Как прийти в себя после бессонной ночи с младенцем: советы опытной бабушки

Тяжелая ночь? Запомните простые шаги, которые помогут сделать так, чтобы день прошел хорошо.

Зачастую, уже после бессонной ночи, мы понимаем, насколько важен хороший ночной сон. Может быть, виновата работа, которая не давала уснуть или дети, а может, просто переживания по поводу следующего дня. Независимо от причины, результат на следующее утро один. Мы устали, но все равно нужно пережить этот день.

Как выжить после бессонной ночи?

У каждого из нас в жизни была хотя бы одна ночь, за которую мы не получили достаточного и качественного сна. Независимо от причины, мы все испытываем одно и то же утреннее чувство – истощение. Но, с началом нового дня, нас ждут задачи и обязанности. Так как возможности заползти в постель и впасть в спячку на день или два нет, вот несколько советов, которые помогут вам пережить день.

1. Не нажимайте кнопку “отложить/позже” на будильнике

Сон после срабатывания будильника не заставит вас почувствовать себя более отдохнувшим, даже хуже – вы можете почувствовать себя еще более уставшим. Установите будильник на то время, когда вам действительно нужно встать, чтобы не осталось времени для сна в режиме постоянного пробуждения и засыпания под будильник.

2. Давайте двигаться

Наверное действительно трудно представить себе тренировку после бессонной ночи, но упражнения и свежий воздух разбудят вас и улучшат настроение. Убедите себя выйти на прогулку или короткую пробежку перед тем, как идти на работу, но, в то же время, не перенапрягайтесь, потому что ваше тело не готово к экстремальным усилиям.

3. Ешьте чаще и маленькими порциями

Завтрак должен быть первым приемом пищи – он подпитает тело и даст мозгу сигнал о том, что пора просыпаться. В течение дня ешьте часто и небольшими порциями. Избегайте пищи, содержащей углеводы и сахар, потому что они могут вызвать скачки уровня глюкозы в крови, а значит и колебания энергии.

4. Вода, вода, вода

Недостаток воды может усугубить такие симптомы, как головная боль, недостаток концентрации внимания и т.д. Поэтому убедитесь, что на рабочем столе есть бутылка с водой – она будет постоянно напоминать о том, что нужно пить.

5. Откорректируйте расписание

Учитывая, что вы работаете не на самом высоком энергетическом уровне, а в течении дня он будет только понижаться, начните свой день с самых сложных задач и встреч. В таком случае, к концу дня, вы останетесь с простыми задачами, для которых не нужно так много энергии и внимания.

Хороший ночной сон – мечта многих, но все мы знаем, что это всего лишь иллюзия. Поэтому, добавьте эту страницу в закладки, чтобы в следующий раз, после бессонной ночи, не забыть следовать этим советам.

Секрет № 3 Мамины эмоции «заразны»

Любые мои эмоции быстро передавались малышу. Мне приходилось контролировать себя: чем больше раздражалась я (а я раздражалась, так как бессонные ночи и перфекционизм не давали спокойно жить), тем больше был раздражен малыш. В итоге он капризничал, я нервничала еще больше, получался замкнутый круг.

Пришлось подтянуть навыки релаксации. Отличное решение — медитативные техники. Подойдет, например, медитация покоя из книги М. Р. Гинзбурга «Эриксоновский гипноз: систематический курс»:

Я стала спокойнее и, соответственно, ребенок тоже. Малыш быстрее успокаивался, спокойнее засыпал, меньше плакал. Научиться расслабляться было трудно, но все дело в желании и тренировках.

Запомнить:

«подружиться» со своими эмоциями, а не давить их: если дело плохо, отойти в другую комнату на пять минут и выдохнуть; если очень плохо — оставить мужа с ребенком и сходить прогуляться;
изучить медитативные техники: можно просто лежать и представлять себя в приятном месте — на берегу моря, в лесу у журчащей реки;
отдыхать, отдыхать и отдыхать.

Если ничего не помогает …

Ничего не помогло? Вы чувствуете усталость и явно тормозите? Не волнуйтесь.

По данным авторитетного журнала Current Directions In Psychological Science, это потому, что во время сна наш мозг занят не только кинопрокатом снов. Каждую ночь он одевает нарукавники и работает настоящим библиотекарем – раскладывает по полочкам полученную за день информацию.

Сегодня ночью вы не дали ему возможность привести информационные завалы в порядок, и оперативная память не справляется с потоком.

Как включиться? Есть простой совет. Возьмите кофе, стаканчик чистой воды и найдите место для короткого сна. Выпейте эспрессо, запейте его водой и отключитесь на пару десятков минут.

По мнению Джима Хорна (Jim Horne), директора научно-исследовательского центра сна при Университете Лафборо, это идеальное сочетание. После попадания в организм кофеину требуется около 20 минут, чтобы “зажечь” нас изнутри. Сочетая прием кофе с коротким сном, вы проснетесь с ощущением бодрости и обновления.

Важно! Заведите будильник ровно на 20 минут. Дольше спать нельзя

Согласно исследованиям Джима, если ваша дремота перейдет в глубокий сон, пробуждение из этого состояния будет для вас крайне болезненным и вы впадете в еще более разбитое состояние, чем были до этого.

Что сегодня точно не надо делать

Заставлять себя делать важные дела, особенно те, которые вы якобы должны сегодня выполнить. Сюрприз: если вы не будете два раза за день мыть полы, потому что в доме же ребенок!, ничего не случиться. Ни с кем. Не надо затевать большую стирку, мытье окон, изгнание демонов из своего ребенка. Оставьте это хотя бы на завтра. А лучше — на послезавтра.
Встречаться с друзьями, у которых нет детей/которые знают все на свете/которые кажутся вам идеальными родителями. Просто не делайте этого. Если встреча была запланирована, отмените ее. Душевное спокойствие сейчас важнее.
Пытаться быть офигенным родителем. Сегодня вам необязательно слушать с малышом классическую музыку, рассматривать карточки или какой еще «развивающей» фигней вы там с ним занимаетесь. Уставший родитель нуждается в спокойствии и заботе — особенно со стороны себя самого. Не издевайтесь над собой.
Думать, что это навсегда, вы в клетке, все пропало, вы не справляетесь. Слушайте, налейте-ка себе чаю, возьмите младенца на ручки, включите сериал «Все к лучшему» или «Катастрофа» и расслабьте мозг. Вы не одни, мы все иногда ненавидим тот факт, что стали родителями. Но это временно. Как и младенчество этого засранца.
Звонить маме. Нет! Не совершайте этой ошибки.

Аргументы против совместного сна

Многие родители боятся случайно придавить ребенка во сне, но это практически невозможно. Широкий плоский носик новорожденного позволяет ему свободно дышать, даже если он прижат к маминой груди. А гормоны делают сон кормящей женщины необыкновенно чутким — она просыпается на каждое движение малыша. Однако в некоторых ситуациях родителям ни в коем случае нельзя практиковать совместный сон с малышом:

Они принимают сильнодействующие снотворные или успокоительные;
Они испытывают крайнюю степень усталости, буквально «спят стоя»;
Кто-то из родителей — переносчик кожной инфекции;
Малыш родился недоношенным.

Также не рекомендуется укладывать малыша в одну кровать рядом со старшим ребенком. Если другого выхода нет, то между детьми должен спать родитель. Еще один популярный довод против совместного сна — его несовместимость с личной жизнью. На самом деле большинство семей справляется с этой проблемой, ведь квартира не ограничивается одной кроватью.

Техника безопасности при совместном сне:

Ни в коем случае не оставляйте малыша одного на кровати: он может с нее упасть, даже если еще не умеет ползать. Когда уходите из комнаты, перекладывайте младенца в колыбельку или на развивающий коврик;
Проверьте свой матрас: он должен быть достаточно жестким, без вмятин и зазоров. Также не рекомендуется спать с малышом на раскладном диване или в окружении множества подушек;
Уберите из кровати все лишнее — покрывала, мягкие игрушки и другие предметы. Все это создает угрозу для сна ребенка до полугода.

Совместный сон можно практиковать в двух вариантах: во взрослой постели или вплотную придвинутой детской кроватке без одного борта. Если вы выбрали второе, убедитесь, что кроватка плотно зафиксирована и не может случайно отодвинуться.

Завершается совместный сон обычно в возрасте 3 – 4 лет. У малыша начинается период «я сам», и он с удовольствием перемещается в собственную кроватку.

Как справиться с навязчивыми мыслями

А как поступить, если с приближением вечера усиливается волнение о том, что заснуть не удастся? Постарайтесь отключиться, отвлечься от мыслей о сне. Раздеваясь на ночь, убеждайте себя в том, что, снимая одежду, вы сбрасываете с себя все дневные заботы. Что вам безразлично, когда придет сон, но вы уверены: он придет обязательно, и утро вы встретите свежим, отдохнувшим.

Пусть будет вам подспорьем многолетний опыт, показывающий, что больший вред организму наносит не недостаток сна, а наши опасения и страхи перед бессонной ночью.

Итак, гоните прочь тревожные мысли, успокойтесь, лягте поудобнее, расслабьте мышцы, убедите себя в том, что организм отдыхает, а, следовательно, набирается сил, даже если сон и не приходит сразу. Постепенно тепло разольется по всему вашему телу, мысли потекут медленнее, и незаметно подкрадется долгожданный сон.

Чего делать не нужно?

Многие люди, стараясь побороть сонливость и продержаться весь день на ногах, прибегают к методам, которые могут нанести организму вред. Поэтому использовать их не рекомендуется.

К числу таких способов относят:

Употребление энергетиков. Эти напитки наносят вред нервной системе и внутренним органам, в частности, сердцу печени почкам, желудку.
Употребление медикаментозных препаратов без одобрения врача. Такие средства приносят больше вреда, чем пользы. Ведь их прием вызывает массу побочных эффектов, например, аритмию, приступы мигрени и другие неприятные последствия.
Большое количество кофе. Несколько чашек крепкого кофе взбодрят, но это негативно скажется на нервной системе и работе сердца. Кроме того, избыточное количество напитка может привести к проблемам с пищеварением.

Как перехотеть спать

Очень часто, испробовав все методы, к середине дня все попытки борьбы с недосыпом оказываются тщетны. Такого сонного студента или работника не оценят по достоинству.

Существует 6 нехитрых способов как перехотеть спать.

Поставить будильник на телефоне. Если ситуация не позволяет включать звук, настроить вибрацию через небольшие промежутки времени. Это позволит просыпаться, не впадая в глубокую дрему.
Взять на работу термос с травяным чаем, теплой водой. Пить небольшими глотками в течение рабочего времени.
Периодически освежать лицо. Когда нет возможности умыться прохладной струей, использовать влажные салфетки.
Массажировать виски. Для этого надо развернуть ладони и прижать их к вискам, сделать несколько плавных круговых движений наружу, затем внутрь. Длительность процедуры – 2-3 минуты.
Легкая разминка. При офисной, однообразной монотонной работе легкая зарядка приободрит.
Если есть возможность, рекомендуется ненадолго прилечь, подремать.

Что поможет восстановиться перед работой?

Чтобы привести себя в порядок и настроиться на плодотворный трудовой день, можно воспользоваться одним из приведенных ниже способов. Мы советуем проветрить комнату, съесть правильный завтрак, дать организму легкую физическую нагрузку.

Короткий сон

После бессонной ночи слабеет тело, человек испытывает сильную усталость и нежелание что-либо желать.

Если есть такая возможность, утром рекомендуется поспать хотя бы полтора-два часа. За это время организм сможет накопить немного энергии для следующего дня.

При этом важно следить, чтобы спальное место было удобным и комфортным. Засыпать лучше всего в тепле, так вы сможете выспаться даже за столь непродолжительное время

Проветривание квартиры

Свежий и прохладный утренний воздух бодрит, насыщая организм кислородом. А значит все его ткани и органы, в том числе мозг, начинают активнее работать.

Вообще, проветривать помещение необходимо регулярно. Тогда вы будете хорошо себя чувствовать. Ведь отсутствие свежего воздуха наносит организму серьезный вред человеку:

появляются головные боли;
снижается внимание и концентрация;
ухудшается настроение.

Контрастный душ

Один из самых эффективных способов быстро проснуться и быть бодрым после бессонной ночи – принять душ, чередуя горячую воду с холодной. Такая процедура активизирует рецепторы настраивает организм на рабочий лад.

Заканчивать процедуру лучше всего теплой водой, после чего нужно интенсивно вытереть кожу полотенцем. При желании нанести на нее специальный крем.

Небольшая зарядка

Легкие физические упражнения повышают тонус мышечной ткани и насыщают организм кислородом. Рекомендуется делать такие упражнения как:

приседания;
растяжка;
наклоны;
повороты головы.

Комплекс не должен быть сложным и утомительным. Но, если делать такую зарядку регулярно, она не только будет дарить заряд бодрости, но и положительно скажется на самочувствии и фигуре.

Яркий свет

После темноты яркий свет – стресс для организма, и он реагирует на него соответствующим образом, приходя в состояние активности.

Конечно, это некомфортно для глаз, с непривычки они могут болеть или слезиться, но такое явление носит временный характер. Зато проснуться, прийти в себя и пережить день будет проще.

Завтрак

Завтрак – самый важный прием пищи в течение дня. И он должен быть правильным.

Чтобы подарить себе заряд бодрости рекомендуется употреблять на завтрак пищу, богатую белками и углеводами. Они являются самым главным источником энергии.

Для этой трапезы хорошо подходят:

молочные каши;
омлеты или яйца, сваренные вкрутую;
творог;
сыр.

Кстати, у вас вряд ли будет много времени на приготовление еды с собой. Посмотрите рецепты бутербродов на работу, которые готовятся достаточно быстро.

Кофе

Бодрящие свойства этого напитка известны всем. Чтобы легче просыпаться по утрам, рекомендуется выпивать на завтрак чашку кофе.

Но продукт должен быть качественный не очень крепкий. Лучше всего выбирать нерастворимый кофе. Конечно, придется потратить несколько минут на его приготовление, но вкус и аромат напитка компенсируют эти неудобства.

Соблюдайте меру: если выпить несколько чашек кофе подряд, нервная система перевозбудится. Могут возникнуть головные боли, тошнота и другие неприятные симптомы.

Послеродовая депрессия

Психологическое состояние молодой мамы зачастую вызывает опасения у близких. С утра просто не хочется поднимать голову от подушки, появляется отвращение ко всему вокруг. Об уходе за собой и вообще речи нет. Что стало с этой сильной женщиной, которая просто кипела жизненной энергией?

Процесс родов никогда не проходит бесследно для женского организма. Вслед за ним всегда идет сильнейшая гормональная перестройка организма. Поэтому неудивительно, что у молодой мамы возникает послеродовая депрессия. Как ни странно, это совершенно нормально.

Не нужно начинать сходить с ума из-за мелочей. Отпустите от себя все страхи. Вы обязательно справитесь, иначе и быть не может. Не вздумайте считать себя плохой матерью. Это негативно отразится на вашем восприятии всех грядущих перемен. И не превращайтесь в неухоженную домохозяйку в потрепанном халате. Выйти из депрессивного состояния легко, главное захотеть. Читаем как это сделать – 10 советов по выходу из послеродовой депрессии

Работа со сменным графиком. До смены

Если это в ваших силах, постарайтесь планировать себе график занятости так…

Чтобы у вас не было «полуторных» смен, когда вы работаете день, ночь и следующий день. Только сутки или 12 часов, а после этого — отдых. Иначе плохой сон из-за работы просто гарантирован.
Чтобы ночные смены чередовались с дневными не хаотически, а в установленном порядке. Например, удобно планировать сменный ночной график в режиме «сутки через трое» или «одна ночная смена – отдых – две дневных».
Чтобы график поворачивался «по часовой стрелке». Пример: один день вы работаете днем, один вечером, один – ночью. Так будет легче адаптироваться.

В день перед сменой не принимайте алкоголь.
Если работать придется всю ночь, а тем более ночь и следующий день, то обязательно нужно хотя бы 2-4 часа поспать непосредственно перед тем, как идти на работу.
Если смена будет длиться лишь до половины ночи, подолгу спать перед работой лучше не стоит – велик риск не заснуть потом до утра. Как вариант можно вздремнуть 20-30 минут, чтобы освежиться.
Если планируется ночная смена, постарайтесь хорошо выспаться предыдущей ночью.
Перед тем, как отправиться на работу, приготовьте себе еду, чтобы по возвращении вы могли быстро перекусить и лечь спать.

Как прийти в себя утром

Бессонная ночь позади, впереди ждет рабочий или учебный день. Что делать и как быстро взбодриться? Существует несколько способов как не заснуть в течение дня.

Сытный завтрак

Даже если нет аппетита, надо уделить первому приему пищи должное внимание. Правильная еда придаст сил. Кофе или крепкий чай

Кофеин подарит заряд бодрости на короткое время. Однако, его действие непродолжительно. После полудня сонливость снова вернется. Часто невысыпающимся надо быть осторожным с употреблением кофе, чая. Холодный душ. Холодная вода поможет быстро освежиться, ощутить прилив сил и энергии. Если нет времени на принятие душа, полезно умыть лицо, шею, руки до плеч холодной водой. Массаж. Эта процедура отлично тонизирует тело, мобилизуя его энергию, даже после бессонницы. Когда нет времени на нее утром, можно сделать самомассаж или использовать массажеры

Кофе или крепкий чай. Кофеин подарит заряд бодрости на короткое время. Однако, его действие непродолжительно. После полудня сонливость снова вернется. Часто невысыпающимся надо быть осторожным с употреблением кофе, чая. Холодный душ. Холодная вода поможет быстро освежиться, ощутить прилив сил и энергии. Если нет времени на принятие душа, полезно умыть лицо, шею, руки до плеч холодной водой. Массаж. Эта процедура отлично тонизирует тело, мобилизуя его энергию, даже после бессонницы. Когда нет времени на нее утром, можно сделать самомассаж или использовать массажеры.

Реальность: Автокресло

Первая проблема, с которой сталкиваются родители после выписки – перевозка ребенка. Делать это можно только в специальном детском кресле. Очень неправдоподобный миф: «Ребенку безопаснее всего на руках у матери». Даже очень подготовленная мама не является супергероем. Поэтому хорошее автокресло обязательно должно быть. Даже для новорожденного. Иногда вместо кресла используют съемную люльку от коляски. В ней даже бывают прорези для закрепления ремней. Это допустимо, но не желательно. Такая люлька не обеспечивает малышу максимальной безопасности, потому, что ее нельзя установить по ходу движения (она стоит боком).

Откажитесь от готовки пищи

При сильном утомлении нужно использовать любой шанс на продление отдыха. Переложите ответственность за приготовление пищи на кого-нибудь из близких, а лучше закажите качественную еду с доставкой на дом. После бессонной ночи вы нуждаетесь еще и в положительных эмоциях! Только представьте: вам вот-вот привезут аппетитный горячий супчик, салат или другое вкусное лакомство, и вы сможете насладиться приятной трапезой за просмотром любимого сериала. А ведь в это время вы могли бы чистить и резать овощи, разделывать рыбу, стоять у плиты. Не жадничайте! Один раз можно и побаловать себя. Вы это заслужили!

Займитесь йогой

Вы просидели с ребенком почти всю ночь напролет и чувствуете, что вам необходим заряд энергии? Вернуть силы поможет утренняя практика йоги! Если у вас нет возможности позаниматься с наставником, можно провести тренинг самостоятельно, выбрав пару простых упражнений и ознакомившись с соответствующими видеоуроками.

Самыми эффективными в плане восстановления жизненной энергии являются позы, в которых задействуется позвоночник, а также легкие и диафрагма. Вы без труда освоите некоторые из них:

Тадасана (поза горы).

Выполняется она очень просто:

Расставьте ноги на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища. Удерживайте спину прямой.
Глубоко вдохните, разведите руки в стороны и поднимите их над головой.
Слегка потянитесь вверх, привстав на носки, и «расправьте» грудную клетку.
Сделайте выдох и плавно опуститесь на ступни, занимая исходное положение.

Сделайте несколько повторов.

Марджариасана (поза кошки).

Чтобы произвести эту асану, придерживайтесь инструкции:

Встаньте на четвереньки таким образом, чтобы ваши колени находились на достаточно широком расстоянии друг от друга, а руки были согнуты под плечами и прижаты к полу (как и грудная клетка). Таз должен занимать самую высокую точку в этой позиции.
Сделайте выдох и в этот же момент начинайте плавно выгибать позвоночник вверх, опуская голову и подтягивая мышцы живота.
Вдохните и снова прогните спину вниз.

Правильная техника выполнения предполагает фиксацию бедер в одном положении. В движение приходят только верхняя часть торса и голова.

Произведите несколько таких изгибов.

Бхуджангасана (поза кобры).

Чтобы сделать это упражнение, ориентируйтесь на следующую схему:

Лягте на живот.
Соедините выпрямленные ноги и направьте носки чуть в стороны.
Согните руки в локтях и упритесь в пол предплечьями.
Слегка приподнимите голову, выставив подбородок вперед.
Сделайте выдох и, выпрямляя руки, поднимите верхнюю часть торса. Ваша спина при этом должна прогибаться, подавая грудь вперед и вверх.
Удерживайте эту позицию на протяжении 4-6 секунд, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

При подъеме торса следите за тем, чтобы бедра не отрывались от пола, а голова «смотрела» прямо и не запрокидывалась назад.

Сурья Бхедана пранаяма (дыхание через правую ноздрю).

Дыхательная практика базируется на представлениях о принципе циркуляции энергии по носовым ходам: через левую ноздрю в тело проникает умиротворяющая, снотворная энергия, а через правую проходит оживляющая энергия солнца. Выполняется данная техника просто:

Сядьте на стул и выпрямите спину.
Закройте левую ноздрю большим пальцем и раскройте кисть. Вторую руку положите на колено.
Сделайте вдох продолжительностью в 4 секунды, а затем выдыхайте в течение 6-и секунд.

Повторите упражнение несколько раз. Помните: вдыхать и выдыхать нужно только через правую ноздрю.

Практиковать йогу следует в спокойной обстановке, не торопясь. Прежде чем приступать к выполнению упражнений рекомендуется проветрить помещение и подобрать приятную медитативную музыку, которая поможет создать правильный настрой.

Что поможет восстановиться перед работой?

Чтобы привести себя в порядок и настроиться на плодотворный трудовой день, можно воспользоваться одним из приведенных ниже способов. Мы советуем проветрить комнату, съесть правильный завтрак, дать организму легкую физическую нагрузку.