9 простых привычек, которые помогут похудеть

Основы правильного питания для похудения

Краткосрочные диеты не позволяют достичь хорошего результата и удержать его длительное время. К тому же после их окончания потерянные килограммы возвращаются

Есть определенные правила, которые помогают изменить свои предпочтения в еде и перейти на здоровое питание, что важно для борьбы с лишними килограммами. Правильное похудение базируется на нескольких основных принципах диетологии

1. Рацион должен быть сбалансированным, чтобы получать все полезные вещества.
2. Отдайте предпочтение дробному питанию, дополнив три основных приема пищи двумя перекусами.
3. Еще одно правило для тех, кого интересует, как правильно похудеть – выбирайте здоровые способы готовки и откажитесь от жарки.
4. Исключите из рациона пищу, в которой есть быстрые углеводы.

Правильный завтрак для похудения

Многие люди совершают серьезную ошибку, отказываясь от утреннего приема пищи, но это противопоказано для желающих похудеть. Завтрак необходим для получения энергии, а еще он дает чувство насыщения на определенное время, чтобы в течение дня не есть много. Он является самым сытным приемом пищи. Идеальный завтрак при правильном питании для похудения – смесь сложных углеводов, клетчатки, белков и небольшого количества жира. Есть определенный перечень продуктов, подходящих для утреннего приема пищи.

Каши. Прекрасный источник сложных углеводов

Важно отказаться от каш быстрого приготовления. Яйца

В состав входит много белка, который насыщает и дает энергию

Яйца. В состав входит много белка, который насыщает и дает энергию

Желтки не являются полезными, поэтому можно съесть одно целое яйцо и один белок.

Молочные продукты. Для тех, кого интересует, как правильно похудеть, рекомендуется для завтрака выбирать нежирный творог, кефир или йогурт.

Хлеб грубого помола. Любителям бутербродов следует остановиться на этом варианте. В качестве дополнения выбирайте творожный сыр, кусочки курицы и овощи.

Правильный обед для похудения

Ученые определили, что в период с 12 до 15 ч. происходит активный процесс выработки ферментов, которые важны для поддержания организма во второй половине дня. Диетический обед должен на 80% состоять из белка, например, мяса птицы, нежирной рыбы или бобовых продуктов. Рекомендуется включить в меню и порцию полезных углеводов, например, салат, заправленный оливковым маслом, которое содержит необходимые жиры. Сладкие фрукты разрешены только до трех часов. Помните, что порции не должны быть большими.

Правильный ужин для похудения

Существует еще одно заблуждение, что не нужно ужинать, чтобы дать возможность организму расходовать жиры. Это мнение неверно и ужин непременно должен присутствовать в расписании, но он должен быть легким. Размер порции – не больше, чем уместилось бы в ладонях, а это примерно 250 г

Важно учитывать, что белка должно быть в два раза меньше, чем овощей. Легкий ужин для похудения, необходимо составлять с учетом некоторых особенностей

1. Калорийность этого приема пищи не должна быть больше 350 ккал. Идеально, если на ужин приходится не больше 25% общей калорийности рациона на сутки.
2. Не стоит ориентироваться на правило – не есть после шести вечера, поскольку время последнего приема пищи зависит от режима дня. Ужин должен проходить не позже, чем 3 часа до сна.
3. Если перед тем как пойти спать будет ощущаться голод, то выпейте стакан кефира.
4. Фрукты не подходят для ужина, поскольку они только усиливают аппетит.

Высыпаться

Стройный человек придерживается еще одной полезной привычки, которая точно придется тебе по душе – высыпаться. Полноценный сон, как и правильное питание вместе с физическими нагрузками – залог здоровья, бодрости и красоты.

Наверное ты замечала, что как только ты не высыпаешься, у тебя портится настроение, появляются мешки под глазами, да и вообще весь день может не сложиться.

Во всем виноваты гормоны, которые отвечают за стресс и чувство насыщения. Во время сна они приходят в норму, а неравномерный сон, наоборот, прерывает эту гармонию. Впоследствии, нарушается обмен веществ, ты начинаешь срываться, переедать, употреблять больше калорийной пищи, а значит и набирать лишний вес.

По данным министерства здравоохранения РФ в России около 2 миллионов наших соотечественников страдают ожирением. И этот показатель, к сожалению, с каждым годом только растет

Поэтому, чтобы не стать частью этой печальной статистики, так важно не лишать себя такой простой полезной привычки. Спи больше, высыпайся и оставайся, как всегда, красивой и стройной

Голод или жажда?

Когда возникает чувство голода, человек незамедлительно бежит к холодильнику, но по наблюдениям учёных, они сделали вывод, что организм играет в определенную игру. Чаще всего организм просто обезвожен, а нам кажется, что мы голодны.

Getty Images

Такая путаница происходит, потому что центр насыщения в нашем головном мозге находится напротив центр жажды.Вторая причина это то, что вода – это основное составляющее продуктов питания.

В овощах и фруктах, как правило, содержится 70-95% влаги, что не скажешь о мучных изделиях. Если человек съедает сдобную булку, вместо того чтобы выпить 100 мл воды, то процесс ожирения необратим.

Самые лучшие диеты

Существует множество разнообразных диет: маложирных, моно, белковых и безуглеводных. Можно подобрать ту, которая больше всего нравится, и которую будет комфортно соблюдать. Ведь если в диете присутствует нелюбимый продукт и его нельзя заменить, то вряд ли такое питание принесет желаемый эффект.

Кефирная диета

Самая популярная диета для похудения – кефирная. Она существует в нескольких вариантах:

1. Моно-диета, в которой можно употреблять в пищу только кефир. 1,5 л продукта нужно выпивать за 5-6 раз. Соблюдать такой режим можно не более 3-х дней подряд.
2. 1,5 л кефира нужно выпивать в течение дня, а также съедать около 1 кг овощей или фруктов. Продолжительность такой диеты не больше 6 дней.

Безуглеводная диета

Безуглеводная диета дает хороший и быстрый результат. Основное правило: снизить количество сахара и крахмала, попадающего в организм вместе с едой. Углеводы можно употреблять, но только не более 250 ккал в день.

При безуглеводной диете можно есть:

• птицу, рыбу, мясо;
• сыр и творог;
• овощи;
• цитрусовые;
• ягоды.

Кроме ограниченного рациона питания нужно также соблюдать несколько правил:

• после приема пищи нельзя пить в течение получаса;
• жарить можно только на оливковом масле;
• питаться следует дробно: 5-6 раз в день небольшими порциями;
• после 20 ч нельзя принимать никакую пищу.

Накопление избыточной массы тела происходит из-за таких вредных привычек, как малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Не обращаясь за помощью к специалистам, можно быстро похудеть в домашних условиях, собрав в кулак волю и следуя принципам диетического питания.

Если отказаться от вредной пищи, и начать заниматься спортом, хотя бы больше гулять пешком, лишний вес незаметно уйдет. При хронических заболеваниях не рекомендуется применять для похудения жесткие диеты.

Как нужно питаться, чтобы похудеть?

Многие ошибочно полагают, что похудеть можно двумя способами: либо мало есть, либо много тренироваться, поэтому одни садятся на диету, а другие отправляются в спортзал. На самом деле, путь один, и он включает в себя и корректировку рациона, и подбор оптимальных физических нагрузок.

Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, это тоже можно назвать своего рода диетой, но диетой не временной, а постоянной. Соблюдение принципов правильного питания должно стать частью вашего образа жизни, только так вы сможете не только достичь желаемых результатов, но и удержать их.

Рацион нужно формировать, исходя из своих физиологических потребностей, тогда вы сможете придерживаться выбранной схемы питания долгое время, пока не изменятся условия. Например, рацион может меняться с возрастом, а у женщин поводом для его изменения может послужить беременность. Чтобы понять принципы правильного питания и оценить, насколько ваш нынешний рацион им соответствует, нужно ответить на несколько вопросов:

• Разнообразно ли ваше питание? В рационе человека должны регулярно присутствовать фрукты, овощи, зерновые культуры, молочная продукция с низким содержанием жиров, а также продукты, богатые белком.
• Нравится ли вам то, что вы едите? Психология тоже важна, пища должна не только утолять голод, но и нравиться, по крайней мере, не вызывать отвращение, иначе вы будете испытывать дискомфорт во время каждого приёма пищи.
• Можете ли вы пополнять свою продуктовую корзину в местном продуктовом магазине? Нужно понимать, что ежедневный рацион должен основываться на продуктах, которые легко найти и купить. Вы можете быть фанатом экзотики, но если пополнять свои запасы вы можете только во время заграничных отпусков, то это точно не базовый рацион. Ищите аналоги “на местном рынке”.
• Много ли продуктов запрещает ваша диета? Правильно подобранная диета строится не на запретах. Вы должны иметь возможность есть практически всё, но в ограниченных количествах.
• Можете ли вы позволить себе выбранный рацион? К сожалению, наши желания не всегда соотносятся с нашими возможностями, поэтому если вы не можете позволить себе элитные продукты, или у вас нет времени готовить сложные, но очень полезные блюда, то от составленного рациона придётся отказаться в пользу более реалистичного.
• Безопасен ли ваш рацион? Как мы уже отмечали, рацион должен быть сбалансированным и содержать в достаточном количестве необходимые питательные вещества и калории, тогда вы сможете худеть не только эффективно, но и безопасно, а в последствии поддерживать свой вес в пределах нормы.
• Не забыли ли вы о физической активности? Это, конечно, не относится к рациону напрямую, но без физических нагрузок ваши стремления похудеть лишь за счёт корректировки питания будут обречены на провал. Как минимум, в перспективе.

Если вы не смогли дать положительные ответы даже на часть заданных вопросов, то выбранный тип питания вам не подходит. Стоит обратиться за советом к диетологу или ещё раз самостоятельно сопоставить желания и возможности с учётом наших советов.

Научитесь слушать собеседника

 Кадр из шоу «Дом-2» / ТНТ

Когда речь идет о развитии личных и профессиональных отношений, решающее значение имеет эффективное общение. И самое главное в этом деле — искусство слушать.

Обращайте внимание на то, что говорит ваш собеседник. Это не только заставит его почувствовать себя ценным, но и поможет вам лучше понять человека и взглянуть на него новыми глазами. Не пытайтесь полностью завладеть разговором или притвориться, что вы внимательно слушаете, пока ваши мысли заняты размышлением над тем, что приготовить сегодня на ужин

Не пытайтесь полностью завладеть разговором или притвориться, что вы внимательно слушаете, пока ваши мысли заняты размышлением над тем, что приготовить сегодня на ужин.

Слушайте, что говорят люди и что они на самом деле имеют в виду. Не забывайте и про невербальные сигналы. Чем больше вы слушаете, тем больше узнаете.

Примерный рацион для быстрого похудения

Предложенное выше меню поможет похудеть, но результаты будут заметны лишь через несколько недель. Если же требуется быстро сбросить вес, то подойдет экспресс-диета, основанная на принципе чередования белково-углеводных дней. Длится мероприятие всего 4 дня, за это время уходит до 2 кг.

Первый день – белковый

• Завтрак: пара отварных яиц; чай.
• Перекус: салат.
• Обед: отварная курица – 150 граммов; тушеные овощи.
• Ужин: отварное мясо кальмара; брокколи на пару.

Второй день – белковый

• Завтрак: несколько ломтиков сыра; чай.
• Перекус: огурцы.
• Обед: рыба на пару; зеленый салат.
• Ужин: говядина на гриле; зеленый горошек.

Третий день – углеводный

• Завтрак: овсянка на воде с сухофруктами.
• Перекус: фрукты.
• Обед: макароны с подливой без мяса и жира.
• Ужин: отварной рис с овощами.

Четвертый день

В этот день разрешается пить несладкий чай и черный кофе, есть сырые овощи. Дополнить рацион не возбраняется небольшим количеством творога.

Давайте телу прицельную нагрузку

Чтобы похудеть, не обязательно покупать абонемент в спортзал и профессионально заниматься спортом. Тренировки можно организовать в домашних условиях, они могут быть простыми и не превышать 15-20 минут за один раз

Важно соблюдать лишь одно правило: они должны быть регулярными. Можно заниматься по видеороликам в интернете, подобрав программу для своего уровня подготовки, а можно освоить правильную технику эффективных упражнений для похудения: планку, берпи, отжимания и подъемы туловища, выпады, приседания

Совет Если домашние тренировки требуют утяжелителей, можно не тратить на них деньги. В качестве дополнительных отягощений используйте мешочки, наполненные песком, бутылки с водой, книги, бруски дерева и другие подручные средства

А потом, при желании, приобретите набор гантелей и эспандеры.

Привычки для похудения

Не доводите организм до обезвоживания
Избитое правило о 2 литрах воды в день известно всем, однако его продолжают игнорировать. Человек просыпается с недостатком влаги в организме, поэтому восстанавливать водный баланс необходимо сразу после пробуждения. Выпивайте 1 стакан натощак и еще по стакану воды перед каждым приемом пищи. Вам не грозит не только обезвоживание, но и переедание.

Съеденное под контролем
Заносите в дневник питания информацию обо всём, что вы съедаете за день. Это поможет контролировать количество потребляемых калорий и качество пищи. Вдобавок вы научитесь планировать свое меню на неделю, покупать только нужные продукты, а также наконец-то перестанете ломать голову над тем, что приготовить.

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время
Во сне организм восстанавливается. Соблюдение режима делает сон более глубоким и спокойным, так как мозг учится правильно чередовать бодрствование и отдых. Благодаря этому уровень гормонов, которые контролируют аппетит, находится в норме.

Разгружайте организм
Раз в месяц устраивайте разгрузочный день. Например, ешьте исключительно фрукты или овощи. Это полезно для пищеварения и способствует детоксикации организма

Обратите внимание, что разгрузка организма — это не голодовка!

Не ешьте на ночь
Всеобщее заблуждение о том, что после 18:00 на холодильник нужно повесить замок, до сих пор живет. На самом деле последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна

За это время организм успеет переварить съеденное, чтобы наутро не было тяжести в животе.

Вкусное в первой половине дня
Если и есть сладкое и мучное, то только до 12 часов дня. В этот промежуток времени обмен веществ работает быстро, поэтому углеводы усваиваются без последствий.

Меньше смотрите телевизор
Когда вы выключите телевизор, вам ничего не останется, кроме как заняться делом. Активные действия, вместо сидения перед экраном с чем-то вкусненьким, сожгут калории.

Не забывайте о тренировках
Без физических нагрузок результата не видать. Старайтесь тренироваться 2 или 3 раза в неделю. Для этого не обязательно ходить в спортзал. Дома можно прекрасно заниматься фитнесом, если есть сила воли и мотивация. Попробуйте выполнять эту тренировку для похудения.

Порой даже такие мелочи играют огромнейшую роль в похудении. Усвойте эти принципы стройности, и вы удивитесь, как скоро ваша фигура начнет преобретать привлекательные очертания.

Сон

Помимо питания и физической активности, нельзя забывать и про полноценный сон – это лучший отдых. Ничто так не заряжает энергией, как восьмичасовой сон. За ночь организм не просто набирается сил, но и растет. Кроме того, сон отлично укрепляет иммунную и нервную системы, а также способствует улучшению общего самочувствия. Также во время нашего ночного бездействия мы теряем и небольшое количество калорий. А вот нарушения сна могут привести к стрессу, а следовательно, к набору веса, причем достаточно ощутимому.

Теперь стало понятнее, как быть стройной и красивой. Это только кажется, что на спорт и на правильное питание нужны большие затраты

При грамотном подходе к делу можно даже сэкономить, что в сегодняшних условиях немаловажно. На самом деле, единственное, что останавливает женщин от похудения – их собственное отношение к подобному вопросу. В действительности, все зависит от конкретного человека

Стройной быть или не быть – это личное дело каждого. Только если нет достаточной мотивации, не стоит обманывать себя ошибочными предрассудками о похудении, непременно приравнивая этот процесс к диетам

В действительности, все зависит от конкретного человека. Стройной быть или не быть – это личное дело каждого. Только если нет достаточной мотивации, не стоит обманывать себя ошибочными предрассудками о похудении, непременно приравнивая этот процесс к диетам.

Всегда держать запас готовой еды

Когда мы хотим есть — мы хотим есть, а не готовить и даже не похудеть. И зачастую в быстром доступе оказываются плюшки, а не овощи гриль с котлетой

А вот если наготове всегда есть несколько контейнеров с правильной едой, которую надо только подогреть в микроволновке, придерживаться полезных пищевых привычек становится намного проще.
Обратите внимание
Готовьте или покупайте себе вкусную еду. Такую, которая вам действительно будет доставлять удовольствие

Рулетики из баклажанов с гранатом, кинзой и орехами не вреднее пресных тушеных овощей А кому-то нравится оторвать от ароматной веточки помидоры-черри или открыть банку с квашеной капустой и красиво выложить вдоль быстро обжаренной на сухой сковороде куриной грудки.
Многие блюда можно хранить про запас и в морозилке: супы, мясные блюда с гарнирами и пр.

Как формируются привычки

Со временем мы вырабатываем привычки, создавая петлю, которую повторяем снова и снова. Это та петля, которая закрепляет привычки в нашем сознании.

Каждая привычка, которую вы формируете, состоит из трех шагов:

• Сигнал
• Действие
• Вознаграждение

В общих чертах, вот как это работает:

Привычка формируется, когда сигнал сигнализирует о действии, которое дает мозгу вознаграждение.Когда эта петля обратной связи создается, ваш мозг отключается, когда дело доходит до принятия решений об этой петле.

Вот почему курильщики так часто автоматически выкуривают сигарету после утреннего кофе. Они проделывали это действие так много раз, что оно закрепилось в их мозгу как петля. Чаще всего они закуривают даже не задумываясь.

Вот почему эти, казалось бы, рутинные задачи так трудно прервать. Когда курильщики пытаются бросить, труднее всего не курить во время утреннего кофе. Это потому, что когда эта сигарета вынимается, петля разрывается, и награда исчезает.

Понимание того, что цикл — это ключ к успеху с любой привычкой, заключается в замене «плохой» привычки на «хорошую». Вы делаете это, заменяя наградную часть цикла.

Кушать каждые 3-4 часа

Такая методика способна помочь людям, которые привыкли часто перекусывать. Если соблюдать часовой режим питания, то нормализуется обмен веществ, ускоряется метаболизм, восстанавливается работа пищеварения. Главное это то, что результат направлен на долгое время.

Но, несмотря на временное распределение употребления пищи, необходимо соблюдать ряд правил, чтобы вес снижался стремительнее:

1. Употреблять в день 1000-1500 ккал (Норма каллорий расчитывается в зависимости от возраста, веса и уровня физической активности. Возможно, именно вам нужно больше. Для индивидуального расчета нормы калорий лучше воспользоваться калькулятором);
2. Один приём пищи это 100-150 грамм. Таким образом, приемы разбиваются на 5-6 раз;
3. Употребление жидкости строго после еды, через 1-1,5 часа. Во время приёма пищи вредно запивать водой или другими напитками, это замедляет работу пищеварительного тракта, а значит и замедляется метаболизм;
4. Под строгим запретом является употребление мучного, копченного и солёного;
5. В дневной рацион обязательно должны входить растительные продукты, они содержат в себе большое количество клетчатки, которая помогает снижать уровень холестерина, а также являются диетическими;
6. Приготовление пищи должно осуществляться с помощью паровой обработки или тушения.

Жиросжигающие обертывания

Жироудаляющие обертывания используется в косметологии для коррекции частей тела. Как правило, для обертывания применяется полиэтиленовая пленка. Методики позволяют удалять жировые накопления на животе, бедрах женщин.

Постарайтесь, чтобы ужин был не слишком обильным — не более четверти суточного потребления — и не слишком поздним.

Виды обертываний:

1. Горячее. Сосуды расширяются, метаболизм ускоряется, происходит уничтожения жира. Для усиления воздействия используются дополнительные ингредиенты: красный перец, горчица, корица разогревают кожные покровы, содействуют проникновению лечебных микроэлементов в кожные покровы;
2. Холодное. Способствует сужению пор, исчезновению соли, шлаков с кожных покровов. Поверхность кожи выравнивается, пропадают очаги целлюлита.

Обертывание необходимо осуществлять на протяжении 30-40 мин. накрыв тело пледом, одеялом. Женщины, практикующие обертывание советуют проводить процедуру ежедневно. Результаты скажутся после первой недели процедур.

По окончании процесса обертывания, желательно обработанные участки тела смазать легким слоем крема или протереть лосьоном.

Противопоказания, ограничения:

• варикозное расширение вен. Допускаются только холодные обертывания;
• беременность. Обертывания запрещены. Могут спровоцировать преждевременные роды или нанести вред плоду;
• кормление грудью. При осуществлении процедуры допускается использование только натуральных продуктов;
• гинекологические болезни. Обертывания не проводятся. Перегревание может спровоцировать развитие болезни;
• сердечные болезни. При обертывании увеличивается температура тела, повышается нагрузка на организм человека. Обертывание противопоказано;
• болезни кожи. Разогревающие элементы могут спровоцировать раздражение, ускорить развитие болезни.

Статья поможет женщинам и мужчинам найти способ как похудеть без диеты и убрать живот после 45 лет. Необходимо выбрать для себя вариант и следовать правилам. Движение в совокупности с правильным питанием способствуют похудению и укреплению здоровья. Желательно о принятом решении посоветоваться с врачом, пройти предварительное обследование.

Шагомер для снижения веса

class=»img-responsive»>Похудение и поддержание тела в спортивной форме без тренировок и диет — основная цель приложения от компании Pacer Health. Встроенный трекер измеряет ежедневную активность. Навигатор формирует маршрут с километражем. С дневником калорийности и счетчиком легко подобрать оптимальный рацион питания. Для работы не требуется дополнительно оборудование, браслеты, часы — достаточно установить на телефон. Выбор редакции в Google Play. Десять миллионов установок. Рейтинг — 4,6 (шестьсот тысяч проголосовавших). Входит в ТОП-15  приложений на App Store в категории «Здоровье и фитнес». 

Скачать приложение для Android, для iOS

Носите с собой бутылочку воды

Человек часто путает жажду с чувством голода, так как за оба сигнала в организме отвечает один отдел головного мозга. Поэтому прежде чем налить себе тарелку борща, стоит сделать несколько глотков чистой прохладной воды. А какую воду лучше пить? Как во время диеты, так и в обычной жизни, лучшим выбором станет простая негазированная вода. А вот сладкие напитки, пакетированные соки, газировка, энергетики, коктейли, приготовленные в домашних условиях и покупные, при похудении пить не стоит. Совет Если обычная вода кажется вам невкусной, дополните ее дольками цитрусов, свежими ягодами, кусочками фруктов, листиками мяты.

Получите немного солнца

Открытие шторы, чтобы впустить немного солнечного света, или проведение нескольких дополнительных минут на улице каждое утро может помочь ускорить похудение.

Одно небольшое исследование показало, что воздействие даже умеренного света в определенное время дня может влиять на вес.

Более того, исследование на животных показало, что воздействие ультрафиолетового излучения помогает подавить прибавку в весе у мышей, получавших диету с высоким содержанием жиров.

Воздействие солнечного света также является лучшим способом удовлетворить ваши потребности в витамине D. Некоторые исследования показали, что удовлетворение ваших потребностей в витамине D может помочь в похудании и даже предотвратить увеличение веса.

Предлагаем вам: 5 лучших диет для женщин старше 50 лет

В одном исследовании 218 женщин с избыточным весом и ожирением принимали добавки витамина D или плацебо в течение одного года. В конце исследования те, кто удовлетворял свои потребности в витамине D, потеряли в среднем на 7 фунтов (3,2 кг) больше, чем те, у кого уровень витамина D в крови недостаточен.

Другое исследование с участием 4659 пожилых женщин в течение четырех лет показало, что более высокий уровень витамина D был связан с меньшим набором веса.

Количество необходимого пребывания на солнце может варьироваться в зависимости от типа кожи, сезона и вашего местоположения. Тем не менее, если вы будете пропускать солнечный свет или сидеть на улице 10–15 минут каждое утро, это может положительно повлиять на потерю веса.