, но можно выпить стакан негазированной минеральной воды или натурального сока, а также принять контрастный душ. Во время пробежки нужно следить за дыханием: дышать спокойно, вдох делать носом, а выдыхать ртом.
Можно ли бегать во время беременности?
Немало женщин до беременности активно занимаются спортом, посещают тренажёрный зал, бассейн и т. д. Тренированный и спортивный организм легче переносит беременность, но от интенсивных тренировок в привычном ритме стоит отказаться. Самое время подобрать комплекс упражнений, который подойдёт вашему состоянию и поможет держать мышцы в тонусе.
Бег относится к эффективным кардионагрузкам, а регулярный кардиотренинг в период беременности необходим. Нагрузка на сердце увеличивается до 40% за счёт появления плацентарного кровотока в дополнение к материнским кругам кровообращения. Вместе с тем, бег сочетает в себе все то, что при беременности нежелательно: тряска внутренних органов, интенсивная нагрузка на сердце и опорно–двигательную систему.
Во время беременности бег лучше заменить интенсивной ходьбой
Первое, что стоит предпринять, — это проконсультироваться с лечащим врачом на предмет противопоказаний к физическим нагрузкам и бегу в частности. При нормальном развитии и отсутствии патологий врачи, как правило, рекомендуют регулярные физические упражнения.Если вы любите бегать и привыкли этим регулярно заниматься, то бросать тренировки необязательно. Резкий отказ от привычных нагрузок может повлечь нежелательные физические и эмоциональные реакции. Но и продолжать бегать в прежнем ритме нельзя. Оптимально будет перейти на ходьбу. А вот если вы никогда не бегали и в период беременности решили попробовать новое, лучше поостеречься. В процессе бега внутренние органы находятся в состоянии вибрации, и матка не исключение. К тому же есть риск нарушения кровоснабжения и травмы.
Противопоказания к бегу во время беременности
Прежде чем углубиться в нюансы бега во время беременности, остановимся на том, какие имеются прямые медицинские противопоказания к данному виду спорта, какие обследования необходимо сделать перед принятием решения о дальнейших физических нагрузках, а какие показатели здоровья помогут отследить влияние бега на течение беременности во избежание негативных последствий.
На эти вопросы ответит практикующий врач высшей категории, врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, репродуктолог, врач ультразвуковой диагностики, Марина Тимофеева.
«Ни в коем случае вам нельзя продолжать заниматься бегом во время беременности, если у вас диагностировали или у вас имеются:
- патологии функции маточно-плацентарного кровотока,
- истмико-цервикальная недостаточность (не полностью сомкнутый зев шейки матки),
- почечная недостаточность,
- гестоз (поздний токсикоз беременности, проявляющийся нарастанием отеков, артериального давления и белка в моче),
- кровотечения,
- существует большой риск выкидыша или начала преждевременных родов,
- по УЗИ установлено неправильное положение плода вживоте, многоводие или предлежание плаценты,
- врач подозревает у плода какие-либо аномалии или пороки развития,
- низкая свертываемость крови,
- высокое артериальное давление,
- низкая плацентация (прикрепление плаценты близко к внутреннему зеву шейки матки),
- ретрохориальная гематома (кровяной сгусток между стенкой матки и плаценой, образовавшийся в результате частичной отслойки плаценты).
Кроме того, крайне не рекомендуется заниматься бегом женщинам, беременность которых является многоплодной или наступила в результате экстракорпорального оплодотворения, имеется склонность к гипертонии или другие проблемы с сердечно-сосудистой системой, имеется склонность к замершим беременностям или выкидышам.
Период вынашивания ребенка – длительный процесс, составляющий 9 месяцев или 40 (42) недель, на протяжении которых маме и малышуприходится пройти сложный путь роста и развития. Этот срок принято разбивать на триместры беременности по неделям, каждый из которых имеет свои особенности: I триместр – с 1 по 13 неделю, II триместр – с 14 по 27 неделю, III триместр – с 28 недели и до момента рождения ребенка. В каждый из триместров неодинаково влияние физических нагрузок, в частности бега, на развитие плода.
Первый триместр – не самое лучшее время для занятий бегом. Имплантация эмбриона происходит на 6-9 день после зачатия. После неё организм усиленно начинает вырабатывать гормон ХГЧ. В этот период гормональная система полностью перестраивается. Опасность бега в первом триместре заключается в высокой вероятности выкидыша.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Идеальным периодом для бега считается второй триместр. При этом оптимально отложить беговые тренировки до 16-й недели. К этому времени организм полностью привыкает к новому положению, проходит токсикоз. Ребёнок уже защищен плацентой, но размер живота еще не затрудняет движения.
В третьем триместре бегать я бы не рекомендовала вследствие увеличения веса и объёма живота, сопровождающегося одышками, что может повлечь за собой кислородное голодание у ребенка, а также нарушением координации из-за непривычного перераспределения массы тела. Кроме того, интенсивные нагрузки на позднем сроке могут спровоцировать преждевременные роды. Но в любом случае, вопрос о допустимости беговых тренировок, атакже об их прекращении должен решаться гинекологом, у которого наблюдается спортсменка.
При этом беременная женщина, занимающаяся бегом, должна взять себе за правило: если вдруг во время тренировки начались ноющие боли внизу живота, появились кровянистые выделения, или возник иной дискомфорт, нужно немедленно прекращать тренировку и отправляться в женскую консультацию.
Каких-либо специальных обследований, которые можно рекомендовать именно беременным бегуньям, не существует. Каждой беременной женщине назначается стандартный комплекс анализов и УЗИ, и женщины, занимающиеся бегом, не являются исключением. Анализы и УЗИ позволяют контролировать состояние плода и шейки матки и вовремя обнаружить какие-либо отклонения от нормы и патологии.
Еслибеременность протекает без осложнений, и вы не имеете никаких противопоказаний к занятию бегом,можно в определённой степени попытаться сохранить привычный образ жизни и продолжить заниматься любимым видом спорта. Но придётся учитывать особенности нового состояния, ибо сейчас вы себе не принадлежите, аединственная цель ваших пробежек – поддержание хорошего самочувствия у вас и ребёнка».
Как приучить себя к пробежкам
Пробежки должны войти в привычку, тогда они перестанут быть повинностью или средством для похудения. Новичкам лучше начинать даже не с бега, а с прогулок. Если вы привыкли вести сидячий образ жизни и мало ходите пешком, то пробежки станут для организма серьёзным стрессом. Прогулки помогут подготовить организм к возрастающим нагрузкам постепенно. Ходите пешком, затем часть можете начать чередовать ходьбу и бег, а потом переходите полностью на пробежки. Продолжительность и интенсивность пробежек тоже необходимо регулировать и увеличивать постепенно.
Организм не должен работать на пределе. Вначале бегайте подходами по 15 минут, так вы поймёте, сколько подходов сможете делать без перегрузок. Потом время подходов можно увеличивать, считается, что в среднем пробежка должна занимать около 45 минут.
Можно ли бегать при беременности?
При постоянных физических занятиях тело бегуна меняется, беременность требует снижения физических нагрузок. Женщины, которые длительный период выполняли беговые упражнения, не могут отказаться от занятий, поэтому бег используется, однако после обследования у врача. Также большое значение имеет срок беременности и индивидуальные особенности строения организма.
На ранних сроках
Занятие бегом на первых неделях после зачатия может осуществляться, если женщина не ощущает дискомфорта. Однако необходимо учитывать, что физические нагрузки могут негативно отображаться на самочувствии, поэтому рекомендовано пересмотреть интенсивность занятий и постепенно их снижать.
На первых неделях вынашивания ребенка необходимо учитывать следующие особенности:
- организм женщины только начинает привыкать к изменениям, поэтому дополнительные нагрузки могут нарушить процесс формирования органов ребенка;
- на первом триместре беременности связки ослаблены, поэтому при больших нагрузках может появиться дискомфорт;
- при беге увеличивается отечность конечностей;
- во время бега происходит вибрация внутренних органов, что может вызвать кровотечение.
Бег на ранних сроках имеет большое количество опасностей, однако соблюдение рекомендаций специалистов и правильное выполнение упражнений позволит проводить тренировки. Специалисты не рекомендуют заниматься до 10-12 недели беременности. Так как именно в этот период чаще всего наблюдаются симптомы кровотечений, и появляется риск прерывания беременности.
На поздних сроках
Выполнение беговых занятий на последних сроках возможно, однако женщина должна прислушиваться к своему организму перед каждым занятием. Во время бега женщина должна внимательно следить за пульсом и пить большое количество жидкости. Заниматься бегом можно до 36 недели. В дальнейшем занятия прекращаются.
Пробежки на поздних сроках осуществляются медленно не более 30-35 минут, в зависимости от самочувствия женщины. Ритм занятий женщина подбирает индивидуально, это может быть бег или быстрая ходьба.
Также большое значение имеет течение беременности, у многих женщин на поздних сроках плод сильно опускается в тазовую часть, поэтому при таких симптомах бегать запрещено даже с использованием бандажа.
Как правильно заниматься бегом во время беременности
Бег — это быстрый и эффективный способ сохранять форму и получить заряд энергии, если вы устали. К тому же для таких занятий практически ничего не требуется — разве что специальный поддерживающий бюстгальтер и кроссовки.
Не для каждой будущей мамы бег безопасен — все зависит от состояния ее здоровья и опыта бега до беременности. Если вы раньше не бегали, не стоит начинать это делать сейчас. Нужно заметить, что, даже если будущая мама — опытный бегун, в это время нельзя начинать подготовку к марафонам. А основная причина — вред перегрева организма для малыша. Ведь во время бега температура тела заметно повышается.
Если доктор разрешил вам продолжать занятия бегом, позаботьтесь о своих коленях, которые получают дополнительную нагрузку во время беременности, — выберите пару хороших беговых кроссовок.
Пейте достаточно жидкости до, во время и после бега
Дегидратация может усилить приток крови к матке и даже вызвать преждевременные схватки.
Во втором триместре ваш центр тяжести меняется — сейчас важно бегать по плоской поверхности, чтобы минимизировать риск падений. Если вы падаете, делайте это правильно — старайтесь завалиться на спину или на бок или вытяните руки перед собой, чтобы защитить живот.
Лучше всего переходить на бег на стадионе по специальному покрытию: это полезнее для суставов, к тому же в таком месте вы всегда будете в окружении людей и сможете чувствовать себя в безопасности, что бы ни произошло.
Если вы устали, пропустите тренировку
Конечно, совсем не двигаться вредно, но еще вреднее переутомляться.
Снижайте скорость бега, возможно даже до темпа быстрой ходьбы, которая все равно является замечательной и полезной физической нагрузкой и позволит вам остаться в форме.
Бег во время беременности: правила
Если после ознакомления с предостережениями врачей женщина все же хочет практиковать легкий бег при беременности, то ей потребуется:
- проконсультироваться с акушером-гинекологом касательно уместности занятий спортом в период беременности;
- надевать на пробежки комфортную спортивную одежду и обувь;
- носить качественный компрессионный трикотаж;
- во второй половине срока беременности носить специальный бандаж;
- осуществлять пробежки рекомендуется вдали от проезжей части;
- носить с собой достаточное количество воды;
- не бегать быстро, контролировать ЧСС во время пробежки;
- прислушиваться к самочувствию и прекратить бег при малейшем недомогании или появлении нетипичной симптоматики.
Личный опыт
О своей беременности я узнала очень рано – на сроке 1-2 недели. При этом за день до радостной новости я на тренировке легко пробежала полумарафон. До беременности мой еженедельный километраж составлял в среднем 110-140 км. Во избежание возникновения каких-либо негативных последствий я отложила все свои тренировки до посещения женской консультации. Естественно, участковые гинекологи посоветовали мне воздержаться от спортивных нагрузок хотя бы на весь первый триместр.
К концу первого месяца беременности у меня пришёл сильнейший токсикоз, а матка находилась в тонусе, поэтому о беге я и думать не могла. Первый триместр прошёл очень тяжело: меня мучил сильный токсикоз, сопровождающийся непрерывными простудами. За весь это период я совершила лишь несколько пеших тренировок. С бегом я попрощалась до выхода из роддома.
Однако с наступлением второго триместра прошёл токсикоз, а с ним отступили все болезни. Выйдя на пешую тренировку, я почувствовала, что могу бежать. Так, на сроке 16 недель я снова начала бегать.
Бегала я каждый день по 10 км (70 км в неделю) до 28 недель (6,5 месяцев), потом сократила ежедневный километраж до 5 км, а на сроке 30 недель (7 месяцев) я прекратила занятия бегом по медицинским показаниям.
В процессе беговых тренировок я практически не набирала вес (основной набор веса пришёлся на периоды прекращения занятий спортом), все мои медицинские показатели были на высоком уровне, а настроение было отличное, чего не скажешь о тех месяцах, когда я была вынуждена воздержаться от бега.
Разумеется, я обследовалась больше и чаще, чем остальные беременные женщины. Это дало мне возможность прекратить беговые тренировки до наступления негативных последствий. Бег дал мне возможность взглянуть на беременность по-другому, наслаждаться этим состоянием, ощущать в себе маленькую жизнь, которая бежит вместе с тобой.
В процессе тренировок я придерживалась определённых правил, которые я назвала «Беговой кодекс беременных».
Предостережения для будущих мам
Важно подобрать для пробежек комфортную одежду и место, чтобы исключить получение разного рода травм.
Не стоит бегать на беговой дорожке в спортзале, женщине необходим во время занятия свежий воздух.
Бегать в удобном месторасположении- не выбирайте для тренировок места, где большое движение машин и сильная загазованность воздуха.
Откажитесь от пробежки в холодную погоду. Во время беременности нельзя переохлаждаться.
Старайтесь не перегреваться на солнце
Пейте много жидкости перед тренировкой и после. Для тренировок подберите удобную свободную одежду. Выходите на пробежку в вечернее время.
Занимайтесь в пределах своих возможностей. Не нужно напрягать свой организм. Завершив тренировку, вы должны почувствовать прилив сил, а не усталость.
Следите за сердцебиением и держите под контролем дыхание. Если у вас началась появляться одышка, то необходимо сменить темп пробежки.
Если вдруг вы почувствовали усталость и недомогание, тошноту или судороги то необходимо завершить тренировку и посетить врача.
Бег и беременность на ранних сроках: его особенности
Бегать нужно не только беременным женщинам, а каждому человеку, который хочет оставаться всегда здоровым.
Многие эксперты говорят о том, что пробежка утром, которая должна помогать зарядиться энергией на весь день, на самом деле нарушает работу сердечнососудистой системы, которая еще не отошла от сна.
Самый оптимальный вариант пробежки – бег вечером. В идеальном варианте лучше заниматься спортивной ходьбой, которая поддержит ваше сердцебиение в норме и не вызовет резких перепадов давления.
Стоит помнить о том, что каждый организм индивидуален и реакция на физические нагрузки разная, поэтому не забывайте о консультации врача, тем более, если речь идет о беге при беременности.
Таблица набора веса при беременности по неделям
Нормы набора веса зависят во многом от исходных данных — массы женщины до беременности. Если ее вес соответствовал нормативам, то она может набрать до 14 кг. В том случае, когда присутствовал излишек — до 11 кг. В процентном соотношении прибавку разделяют следующим образом:
- плод — 35%;
- жировая прослойка — 30%;
- жидкости: кровь, межклеточная, околоплодные воды — 20%;
- ткань молочных желез — 5%;
- увеличение матки и появление плаценты — 10%.
После родов, как видно, 65% всего набранного веса уйдет, останется жировая прослойка и увеличенная грудь, которая подготовлена к лактации. Не стоит беспокоиться, а тем более паниковать. После завершения кормления ребенка — это от года до полутора, грудь придет в норму. При нормальном питании и отсутствии переедания уйдут и жировые отложения, локализованные в зонах живота и бедер.
Нормальная масса тела рассчитывается по такой формуле: ИМТ (индекс массы тела) = вес в килограммах делят на рост в квадрате. Полученная цифра означает индекс в трех параметрах:
- низкий — до 18,5;
- нормальный — от 18,5 до 25;
- разные степени ожирения — выше 25.
Общие нормы набора веса представлены в таблице 1.
Таблица 1
Масса тела | ИМТ | Прибавка при беременности в кг |
недостаток массы (низкая масса) | до 18,5 | от 12 до 19 |
норма | 18,5 — 25 | от 10 до 16 |
повышенная | от 25 | не более 10 |
I степень ожирения | выше 30 | не более 8-9 |
Чтобы отследить, плавно ли набирается вес или рывкообразно, можно свериться с таблицей 2, где набор веса распределен по неделям.
Таблица 2
Неделя | Общая прибавка в кг при исходной массе тела до беременности | ||
низкая | норма | повышенная | |
2 | +0,5 | +0,5 | +0,5 |
4 | +0,9 | +0,7 | +0,5 |
6 | +1,5 | +1 | +0,5 |
8 | +1,7 | +1,2 | +0,7 |
10 | +1,8 | +1,3 | +0,8 |
12 | +2 | +1,5 | +0,9 |
14 | +2,7 | +1,9 | +1 |
16 | +3,2 | +2,3 | +1,4 |
18 | +4,5 | +3,6 | +2,3 |
20 | +5,4 | +4,8 | +2,9 |
22 | +6,8 | +5,7 | +3,4 |
24 | +7,7 | +6,4 | +3,9 |
26 | +8,6 | +7,7 | +5 |
28 | +9,8 | +8,2 | +5,4 |
30 | +10,2 | +9 | +6 |
32 | +11 | +10 | +6,3 |
34 | +12,5 | +11 | +7,3 |
36 | +13,5 | +12 | +8 |
38 | +14,5 | +12,5 | +8,5 |
40 | +15 | +13 | +9 |
План действий
Если вы привыкли бегать и хотите продолжать тренироваться во время беременности, план такой: идёте к наблюдающему вас акушеру-гинекологу и консультируетесь с ним. Если беременность протекает без проблем, врач скорее всего разрешит физические нагрузки до середины или даже конца второго триместра. Если спорт — ваш образ жизни, резкое прекращение тренировок может отрицательно сказаться как на физическом, так и на психологическом состоянии. Но консультация с врачом всё-таки обязательна — только вместе с ним вы сможете подобрать оптимальный график пробежек.
При этом вы должны осознавать весь уровень ответственности и своё новое состояние. Даже если до беременности вы легко и непринуждённо бегали свои полумарафоны и марафонские дистанции каждые выходные, сейчас всё изменилось. Сейчас ваша «специализация» — это медленный и аккуратный бег с очень скромным темпом.
Если до беременности вы бегали мало и редко, лучше не утруждать себя дополнительными нагрузками в новом для вас положении. При беге основная нагрузка приходится на суставы, крепость которых у будущих мам значительно снижена из-за увеличенной выработки гормона релаксина — это может стать причиной травм. Поэтому начинающим бегунам с пробежками лучше повременить до окончания беременности. Не расстраивайтесь, вам остаётся масса других видов физической нагрузки: йога, ходьба, плавание или ходьба на эллипсе.
Что становится причиной набора массы тела
Кто и каким образом прибавляет вес при беременности — индивидуально в каждом случае. Нормы — это показатели, что применимы к среднестатистическим женщинам без особых нарушений здоровья. К основным факторам прибавления массы тела относят следующие:
- Генетика — при склонности к полноте беременная может набрать больше нормы. Худощавые от природы женщины без особых усилий удерживают вес в пределах стандартов.
- От роста зависит распределение кг на теле — чем ниже рост, тем визуально женщина кажется полнее. Поэтому нужно следить за показателями, а не судить по виду.
- Один крупный плод, или двойня-тройня. Если ребенок крупный, то причина может быть в генетике, или липидном обмене беременной. При значительной прибавке нужно искать причину с помощью врача.
- Увеличение веса за счет отеков. Большое количество межклеточной жидкости, слабая работа почек, нарушение солевого баланса — эти причины можно устранить как с помощью диеты, так и в условиях стационара медикаментозными средствами.
- Гормональные изменения, что провоцируют повышение аппетита.
Правильный и постепенный набор веса уменьшает риски создания лишней нагрузки на организм беременной
Важно придерживаться рекомендованных прибавок, так как дефицит или превышения опасны для формирования ребенка
Польза бега при беременности
Бег – это особый вид спорта, который пойдет на пользу практически всем, но только при дозированной нагрузке. Многие фитнес-тренеры, специализирующиеся на занятиях с беременными женщинами, рекомендуют своим подопечным бегать – регулярно, но без лишнего напряжения. О пользе бега можно говорить много, но для будущих мам имеют значение такие аспекты:
- Нормализация сна и устранение одной из ключевых причин бессонницы.
- Стимуляция работы дыхательной системы.
- Активизация пищеварительного тракта и усиление выработки необходимых ферментов.
- Повышение тургора кожи, улучшение состояния ногтей и волос.
- Стимуляция кровотока в мышцах и суставах.
- Улучшение микроциркуляции во всех внутренних органах (в том числе малого таза).
- Активизация обмена веществ и профилактика набора лишнего веса.
- Повышение жизненного тонуса.
- Улучшение настроения, профилактика депрессии во время беременности и после родов.
Многочисленные научные исследования показали, что бег способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья. Люди, регулярно выходящие на пробежку, выносливы, работоспособны, эмоционально устойчивы и ощущают себя гораздо более счастливыми, чем те, кто пренебрегает физической нагрузкой.
Особенности бега на разных сроках беременности
Рассмотрим правила и ограничения для каждого триместра:
Первый триместр
I триместр – самый ответственный в плане развития ребенка. В этот период идет имплантация, закрепление плодного яйца в стенке матки, развитие всех внутренних органов плода. Любое негативное влияние может привести к гибели эмбриона и самопроизвольному выкидышу. Большинство гинекологов и фитнес-тренеров не советуют интенсивные физические нагрузки в это время и рекомендуют дождаться начала второго триместра.
Существует и другое мнение, согласно которому бегать на ранних сроках можно и нужно. Эмбрион еще совсем маленький, живот не мешает активно двигаться – самое время выходить на пробежки по утрам. Сторонники этой теории предупреждают, что подобные рекомендации актуальны для физически сильных и выносливых женщин, в том числе и для профессиональных спортсменок
Если бег выступает в качестве непривычной нагрузки, стоит соблюдать осторожность и не перенапрягаться в I триместре беременности
Проблемы, подстерегающие на ранних сроках:
- Токсикоз с выраженной тошнотой и приступами рвоты может стать противопоказанием для регулярных пробежек. И напротив, при легком течении токсикоза бег на свежем воздухе поможет справиться с его неприятными проявлениями.
- Низкое артериальное давление с выраженным головокружением и головными болями – еще один повод отказаться от бега на ранних сроках беременности. Не рекомендуется заниматься спортом и при склонности к обморокам.
- Выраженная слабость и быстрая утомляемость – нормальное явление для первого триместра, однако именно это может стать причиной отказа от пробежек.
При ухудшении состояния, появлении болей внизу живота и других неприятных симптомов пробежку следует прекратить и в ближайшее время обратиться к врачу.
Второй триместр
II триместр – лучшее время для бега. Растущий животик еще не мешает, дыхание при пробежке не сбивается. Токсикоз уходит, состояние женщины постепенно улучшается. Во втором триместре многие будущие мамы ощущают прилив сил, и бег становится хорошим вариантом для реализации неуемной энергии
Немаловажно, что после 14 недель значительно снижается угроза выкидыша, и тренировки становятся не только полезными, но и относительно безопасными
Важные аспекты:
- II триместр – лучшее время для начала тренировок у ранее неподготовленных женщин. Профессиональным спортсменкам в этот период можно постепенно наращивать время и темп пробежки.
- Если токсикоз длится до 14-16 недель и более, от бега следует на время отказаться или хотя бы снизить интенсивность тренировок.
Во втором триместре можно сочетать бег с плаванием, занятиями йогой и гимнастикой для беременных.
Третий триместр
На сроке около 28-30 недель многие будущие мамы отказываются от бега. Растущая матка приводит к увеличению живота, что мешает полноценным пробежкам. Появляется одышка – не лучший спутник для бегающей женщины. В этот период стоит перейти на более спокойные тренировки. На пользу пойдут прогулки, плавание, йога.
Большинство гинекологов не советуют продолжать тренировки в третьем триместре в связи с высоким риском травматизма. Интенсивные физические упражнения также могут спровоцировать преждевременные роды.
Бег – это довольно специфическая нагрузка, сочетающая вибрацию, сотрясение внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. Во время пробежки создается большая нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Неадекватные физические нагрузки могут привести к прерыванию беременности, поэтому любые пробежки возможны только при отсутствии осложнений и после консультации с врачом.
Екатерина Сибилева
Меня зовут Екатерина, и я врач акушер-гинеколог. Я умею не только лечить людей, но и писать об этом. Образование: ЮУГМУ, педиатрический факультет, специализация на кафедре акушерства и гинекологии.
- Йога при беременности
- Можно ли качать пресс во время беременности
- Можно ли кататься на велосипеде во время беременности
- Можно ли наклоняться при беременности
- Можно ли приседать во время беременности
- Бассейн при беременности
Нужно ли лежать в постели две недели после переноса эмбриона? Можно ли двигаться? Когда можно вставать?
Самое главное, что нужно сделать после переноса эмбрионов — это расслабиться. Прежде всего, необходимо после переноса эмбрионов создать для мамы состояние психологической поддержки, чтобы избежать излишних переживаний по поводу возможных проблем с имплантацией эмбрионов.
Нужно понять, что обычное поведение женщины после переноса эмбрионов, если оно не является экстремальным (тяжелые физические нагрузки, прыжки с парашютом, ныряние с аквалангом и проч.), не отражается на эффективности протокола ЭКО. Эмбрион не выпадет из матки, если вы встанете с постели. Он не выкатится, если вы присядете или пройдетесь пешком.
Нет необходимости замирать в постели после переноса эмбрионов. Обычно рекомендуют полежать после переноса в течение 30 минут, но это необходимо прежде всего для того, чтобы женщина успокоилась, чтобы тонус матки уменьшился, а совсем не для того, чтобы эмбрион прикрепился.
Его прикрепление наступает в течение 24-40 часов после переноса, и оно мало зависит от того, лежит человек все эти 40 минут на кровати, либо ведет обычный образ жизни, лишь исключив ряд стрессовых факторов. Более того, есть исследования, которые доказывают: отсутствие активности женщины после переноса уменьшает кровоток в полости матки, что неблагоприятно сказывается на вероятности наступления беременности, и процент эффективных программ в этом случае ниже, чем у тех, кто сразу после переноса продолжил активную деятельность.
Но есть ряд моментов, которые повышают шансы на имплантацию. После переноса эмбрионов нужно начать относиться к себе как к беременной женщине.
Минимизируйте стрессовые факторы: старайтесь не нервничать, хорошо отдохните после переноса, выполняйте все рекомендации врача — особенно важно контролировать уровень гормонов и вовремя корректировать терапию. Если беспокоит страх — принимайте успокаивающие (валериана, глицин)
Не нужно бегать каждые два дня в туалет с тестом на беременность, все это лишняя эмоциональная нагрузка: уровень ХГЧ может быть еще недостаточно высок, чтобы отразится в результатах анализа мочи, а вот стресс от того, что тест на беременность отрицательный при исследовании раньше времени, приводит к повышению тонуса матки и неблагоприятно сказывается на течении беременности.
Важные ограничения, которые призваны помочь удержать эмбрионы в полости матки:
- избегать горячих водных процедур (ванна, баня, сауна). Душ — можно!
- избегать подъема тяжестей;
- исключить спортивные упражнения, связанные с интенсивной физической нагрузкой. Нежелателен велосипед. Бег, фитнес, плавание — не противопоказаны;
- избегать затруднений со стулом. Рекомендуется есть побольше фруктов и овощей, особенно чернослив, свеклу;
- исключить алкоголь и курение.
Какие физические нагрузки полезны
Помимо бега в период вынашивания ребенка также полезна специальная гимнастика для беременных. Однако и она противопоказана при тяжелом протекании гестации. Если же все проходит хорошо, то данная физическая нагрузка оказывает следующее положительное воздействие:
- улучшение работы ЖКТ (желудочно-кишечного тракта);
- укрепление мышц и костей;
- профилактика набора лишних килограммов выше допустимой нормы;
- нормализация уровня гормонов эндокринной системы.
Физическая нагрузка является отличной профилактикой плохого самочувствия и недомогания.
Если отсутствуют какие-либо патологические состояния, то также разрешаются следующие физические нагрузки:
- классическая хореография;
- шейпинг;
- зумба;
- прогулки на велосипеде;
- занятия в бассейне;
- фитбол;
- аэробика;
- пилатес;
- антицеллюлитный массаж ног и бедер;
- обычная гимнастика.
Профессиональным спортсменкам также разрешено заниматься конькобежным и лыжным спортом, верховой ездой. Самое главное — нужно учитывать, что по мере увеличения срока беременности, физическую активность нужно снижать.
Как лучше?
Если противопоказаний к бегу во время беременности нет, это не значит, что можно бегать беременным сразу и на дальние дистанции. В такой щепетильный период имеются свои правила для пробежек, которые нужно обязательно соблюдать:
- Бег только трусцой. То есть найти середину между обычной ходьбой и бегом. Продолжительность тренировки не должна быть больше получаса.
- Допустим легкий бег, когда осуществляется чередование пятиминутного среднего бега и быстрой ходьбы. Но имеется временное ограничение – в сутки не более 25 минут.
Чтобы тренировка была максимально безопасной имеется еще ряд правил для бега беременным женщинам:
- Лучше всего бегать на свежем воздухе.
- Любая одежда для тренировки не подойдет, она должна быть удобной, свободной и предназначенной для спорта.
- Когда занятия будут завершены, нужно обязательно полежать с поднятыми вверх ногами.
- Перед началом пробежки нужно хорошо размяться.
Перед выходом на пробежку нужно предусмотреть все нюансы: обязательно взять с собой бутылочку воды, время должно быть удобным, погода хорошей. Если на улице выше 25 градусов тепла, то бег желательно отложить на более благоприятное время.
Только при таких условиях польза от бега будет максимальной.
Противопоказания к бегу при беременности
Даже если до беременности мама активно занималась спортом, существует ряд противопоказаний, при которых ей придется отказаться от физических нагрузок вплоть до рождения малыша. К ним относятся следующие:
- Наличие в анамнезе женщины выкидышей и кровотечений.
- Проблемы с кровотоком (мать – плацента – плод);
- Если беременность настала в результате искусственного оплодотворения;
- Токсикоз и гестоз выражен очень сильно;
- Наличие нарушений в функционировании сердечно-сосудистой системы;
- Заболевания почек и печени у беременной;
- Предлежание плаценты и высокий риск выкидыша.
- Многоплодная беременность.
- Риск преждевременного начала родов.
Если существует риск, что бег может спровоцировать те или иные патологии у плода, то врач запретит заниматься этим видом активности. Этот вопрос всегда решается индивидуально.
Должна ли я почувствовать какие-то признаки имплантации?
В интернете многие пишут о том, что, если беременность наступила, должны присутствовать такие признаки, как нагрубание молочных желез, тошнота, головокружение, сонливость и проч., поэтому отсутствие подобных симптомов воспринимается женщиной как фактор неудачи. Но это абсолютно напрасно. Признаки наступления беременности индивидуальны. Кто-то с первого дня после переноса страдает тошнотой и ноющими болями внизу живота. А у кого-то нет вообще никаких жалоб и изменений в состоянии здоровья. Не являются достоверным симптомом отсутствия или наличия имплантации и анализы крови на прогестерон и эстрадиол, сданные после эмбриотрансфера. Они нужны доктору для коррекции поддержки второй фазы цикла и не более. Достоверно определить, наступила ли беременность, можно будет только спустя 12-14 дней после переноса, сдав анализ крови на ХГЧ.
Каковы рекомендации?
Если вы пытаетесь зачать ребенка, то, как правило, лучше вести себя так, как будто вы уже беременны, потому что может пройти несколько недель, прежде чем вы узнаете об этом наверняка. Это означает, что если вы сомневаетесь, следуйте рекомендациям по ведению беременности. Это касается как отказа от алкоголя и снижения потребления кофеина, так и физических упражнений.
Вам не обязательно записываться в дорогие спортивные залы или следовать строгому плану упражнений. Включение физических упражнений в вашу повседневную жизнь может начаться дома. Для большинства женщин, если вы всегда были активны, продолжать заниматься спортом на том же уровне во время беременности безопасно и полезно. Если вы не были активны до начала попыток забеременеть и хотите начать, начните повышать свой уровень активности. Рекомендации по повышению уровня активности таковы:
150 минут умеренной аэробной активности в неделю и силовые упражнения два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы
или
75 минут энергичной активности в неделю и силовые упражнения два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы
или
сочетание умеренных и энергичных аэробных упражнений в неделю и силовые упражнения два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы.
Умеренная активность — это любые упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений, заставляют вас дышать быстрее и чувствовать себя теплее. Вы все еще должны быть в состоянии говорить, не задерживая дыхание, и примеры включают в себя:
- плавание
- бодрая ходьба
- садоводство
- танцы
Энергичная активность — это любые упражнения, которые заставляют вас дышать тяжело и быстро, и вы не сможете сказать больше нескольких слов без паузы для дыхания. Примеры включают:
- спортивная ходьба, бег трусцой или бег
- аэробика
- одиночный теннис
Примерами упражнений, укрепляющих мышцы, являются:
- поднятие тяжестей
- работа с лентами сопротивления
- отжимания или приседания
- йога
- пилатес
