Натуральные средства для сна
В борьбе за глубокий и спокойный сон могут помочь некоторые природные средства. Например:
Валериана и хмель – два растения, которые могут быть эффективны при периодической бессоннице. Валериана оказывает расслабляющее действие на нервную систему, а хмель помогают лучше уснуть. Можно приготовить отвар с одним из них или из обоих сразу.
Сочетание уксуса и меда. Прием этих продуктов может помочь увеличить выработку серотонина и мелатонина, двух важных элементов циклов сна. В чашку теплой воды добавьте столовую ложку меда и две столовых ложки яблочного уксуса. Употребляйте за час до сна.
Натуральный вишневый сок. Благодаря своей функции естественного регулятора мелатонина, гормона, вызывающего сон, вишня может стать отличным помощником в борьбе с бессонницей.
Мятный чай. Он известен своими расслабляющими свойствами, поэтому мятный чай можно принимать незадолго до сна.
Апельсиновый настой. Другой домашний рецепт – это сочетание воды, сахара и листьев апельсина, которые помогают избавиться от стресса и в результате лучше спать.
Ванна перед сном. Это, возможно, самый простой метод, но не стоит игнорировать его. Подсчитано, что ванна на 10-15 минут с теплой водой, температура которой не превышает 35ºC, может помочь нервной системе расслабиться и, таким образом, позволить лучше отдохнуть.
Эти способы можно дополнить дыхательными упражнениями или медитацией. Но если улучшения не будет и после нескольких попыток, рекомендуется обратиться к специалисту.
Как организовать процесс естественного и искусственного вскармливания?
Лучшее питание для младенца — это грудное молоко. Однако ситуации бывают разными, иногда родителям приходится сделать выбор в пользу смешанного или искусственного питания новорожденного.
Как правильно организовать тот или иной тип вскармливания, рассказывает педиатр Полина Кизино: «Если ребенок на груди, рекомендовано кормление по требованию. В период новорожденности, чем чаще малыш прикладывается к груди, тем лучше. Таким образом, стимулируется лактация. Но, тем не менее, к концу первого месяца жизни желательно установить более-менее понятный режим. Это значит, что мы не тянем до истечения трех часов, если ребенок голоден, но и не кормим его каждые 30 минут.
Это касается грудного вскармливания. Если говорить про питание исключительно смесями, то кормление проводят раз в три часа или реже — этот вопрос решается с наблюдающим ребенка педиатром».
Однако для пищеварения новорожденного замена смеси — это стресс, поэтому лучше сразу выбрать надежный вариант, менять который не придется. Это должна быть смесь, исключающая все возможные «а если…», то есть она подходит и склонным к аллергии детям, и детям с чувствительным пищеварением, и малышам с лактазной недостаточностью, она должна легко усваиваться и быть вкусной.
Этим критериям соответствует современная детская смесь на козьем молоке Kabrita.
Даже самые привередливые дети не отказываются от этой смеси. Секрет — в сливочном вкусе, адаптированном белковом составе и уникальном комплексе жиров, пребиотиков и пробиотиков. Смеси Kabrita по составу максимально приближены к грудному молоку, поэтому нормализуют пищеварение ребенка и способствуют правильному и гармоничному развитию малыша.
Что делать, чтобы лучше высыпаться?
Для ответа на вопрос, как хорошо высыпаться, старайтесь придерживаться следующих советов.
- Не занимайтесь посторонними делами в постели. Из-за работы с ноутбуком или смартфоном в спальне кровать перестаёт ассоциироваться со сном. Поэтому лучше не нарушать связь «постель — сон» и ложиться в кровать только если хочется спать. Помимо сна постель можно использовать для секса. Но ничего более.
- Не ложиться спать голодным и с переполненным животом. Сильный голод вряд ли даст вам уснуть. В таком случае не лишним будет перекусить чем-нибудь лёгким. Например, поесть немного творога или выпить молока. Главное, чтобы перекус обязательно был лёгким. Полный желудок также не способствует засыпанию. Тяжесть в животе от изобилия пищи ухудшает сон и нередко приводит к разбитости по утрам. Поэтому на ночь никаких пиршеств.
- Минимизируйте работу со смартфонами и компьютерами за 30 минут до сна. Свет электронного устройства тормозит продукцию мелатонина – гормона сна, который вырабатывается в мозге при наступлении темноты. При этом даже 5-минутная проверка сообщений в соц. сетях перед сном может напрочь «отбить» весь сон.
- Почитайте книгу. При проблемах с засыпанием читайте бумажные книги либо журналы. Чтение электронных книг или текста с планшетов, как уже говорилось, нарушает выработку мелатонина. Поэтому, если есть возможность, штудируйте бумажную литературу. Процесс чтения отвлечёт от посторонних мыслей, что хорошо для засыпания.
- Соблюдайте ритуал отхода ко сну. У каждого из нас наверняка есть ритуал, который сигнализирует о сне. Например, если перед сном регулярно принимать душ, это будет говорить мозгу, что пора спать. В вашем случае это может быть иное действие, скажем, умывание или проветривание комнаты.
Как сделать расслабление полноценным и здоровым
| Время начала сна | Ценность отдыха за 1 час |
| 7-8 часов вечера | = 7 часам |
| 8-9 | = 6 |
| 9-10 | = 5 |
| 10-11 | = 4 |
| 11-12 | = 3 |
| 12- 1 час ночи | = 2 |
| 1-2 | = 1 |
| 2-3 | = 30 мин. |
| 3-4 | = 15 |
| 4-5 | = 7 |
| 5-6 | = 1 |
Информация достаточно спорная, получившая большое количество негативных отзывов. Людей интересует, на каком основании были сформированы такие данные? Мало кто может похвалиться отходом «на боковую» в 19.00.
В одном из комментариев прозвучало более здравомыслящее мнение на счет ценности сна. Его смысл в том, что самый здоровый, полноценный отдых — это тот, который происходит регулярно, с постоянным временным режимом засыпания и пробуждения. Практики советуют поспать таким несложным методом хотя бы с неделю.
Существуют простые и доступные правила, которые позволят вам полноценно выспаться. С утра вам обеспечено отменное самочувствие. Работать и заниматься спортом в течение дня будет легче.
Чтобы достичь такого эффекта, следуйте простым советам:
- Составьте для себя расписание дня по времени, которого нужно будет строго придерживаться. Необходимо ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Укладываться в постель лучше до 11 вечера, а спать не стоит более 9 часов.
- Помните о том, что расслабление обязательно должно попадать на период от 12 ночи до 5 утра. Именно в эти часы организм активно вырабатывает гормон мелатонин. Он способствует хорошему самочувствию и продлению жизни.
- Не стоит ужинать, если до сна осталось два часа. Если вы проголодались, выпейте стакан молока или кефира. Откажитесь от алкоголя, а также кофе, если наступил вечер. Подобные напитки возбуждают нервную систему, мешая уснуть.
- Перед сном можно прогуляться по улице. Свежий воздух настроит на полноценный отдых и это действительно эффективно!
- Люди, которым сложно уснуть, могут принять перед сном расслабляющую ванную. В воду добавляют успокаивающие травы, а также эфирные масла. Благодаря этому тело полностью расслабиться, настраиваясь на полноценный отдых.
- Перед тем, как ложиться спать, необходимо проветрить комнату. Если на улице лето, не закрывайте форточку на ночь. Чтобы избежать простуды, спите в носках. Помните о том, что оптимальная температура в спальне должна достигать 18 градусов.
- Намного лучше спать на матрасе, который обладает ровной и твердой поверхностью. Подушку можно заменить валиком, ведь так вы сможете полноценно выспаться.
- Лучше отказаться от сна на животе, поскольку так невозможно отдохнуть и расслабиться. Оптимальным вариантом для людей является поза на спине.
- Спортсмены после пробуждения делают легкую зарядку. Это позволяет пробудить организм ото сна, а также настроиться на встречу нового дня.
Рассчитать фазы сна можно как вручную, так и, применив имеющийся на сайте, калькулятор онлайн. Ребенку требуется больше времени для отдыха, чем взрослому. В среднем его продолжительность у среднестатистического человека длится 8-10 часов. При правильном чередовании быстрой и глубокой фаз и соответствующем времени суток, отведенному на отдых, восстановление происходит гораздо быстрее.
Лучшее время для сна приходится на вечерние и ночные часы до полуночи. Часы наивысшей эффективности приходятся на промежуток с 19 до 24.00. Так отдых с 19.00 до 20.00 соответствует 7 часам отдыха, а с 23.00 до 24.00 – только двум. Начиная с 2 часов ночи, эффективность сна падает.
Минимальная ценность отдыха приходится на период с 4 до 6 часов утра. В этот период рациональнее всего пробуждаться, поскольку организм пребывает на пике энергетической активности. Можно высчитать время так, чтобы вставать на рассвете, что поможет организовать день и успеть выполнить множество задач.
Чтобы хорошо отдохнуть следует циклы сна рассчитать так, чтобы за ночь приходилось не менее 4 или 5 периодов продолжительностью 2 или 1,5 часа. У каждого человека имеются свои предпочтения во времени пробуждения. Так, совы чувствуют себя отдохнувшими, поднимаясь в период с 8 до 10 утра, а вот жаворонки без труда просыпаются в 5 или 6 часов.
| Время начала сна | Ценность отдыха |
| с 19.00 до 20.00 | 7 часов |
| 20-21 | 6 |
| 21-22 | 5 |
| 22-23 | 4 |
| 23-24 | 3 |
| 00-01 | 2 |
| 01-02 | 1 |
| 02-03 | 30 минут |
| 03-04 | 15 минут |
| 04-05 | 7 минут |
| 05-06 | 1 минута |
К сожалению, большинство существующих методов расчета недостаточно точны, поскольку не учитывают индивидуальных особенностей отдельно взятого человека.
Приблизительный расчет производят с учетом таких данных: средняя продолжительность медленной фазы – 90 минут, быстрой – до 20 минут. От момента предполагаемого отхода ко сну отсчитывают не менее 3-4 таких циклов и поставить будильник на соответствующее время.
Как высыпаться маме с маленькими детьми
Вывод: наша с вами первейшая материнская задача — поспать любой ценой. И нам обязательно придется досыпать какое-то время днем. В ситуации с погодками, пока у них не синхронизировались режимы сна, это может быть очень сложно. Подчас просто невозможно. Например, наш старший сейчас не спит днем, а малыш уходит на сон в режиме, не совпадающем с тихим часом дочки.
Да и мой достаточно деятельный организм бунтует против дневного сна: мне приходится себя практически заставлять тратить на него драгоценное время, когда я могла бы поработать или что-то сотворить. Поэтому у меня идет битва за мелатонин каждую неделю с привлечением мужа (спасибо ему огромное, что спит одну-две ночи в неделю с детками) и в противостоянии себе самой во избежание попыток переделать днем все свои интереснейшие дела.
Бывает, я так не высыпаюсь, что ночью мне снится, как я сплю
Но ничего, здесь важно последовательно двигаться выбранным курсом. Привожу ниже свод наиболее надежных способов регулярно высыпаться с детьми:
- совместный дневной сон с ребенком (у этой позиции сейчас все больше сторонников. Я чередую свой отдельный сон с укладыванием младшего вместе с собой);
- выведение детей на непрерывный ночной сон;
- привлечение отца к совместному сну с малышом, чтобы дать вам “ночной отпуск” (это плохо совместимо с грудным вскармливанием, но мы как-то умудрялись: я сцеживала порцию молока и тогда могла поспать без перерыва хотя бы 4–5 часов);
- целенаправленное приглашение “дневных” помощников, чтобы вам поспать (а не “все переделать”).
Фазы сна
Сон делится на два типа, каждый имеет свои физиологические, неврологические и психологические особенности и задачи.
Это «быстрый» сон (REM — от rapid eye movement) и «медленный» сон (N-REM от non-rapid eye movement). Последний делится на 4 фазы. Таким образом, один полный цикл сна состоит из пяти фаз:
Медленный сон. Первая фаза — погружение в сон, пограничное состояние. Именно здесь происходит вздрагивание во сне, когда человеку кажется, что он падает. Есть много теорий, почему это происходит. По одной из них, при слишком быстром погружении в сон мозг считает, что тело умирает, и запускает электрический разряд наподобие дефибрилляции. Другая теория считает, что так мозг будит человека в последний раз для проверки, что он принял все меры безопасности в ночное время. Еще одна теория полагает, что это отголоски тех времен, когда предки людей спали на деревьях: при сильном резком расслаблении мышц мозг думает, что тело падает, и будит его.
Медленный сон. Вторая фаза — полноценный сон. Мышцы еще больше расслабляются, а осознание внешнего мира полностью исчезает.
Медленный сон. Третья и четвертая фазы — спящий полностью отрезан от мира и не реагирует ни на какие стимулы. Нейронная активность, температура тела, частота дыхания, частота сердечных сокращений и кровяное давление — все на самом низком уровне. Обычно здесь случаются ночные кошмары, лунатизм, разговоры во сне. Обработка информации и консолидация памяти происходят тоже в этой фазе. Человека очень трудно разбудить, и если он разбужен, то чувствует себя сонным и разбитым. В последние годы появились специальные будильники, которые отслеживают фазы сна и будят человека в период «быстрого» сна, когда проснуться легко. Есть и приложения для смартфонов — поискать можно по sleep cycle alarm app.
Быстрый сон (пятая по счету фаза) — фаза сна с быстрым движением глаз под веками. До сих пор точно не известно, для чего это нужно, но считается, что это связано со сновидениями. Активность мозга в это время высокая и часто выше, чем в состоянии бодрствования и работе над сложной проблемой, но при этом мышцы расслаблены максимально. Здесь происходит большинство ярких, запоминающихся снов. Считается, что мышечная атония, которая сопровождает эту фазу, может быть встроенной в мерой защиты от самоповреждения, когда человек может физически «включиться» в свой сон и начать отыгрывать его в реальности.
Эти пять фаз составляют один полный цикл сна, который занимает 100-120 минут в таком порядке:
В первой половине ночи длиннее «медленный» сон в каждом цикле, а во второй происходит сдвиг в сторону «быстрого» сна. В конце каждого цикла происходят микро-пробуждения на несколько секунд, но спящий обычно не помнит их, хотя в это время можно проснуться полностью.
Каждая фаза сна выполняет четкую физиологическую и неврологическую функцию, необходимую для поддержания здоровья, ремонта и обновления тканей, нервных клеток, нейтрализации нейротоксинов и восстановления нормального уровня химических веществ. Заживление ран ускоряется во время сна, и сон так же укрепляет иммунную систему в целом.
Так, в фазу быстрого сна происходит ремонт и восстановление мозга, а в фазу медленного — ремонт и восстановление тела и его структур.
Если сон прерывается, если какие-то фазы отсутствуют, человек может чувствовать себя усталым, слабым. Если определенное число полных циклов не набирается на протяжении нескольких ночей, снижается выработка гормона роста и ухудшается физическое и психическое восстановление.
Совет 6: что делать, если появились опрелости
Опрелости — неприятность, с которой сталкиваются почти все молодые мамы. Когда кожа малыша долго соприкасается с влагой (например, ночью не всегда есть возможность менять подгузник часто), на ней возникают раздражение и красные «корочки». Эта кожа, которая раздражена, нуждается в постоянном уходе и увлажнении. Поэтому не нужно подмывать малыша с мылом, которое сушит кожу. Нужно подмывать малыша просто водой, а затем обрабатывать опрелости заживляющим кремом (о том, какой крем выбрать, необходимо проконсультироваться с наблюдающим ребенка педиатром). И обязательно устраивайте малышу воздушные ванны: то время, когда он находится без памперса и/или пеленки. Чтобы кожа дышала.
Посчитаем!
Важно знать свою норму сна. Благодаря ей вы получаете внутреннюю установку о том, что вы выспались
Например, если ваша норма сна составляет 7 часов и по каким-то причинам вам удалось поспать только 6.5 часов (то есть до нормы не хватило всего лишь 30 минут), вы будете с большей вероятностью ощущать, что вы выспались. Также знание вашей нормы сна позволит рассчитать время отхода ко сну или время подъема, если вы решите вставать раньше ребенка.
Совет. Попробуйте каждое утро просыпаться немножко раньше и опытным путем выясните, в какой момент вам уже будет тяжело вставать. Другой способ: в течение четырех-пяти дней вы полностью высыпаетесь, то есть встаете без будильника и ложитесь в одно и то же время до 24 часов. Время отхода ко сну и пробуждения фиксируется и рассчитывается среднее арифметическое.
Необходимое количество сна — это еще и дело привычки. Рождение ребенка вносит свои коррективы: нужно просыпаться среди ночи, сон носит поверхностный характер. Привычка — это вопрос времени, рано или поздно вы можете ее сформировать.
Вариант, когда вы всю неделю недосыпаете, рассчитывая «отыграться» на выходных, к сожалению, не пройдет. Сон в организме не накапливается
Формируя привычку спать меньше, важно, конечно, помнить о существовании определенных физиологических границ, ниже которых опускаться нельзя, чтобы не причинить вреда своему организму
Не загонять в угол
— Вы говорите — не надо ретранслировать негатив. Но бывает, что муж старается не ретранслировать, а жена все равно чувствует, что его мама ее не любит. Ей становится обидно и она его же маму при нем же оскорбляет. Тогда уже обидно становится ему – это же его мама, он не может в ее адрес оскорбления терпеть даже от любимой жены. Как тут быть? Об этот клубок противоречий и взаимных обид многие спотыкаются…
— Это уже ошибка жены. Здесь очень простая вещь — в нашей жизни есть определенные статусы, и заповедь «чти отца своего и мать» никто не отменял. И жена должна понимать, что она не может провоцировать мужа на нарушение этой заповеди. Потому что это в принципе религиозная вещь, и он будет вынужден отреагировать на это.
И даже если вы стали семьей, эту заповедь никто не отменяет. Даже если родители умерли, ее никто не отменяет, потому что вы должны тогда чтить как? Молиться об упокоении своих родителей. Поэтому, какой бы свекровь ни была, не может жена мужа провоцировать. Она же прекрасно понимает, что есть вот, к примеру, заповедь — «не прелюбодействуй». Нормальной женщине же не придет в голову провоцировать мужа на нарушение этой заповеди. Так и тут нельзя. Это простая математика.
У нас в свое время Владыка Евгений, ректор Московской духовной академии, хороший пример приводил. Он говорил — никогда человека в угол нельзя загонять. Потому что если вы загоните человека в угол, у него один выход из этого положения — дать вам в лоб и пройти. Других нет вариантов…
— Кстати, по поводу лба. Я знаю случаи, когда вполне себе спокойные любящие мужья поднимали руку на своих жен за некорректное высказывание об их мамах. Я ни в коем случае это не оправдываю, но понимаю, что это от бессилия.
— Конечно, а какие остаются варианты? Вы ставите человека в положение, в которое его ставить нельзя. Это грубая ошибка, так делать нельзя. Надо каяться и свою жизнь в этом смысле исправлять.
— Сейчас половина читателей подумает, что мы оправдываем семейное насилие…
— Ничего подобного. Мужу тоже надо каяться, что не сдержался. Каждый должен каяться за свое.
— А если свекровь невестку по каким-то причинам не любит, невестка должна пытаться ее симпатию заслужить? Должна стараться ей угодить, понравиться?
— Специально заслуживать, я думаю, не нужно. Задача невестки в данном случае — критически отнестись к себе и к высказываемым свекровью претензиям. Если она не видит в себе какой-то реальной вины; если она свекрови не дерзит, не хамит, если нет, одним словом, нравственной составляющей в этом «не нравится», то тогда ничего предпринимать не нужно.
Почему девушка может маме мужа не нравиться? Причины могут быть самые, казалось бы, смешные. Я, например, сталкивался с такими вещами: например, свекровь ее ругает за то, что она медлительная. Свекровь быстрая, а она медлительная. И вот свекровь это начинает раздражать — «эта курица все медленно делает, ползает там… »
Здесь мы видим плотские отношения, это чистая физиология. То есть невестка не нравится ей не потому, что она плохой человек. Ей не нравятся ее качества, ее какие-то чисто физиологические особенности. Здесь не нужно играть никакую роль и пытаться переделать себя. Здесь нет причины для изменений. Нужно просто смиренно, по-христиански этот крест понести, тем более что он не самый тяжелый. Ну, не нравится и не нравится. Отнеситесь к этому как к данности.
Со временем это пройдет, уверяю вас. Жизнь это марафон. Пройдет несколько лет, и все изменится. Самое тяжелое — это начальный период семейной жизни, потому что семью как семью не воспринимают.
— А если в антипатии свекрови есть нравственная составляющая, попытаться себя изменить?
— Да, конечно. Если ты видишь, что тут ты была резка или повела себя бестактно, тогда исправляйся. Но не ради того, чтоб понравиться, а по-христиански. Стремись к духовному совершенству и все. Исправляйся не ради свекрови, а ради самой себя. Не надо делать специально с собой что-то ради кого-то. Как говорил Серафим Саровский: спасись сам и вокруг тебя спасутся тысячи. Это правило на все времена, на всю жизнь.
Газета «Саратовская панорама» № 44 (1023)
Сколько спать, чтобы высыпаться
Наш сон состоит из циклов, которые длятся по 1.5-2 часа. Каждый цикл делится на быструю и медленную фазы сна. Как правило, за 8 часов сна количество циклов обычно равно 4-5.
Большую часть цикла преобладает глубокий или медленный сон. Находясь в этой фазе, организм отдыхает “по полной”, поэтому просыпаться во время медленного сна не рекомендуется. При пробуждении в этой фазе человек почувствует себя разбитым и весь день будет бороться с непреодолимой сонливостью.
Оптимальным же временем для подъёма является быстрая фаза сна. Она завершает каждый цикл и длится всего несколько минут. Быстрая фаза сна — ключ к лёгкому пробуждению. Поэтому, если не знаете, как мало спать и высыпаться, необходимо вставать именно в эту фазу.
На медленную фазу приходится большая часть сна
Хорошо, а как вычислить быструю фазу? Поскольку эта фаза наблюдается в конце каждого цикла, лучше всего просыпаться под его завершение, то есть,через 1.5, 3, 4.5, 6 или 7.5 часов сна. Однако данные эти примерны. Ведь не факт, что каждый ваш цикл длится 1.5 часа. Например, при 2-х часовых циклах подъём спустя 3 или 4.5 часа сна может прийтись на медленную фазу. И в этом случае разбитости после сна не избежать.
Проснуться в нужную фазу поможет фитнес-браслет с функцией трекера сна. Браслет с датчиком надевается на запястье перед сном, благодаря чему он отслеживает все телодвижения во время ночного отдыха. Перед сном гаджет нужно синхронизировать со смартфоном и через приложение указать устройству время примерного пробуждения.
Попытки осуществить грудное вскармливание
Следуя советам педиатра, я всеми силами старалась накормить ребенка грудным молоком. Но у меня молока было немного, как ни старалась я прикладывать дочку к груди, она не наедалась, быстро просыпалась и плакала. Молоко так и не пришло, хотя я и старалась употреблять в пищу жирные продукты (например, орехи) и пить побольше жидкости (Читаем также: как усилить лактацию). Промучившись месяц, я перешла на кормление молочной смесью. И дело пошло: девочка хорошо ела, крепко спала, прибавление в весе было в норме.
Вывод: если молока мало и оно не жирное, водянистое, нужно перейти на смесь, а не мучить себя и ребенка.
Первые дни жизни крохи: важные моменты
В первые дни жизни здоровый новорожденный может потерять до 10% массы тела5. Механизм снижения первоначальной массы тела связан с неощутимыми потерями воды, выделением первородной мочи, мекония и другими причинами. Это нормальный процесс. Восстановление веса при благоприятном течении послеродового периода завершается к 6–7 дню жизни6.
Из-за смены гемоглобина после рождения у крохи может появиться физиологическая желтушка, которая проходит самостоятельно. Желтуха — это видимое на глаз проявление повышенного уровня билирубина в крови. До 80% новорожденных имеют желтушку в первые 5–7 дней жизни7. Ее появление у младенцев связано с разрушением избытка эритроцитов и меньшей продолжительностью их жизни, что характерно для внутриутробного периода, а также с возрастной незрелостью ферментативных систем печени, метабилизирующих билирубин8.
В роддоме новорожденные получают первые прививки: от туберкулеза и вирусного гепатита В. Также из пятки младенца могут взять кровь для неонатального скрининга — таким образом исключают распространенные наследственные заболевания. У крохи проверяют слух, могут брать анализы крови, делать УЗИ головы, внутренних органов1.
Дважды в день медицинская сестра послеродового отделения проводит уход за младенцем: протирает складки кожи, делает туалет глаз, носа, кожи лица, пуповинного остатка, подмывает младенца. Мама подмывает новорожденного после смены подгузника и перед каждым кормлением, надежно уложив младенца на свою руку. Девочек подмывают спереди назад, мальчиков — от ягодиц к промежности9.
Если роды были неосложненные, а состояние мамы и младенца не вызывает опасений специалистов, то выписать из роддома могут на 3–4 сутки после родов10.
Как мало спать и высыпаться: методика №1
Для расчёта оптимальной длительности сна выделите 2 выходных дня. В первый день эксперимента встаньте в 8 или 9 утра и занимайтесь своими делами до полуночи. Затем в течение ночи вам придётся не спать и следить за уровнем своей сонливости. В это время отмечайте в блокноте часы, когда спать хочется особенно сильно. Старайтесь дотерпеть до 7 утра и отправляйтесь в постель.
Посмотрев записи утром, вы увидите, что максимальная сонливость проявляется в определённые часы. Как правило, именно в это время отмечается самый глубокий сон. Иначе говоря, если ночью больше всего хотелось спать в 2 и 4 часа ночи, значит самый глубокий сон будет с 2-х до 4-х часов.
Важно чётко отмечать часы максимальной сонливости и ложиться спать в точное время. Чувствуете, что больше всего клонит в сон, скажем, в 2:17 и 4:37, ложитесь ровно в 2:17 и просыпайтесь в 4:37
В обратном случае вопрос о том, как мало спать и высыпаться, останется для вас нерешённым.
Как выспаться
1. Спать вместе с ребенком во время его дневного сна. Это не значит, что нужно забросить все свои дела, работу на дому и хобби и залечь спать на все 1,5-2 часа, которые спит ваш малыш: можно поспать вместе с ним всего 15 минут, и уже за это время организм восстановит свои силы и скажет вам спасибо — отблагодарит вас высокой работоспособностью и отличным настроением во второй половине дня.
2. Планировать свой сон. В определенные дни вас могут подменить бабушка, муж или няня? Прежде чем заглянуть в список дел, которыми можно заняться в освободившееся время, задайте себе вопрос: не стоит ли хотя бы часть образовавшегося у вас времени уделить здоровому сну?
3. Медитация/занятия йогой. Сами по себе занятия йогой учат вас прислушиваться к своему организму и произвольно управлять процессами напряжения и расслабления. Если по каким-то причинам занятия йогой для вас сейчас недоступны, начните с практики «Шавасаны» — позы полного расслабления, при которой все мышцы расслабляются.
Медитацию можно практиковать, когда вы делаете какие-то домашние дела или гуляете со спящим в коляске ребенком. Это очень полезно «для головы» — вы почувствуете себя отдохнувшей и расслабитесь.
Совершенно не остается времени на себя
С рождением малыша маме приходится надолго забыть обо всех маленьких радостях – полежать в ванной, посмотреть любимый сериал, повисеть полдня в смартфоне, встретиться с подружками. В двери ванной будут постоянно стучать, по телевизору круглосуточно будут смотреть мультики, компьютер отберут, а на подруг вообще не останется ни времени, ни сил. Зато вместо них могут запросто явиться папины друзья с пивом и воблой.
Мама в семье – понятие круглосуточное. Она лишена возможности спокойно отдохнуть, поработать, повеселиться и даже заболеть. Поэтому лучше всего поберечь ее психику и не расстраивать понапрасну.
