Упражнение на подготовку к родам без разрывов!

Рассечение промежности – ещё один способ родить без повреждений

Рассечение или по медицинским терминам эпизиотомия производится гинекологом, принимающим роды, если плод крупных размеров или открытие шейки матки недостаточное, чтобы плод вышел беспрепятственно. Иногда эпизиотомия оказывается предпочтительнее для безопасных родов, так как при повреждениях тканей, остаются рваные раны, и накладываются неровные швы, а при рассечении выполняется ровный надрез промежности. Шов, оставленный после эпизиотомии, затянется намного быстрее, нежели швы, наложенные на разрывы.

Варианты рассечений

Для надреза промежности существуют следующие показания:

1. Роженица имеет серьёзные заболевания хронической формы (заболевания сердца, почек, щитовидной железы и т.д.), при которых показано как можно больше сократить продолжительность родовой деятельности.
2. Преждевременные роды, когда ослаблена родовая деятельность или имеются серьёзные осложнения при рождении малыша (применение щипцов, вакуума, маточное кровотечение).
3. Необычное положение плода в матке: тазовое или ножное предлежание, при котором просто не избежать рассечения промежности, чтобы малыш благополучно родился.
4. Если родовой процесс затягивается, а у плода диагностирована гипоксия, то показано немедленное родоразрешение, для этого применяется рассечение, чтобы максимально быстро извлечь младенца.

Опытный врач сможет заранее предупредить разрыв самой слизистой оболочки половых органов и сделать надрез.

После появления на свет малыша надрез зашивают под местной анестезией

Выделяют 2 варианта рассечения: прямое и боковое. Какой использовать, будет решать персонал, принимающий роды.

После успешных родов сделанный надрез зашивается либо саморассасывающимися нитями, либо шёлковыми, которые придётся удалять на 5 сутки. Зашивание промежности производится под местным обезболиванием.

Физическая подготовка и интимная гимнастика

Эластичность мышц промежности могут повысить определенные физические упражнения для женщин, готовящихся к родам. К потере эластичности мышц приводит малоподвижный образ жизни женщины, поэтому, чтобы обеспечить роды без разрывов нужно обеспечить будущей роженице двигательную активность.

С наступлением беременности не всегда получается изменить привычный образ жизни, начать ходить пешком и отказаться от поездок на автомобиле, поэтому следует выполнять определенный комплекс упражнений для беременных.

Прежде всего для поддержания общего состояния организма и улучшения кровотока делаются упражнения на растяжку , напряжение мышц промежности и регулярные пешие прогулки на свежем воздухе (в зимнее время 1,5 часа , а летом до 3 в день).

Помимо этого, для увеличения эластичности тканей тазового дна лучше регулярно, желательно каждый день, делать интимную гимнастику. Такие упражнения можно выполнять в положении лёжа, сидя или стоя. Они не занимают большого количества времени, но приносят отличные результаты.

Благодаря таким упражнениям улучшается кровоснабжение тканей тазового дна и увеличивается их эластичность. К тому же тренируется умение руководить мышцами собственного влагалища и промежности.

Упражнение Кегеля

Выполняется просто – для чего нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы промежности

Важно, чтобы в момент напряжения максимально сжимались мышцы ануса и входа во влагалище

Сумка

Нужно представить, что между ног расположена сумка . Требуется влагалищем захватить ее воображаемые ручки и постараться приподнять сумку над полом. Теперь нужно несколько секунд удерживать ее в таком положении , а затем поставить на обратно .

Лифт

Для выполнения упражнения следует представить влагалище как шахту лифта . Затем начинать подъем невидимого лифта от входа во влагалище , высоко вглубь, к шейке матки , делая это поочередно , как бы поднимаясь по этажам.

Почувствовав собственное влагалище сжатым на всем протяжении, нужно медленно, поэтажно, расслаблять его от шейки к выходу.

В конце упражнения потребуется как бы спустится на нулевой этаж , немного выпятив влагалище наружу.

Как сделать роды безболезненными

Еще полвека назад сами врачи сопоставляли боли у женщины в родах с травматической ампутацией конечности. А на вопрос женщины «Больно ли рожать в первый раз?» акушерки чаще всего отвечали заявлением, что через подобную боль проходит каждая рожающая женщина. В противовес этому, существуют предположения о том, что наши первобытные предки не испытывали страданий в родах, поскольку способность к этому естественному процессу заложена в человеке генетически. Кроме того, роды у большинства животных (при условии, что они здоровы и не находятся в неволе) проходят абсолютно безболезненно.

К счастью, сегодня боли в родах можно благополучно избежать. Чаще всего современная медицина предлагает обезболивающие препараты. Еще в 1992 году на совместной коллегии американских акушеров-гинекологов и анестезиологов-реаниматологов была принята концепция безболезненных родов. Врачи открыто заявили о том, что нет необходимости терпеть боль, если в руках врача существуют безопасные способы ее устранения. Однако врачи давно поняли, что при обезболивании в родах к каждой пациентке необходим индивидуальный подход.

Роды после эпизиотомии

Возможны ли вторые роды после эпизиотомии и будут ли они естественными? Данный вопрос всегда стоит остро при планировании повторной беременности после предыдущего рассечения тканей промежности.

В случае повторного рождения ребенка после эпизиотомии рассечение обычно не проводится. Это связано с тем, что рубцовая ткань, которая образовалась не месте швов менее эластичная и хуже срастается.

Эпизиотомия не является показанием к повторному рассечению промежности или проведению кесарева сечения. Таким образом, не стоит опасаться повторной беременности после рассечения промежности.

Как правило, рождение второго ребенка происходит проще.

Роды – долгожданный и волнительный процесс для женщины. Однако не всегда он протекает как задумано. Достаточно часто роженицы сталкиваются с процедурой эпизиотомии в процессе появления ребенка на свет.

Для данного хирургического вмешательства существует достаточно много причин. Однако при соблюдении простых правил профилактики и рекомендации врача можно избежать рассечение промежности в родах.

Особенности и причины появления боли

К сожалению, боль в родах неизбежна. Болевые ощущения женщина испытывает в период схваток и в потугах. Они обусловлены сокращением матки и напряжением связок, раздражением внутренней части крестца, давлением плода.

Правильный психоэмоциональный настрой женщины в родах может снизить боль. И наоборот, если женщина напугана, паникует, то боль будет проявляться сильнее, потому что выброс адреналина в кровь вызывает спазм мышечной ткани. Такая зажатость мышц приводит к затруднению раскрытия шейки матки, прохождения плода по родовым путям, усилению страданий роженицы.

Страх уменьшает возможность женщины родить без разрывов. По мнению врачей, только треть болевых ощущений обусловлены физиологией, а остальные вызывает боязнь процесса.  Подробнее о том, как не бояться родов→

Как сделать роды безболезненными

Еще полвека назад сами врачи сопоставляли боли у женщины в родах с травматической ампутацией конечности. А на вопрос женщины «Больно ли рожать в первый раз?» акушерки чаще всего отвечали заявлением, что через подобную боль проходит каждая рожающая женщина. В противовес этому, существуют предположения о том, что наши первобытные предки не испытывали страданий в родах, поскольку способность к этому естественному процессу заложена в человеке генетически. Кроме того, роды у большинства животных (при условии, что они здоровы и не находятся в неволе) проходят абсолютно безболезненно.

К счастью, сегодня боли в родах можно благополучно избежать. Чаще всего современная медицина предлагает обезболивающие препараты. Еще в 1992 году на совместной коллегии американских акушеров-гинекологов и анестезиологов-реаниматологов была принята концепция безболезненных родов. Врачи открыто заявили о том, что нет необходимости терпеть боль, если в руках врача существуют безопасные способы ее устранения. Однако врачи давно поняли, что при обезболивании в родах к каждой пациентке необходим индивидуальный подход.

Осложнения после родовых травм и их лечение

Повреждения могут быть незначительные и устраняются врачами в течении нескольких минут путем наложения швов

Очень важно чтобы швы были наложены верно, чтобы не вызвать негативных последствий разрывов после родов. Внутренние швы заживают быстрее и не вызывают у женщины особого дискомфорта

Наружные же швы при травмах промежности могут ознаменоваться жжением, зудом и сильной болью. Чтобы избежать воспалений и занесения инфекций в раны, им необходим тщательный уход.

Незначительные внутренние разрывы зашивают без наркоза сразу же после окончания родовой деятельности. В этот период чувствительность стенок влагалища значительно снижена и женщина не чувствует боли. А вот травмы промежности устраняют под местным наркозом, так как они вызывают сильную боль.

В случаях, когда разрывы зашивают неправильно или вовсе не зашивают по причине невнимательности или невозможности вовремя определить их наличие, ткани могут быть серьезно инфицированы. Также последствием становиться пролапс внутренних органов тазовой области, недержанием мочи и кала, развитием эрозии шейки матки. Неправильно зашитые наружные разрывы приводят к повреждению уретры и задержке мочеиспускания.

Самые серьезные последствия вызываются повреждениями тела матки. При угрожающих разрывах происходит сильное растяжение нижнего сегмента мышечных тканей, плод застревает, а сама матка превращается в «песочные часы». В таких условиях потуги не приносят никаких результатов, а схватки вызывают дикую боль. Но самое страшно, что ребенка в данном случае спасти практически нет шансов.

Если произошел разрыв тела матки и плод, попав в брюшину погиб от асфиксии, при своевременном реагировании мать еще можно спасти.

Если повреждение маточных тканей произошел уже после рождения малыша, то это означает серьезную угрозу жизни роженицы. У нее может возникнуть перитонит и сепсис. В таких ситуациях лечение разрывов после родов идет на минуты, и даже незначительное промедление может закончиться смертью.

При разрывах тела матки медики в экстренном порядке проводят кесарево сечение или плодоразрушающую операцию, а также немедленную противошоковую терапию и устранение коллапса. В зависимости о степени повреждений проводят ушивание матки, удаление ее тела либо ее полную экстрипацию вместе с шейкой.

Что провоцирует роды

Довольно часто случается, что предполагаемая дата уже наступила, а роды не начинаются. Женщина начинает тревожиться и искать способ ускорить процесс. Врачи зачастую идут навстречу и стимулируют родовую деятельность уколами гормонов. Это не всегда хорошо, поскольку чревато разрывами и трещинами влагалища и половых губ.

Что делать будущей маме, если срок родов уже подошел, а малыш не торопится появиться на свет? Можно попробовать помочь ему одним из народных методов.

• Секс. Половой акт в удобной позе, при которой не придавливается живот, может спровоцировать схватки. Желательно, чтобы женщина испытала оргазм. При этом убирается лишнее напряжение, к половым органам приливает кровь. А если в организм попала сперма, вместе с ней женщина получает гормон простагладин, который смягчает шейку матки. Это самый эффективный способ стимуляции, и именно поэтому в последнем триместре секс беременным не рекомендуется.
• Прогулки. Улучшение кровоснабжение и циркуляции кислородом, плюс давление плода на низ матки при ходьбе, тоже помогут поторопить события. Более интенсивная физичческая нагрузка рекомендуется только тренированным спортсменкам: в конце беременности прегруженный организм женщины очень легко случайно травмировать.
• Теплая ванна. Не горячая, а теплая вода комфортной температуры, плюс облегчение тяжести живота в воде, помогут расслабиться матке и стимулируют кровоток.
• Слабительное (касторовое масло). Прохождение масло по кишечнику и процесс опорожнения – еще один способ стимулировать внутренние органы.
• Массаж активных точек, ароматерапия, травяные чаи, медитации – все эти процедуры тоже могут поспособствовать, помогут расслабиться и улучшить кровообращение.

Будьте осторожны и внимательны к себе. Большинство немедикаментозных способов стимуляции родов улучшают кровоснабжение органов малого таза. Кроме схваток, они могут вызвать и кровотечение. Не занимайтесь стимуляцией, не посоветовавшись с врачом. И если начались какие-то нежданные последствия, срочно езжайте в больницу.

Каковы симптомы симфизита?

Каждая женщина может самостоятельно заподозрить у себя развитие симфизита при беременности по ряду признаков

Как именно проверить появление этого состояния? Важно внимательно относиться к первым звоночкам

Для симфизита характерны следующие клинические симптомы:

1. Боль

   Ключевой признак расхождения лонного сочленения. Болевой синдром имеет ряд отличительных характеристик:

   • острые боли локализуются в малом тазу, преимущественно в области симфиза;

   • ноющие и тянущие боли в пояснице и тазобедренных суставах;

   • болевые ощущения усиливаются при ходьбе, подъеме по лестнице, перевороте на бок в лежачем положении и во время полового акта;

   • боли «стреляют» в крестец, в брюшную полость и внутреннюю поверхность бедра;

   • острые ощущения при поднятии и разведении нижних конечностей;

   • болезненность при легком надавливании на лонное сочленение;

   • дискомфорт в области промежности.

2. Ощущение щелчка или треска при пальпации и резких движениях

3. Отечность лобкового симфиза

«Утиная» походка в 3-м триместре, характеризующаяся хромотой и неуклюжими переваливаниями с ноги на ногу

Вынужденная «поза лягушки» для облегчения боли

Ощущение тяжести внизу живота

Косвенные признаки, сигнализирующие о дефиците витаминов и минералов, в частности кальция:

• выраженная усталость и быстрая утомляемость;

• ломкость ногтей;

• ночные судороги в икроножных мышцах;

• разрушение зубов;

• парестезии — необычные симптомы по типу онемения, покалывания, жжения.

Рекомендации

Сбалансированное питание

Для того, чтобы предотвратить избыточный вес у будущего малыша, а также для сохранения собственной фигуры женщине стоит уделить внимание составлению своего рациона. Ну и, конечно, достаточно пить.
Витамины

Обычно гинекологи назначают витаминные препараты, когда к этому есть прямые показания. Однако не стоит забывать о том, что, несмотря на обилие продуктов, не все они способны в полной мере обеспечить организм женщины необходимыми нутриентами. Посоветовавшись с врачом, можно приобрести витаминный комплекс, подходящий именно вам.
Физическая активность. Беременность – не повод забывать про активный образ жизни. Именно во втором триместре женщина может себе позволить длительные прогулки на свежем воздухе, а также различные упражнения. Это обеспечивает организм будущей мамы и её крохи кислородом, заряжает энергией и хорошим настроением. Плавание в бассейне и йога довольно-таки популярны среди беременных.
Отдых. Для полноценного развития здорового человечка необходимо, чтобы его мама испытывала поменьше стресса и уделяла достаточно времени на отдых и сон. Когда женщина слишком устаёт и переживает по разным причинам, малыш это чувствует. К тому же организм беременной и так испытывает нагрузку, а стресс и недосып его лишь дополнительно изнашивают.
Если ваш гинеколог говорит о наличии определённых рисков, которые могут привести к прерыванию беременности, стоит воздержаться от интимной близости, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на мышцы тазового дна и не спровоцировать выкидыш.
Спокойная обстановка. Малыш не только чувствует сердцебиение мамы, но также улавливает её настроение и слышит, что происходит вне его маленького мира. Расслабляющая или классическая музыка, чтение вслух, пение оказывают положительное воздействие на его развитие.

Помните, что малышу хорошо тогда, когда его мама чувствует себя комфортно и пребывает в позитивном настроении. Наслаждайтесь этим чудесным периодом единства со своим будущим крохой и берегите себя!

Прогноз

При адекватной медицинской помощи прогноз для женщины и плода благоприятный. Многое зависит от психологического состояния женщины, не нужно паниковать и бояться, лучше прислушаться к рекомендациям врача-акушера. Серьезные осложнения случаются достаточно редко. 

Некоторые исследования при беременности

• Мазки при беременности
  
• Анализы при беременности по триместрам
  
• УЗИ при беременности
  
• Общий анализ мочи при беременности
  
• Коагулограмма
  
• Установка пессария
  
• Глюкозотолерантный тест
  
• Гомоцистеин при беременности
  
• Амниоцентез
  
• Анестезия в родах
  
• КТГ плода (кардиотокография)
  
• Кордоцентез
  
• Эпидуральная анестезия в родах
  

Что такое эпизиотомия и ее виды

Эпизиотомия – это особый вид местного хирургического вмешательства, который предполагает разрез промежности и задней стенки влагалища.

На сегодняшний день это один из самых распространенных видов операций. Гинекологи выделяют 4 вида эпизиотомии:

• срединно-латеральный вид;
• срединный вид;
• латеральный вид;
• «J» — образный вид.

Деление на данные виды происходит по расположению и форме разреза. Срединно-латеральная эпизиотомия предполагает рассечение от середины малых половых губ женщины по диагонали влево или вправо.

Срединная эпизиотомия предполагает разрез всей промежности по середине до ануса.

Латеральная – разрез идет под углом 45° от центра промежности.

«J»-образная эпизиотомия характеризуется разрезом, который начинается от центра промежности и напоминает латинскую букву J.

Так же эпизиотомию можно разделить на:

• одностороннюю;
• двустороннюю.

Эта классификация базируется на количестве и расположении швов. Чаще всего используется односторонняя эпизиотомия.

Подготовка промежности во время вынашивания

Когда присутствует низкая эластичность в тканях, происходят разрывы во время родов. Это генетический фактор, но имеются признаки, способствующие ухудшению растяжения мышц. Соответственно, профилактика направлена на повышение эластичности мышц.

Как избежать разрывов во время родов:

• массаж мышц влагалища;
• упражнения Кегеля;
• регулярные посещения гинеколога;
• разрез промежности;
• профессиональный персонал;
• роддом;
• позитивный настрой.

До зачатия. Во избежание разрывов женщине следует заняться лечением всех гинекологических болезней. Это обязательно для комфортного вынашивания в целом. Благодаря полному обследованию можно минимизировать риски вынашивания. Кольпоскопия (осмотр с помощью микроскопа) помогает на ранних стадиях определить эрозию.

Упражнения Кегеля. Настроены на расслабление и сокращение мышц промежности. Это повышает удовольствие при интимной близости, укрепляет мышцы таза, на которые идет большая нагрузка во время выхода младенца, что помогает избежать разрывов и разрезов при родах.

Вынашивание. Действенной остается гимнастика Кегеля. Также рекомендуется выполнение других физических нагрузок при отсутствии противопоказаний.

Упражнения:

1. ходьба на месте, высокое поднимание бедер;
2. отводить ноги в стороны стоя возле стула;
3. приседания с расставленными ногами;
4. приседания с широко разведенными коленями и пружинистыми покачиваниями;
5. шагать вперед, назад со скрещенными ногами;
6. зажать мяч между ногами, ходить вперед – назад;
7. лежа на боку, двигать ногой вверх-вниз.

Массаж, чтобы избежать порывов во время родов, выполняется на любом этапе беременности. После 28 недели он должен быть активным и систематическим. Начинают с раза в 7 дней, затем дважды, а далее каждые три дня. Ближе к родоразрешению процедура выполняется ежедневно.

Техника массажа. Используется масло перед родами от разрывов из лепестков розы, ромашки, оливковое. Чистыми руками смазать маслом половые губы. Вводить палец во влагалище, надавливать на заднюю стенку и рисовать дугу. Затем движения осуществляются двумя пальцами, при этом интенсивно воздействовать.

Надавливать следует до ощущения покалывания. Когда женщина расслаблена, получится задержать движение на пару минут и отпустить. Необходимо растягивать, массажируя половые губы. Процедура делается в течение 5 минут.

Упражнение для стойкости, выносливости беременной женщины

Чтобы научиться длительный период переносить нагрузку на организм (в период родов это очень актуально), необходимо заранее потренироваться. Для этого есть специальное упражнение на выносливость.

Постелите на полу мягкий коврик недалеко от стены. Лягте на него и начинайте медленно перебирать ногами по стене, как бы подниматься по ней. Подняв ноги, разведите их на максимальную ширину и продержитесь в таком положении столько, сколько сможете. Каждый раз время должно увеличиваться.

Теперь вы знаете, что лучшим средством против уменьшения и для смягчения боли во время родовой деятельности является тренировка вашего тела, а также эмоциональное состояние роженицы. Кроме этого, немаловажным моментом считается адекватное поведение, которое предполагает чёткое следование советам акушера-гинеколога. Выполняя все рекомендации и упражнения из этой статьи, вы сможете родить благополучно и легко.

Причины разрывов при родах

По словам акушеров основными причинами разрывов становится неадекватное поведение роженицы при родах, а также неправильное дыхание. Поэтому главным условием легких и безболезненных родов является четкое соблюдение всех инструкций, которые врачи дают при подготовке к родам, а также выполнение всех требование акушера непосредственно при самих родах, как бы женщине при этом не было тяжело.

Следующей распространенной причиной является клинически узкий таз у женщины. В данном случае ей сложно повлиять на это обстоятельство. Иногда эта проблема даже становится причиной для проведения кесарева сечения. Если таз слишком узкий, врач может решить не подвергать риску роженицу. Ведь при родах кости таза немного расходятся, но у этого процесса есть свой предел. Кстати, данный процесс происходит постепенно, так же, как и постепенно растягиваются все родовые пути, вплоть до промежности.  А если роды будут очень стремительными, то и женщинам с нормальным тазом будет очень сложно избежать разрывов.

Как избежать разрывов при родах

Еще одна причина, неподвластная женщине, это крупный плод. В среднем дети рождаются с весом около 3,5 килограмм. Однако часто бывают случаи существенного превышения этой цифры. Естественно, большому малышу намного сложнее проходит по родовым путям, которые от напряжения могут не выдержать. Также проблема разрывов может быть связана с плохой растяжимостью родовых путей. Особенно часто эта проблема встречается у спортсменок, которые имеют хорошо натренированные мышцы всего тела.

На вероятность появления разрывов оказывает влияние и возраст роженицы. Если она старше 35 лет и при этом данные роды у нее являются первыми, то у нее есть немалая вероятность столкнуться с данной проблемой. Ну и последнее, что хотелось бы отметить, это банальные ошибки медицинского персонала. К счастью, эта причина стоит далеко не первом месте, но неправильная акушерская помощь даже при современном этапе развития медицины не является большой редкостью.

Разрывы при родах: последствия.

Обычно женщина не чувствует разрывов, так как сами роды, схватки и потуги — это достаточно сильные ощущения. Правда после родов в области разрывов мамочка чувствует боль и дискомфорт, в основном в течение 7-10 дней, но изредка до двух-трёх месяцев, зависит от степени повреждений, от ухода, а также от индивидуальных особенностей кожи.

Практически все разрывы со временем заживают без краткосрочных и долгосрочных последствий для здоровья женщины, а некоторые повреждения даже не требуют наложения швов. Последствием разрывов может быть инфицирование, но при правильном уходе это практически исключено.

Даже при разрывах третьей и четвёртой степени, если нормально их зашить, не будет долговременных проблем. Лишь в очень редких случаях может долго сохраняться боль при половом акте, проблемы недержания, тогда нужно обращаться к врачу.

Как избежать эпизиотомии

Не всегда есть возможность обойтись без рассечения тканей промежности. При правильной подготовке к родам можно свести риск необходимости эпизиотомии к минимуму.

• правильная подготовка к родам и посещение школы будущих мам;
• тренировка мышц влагалища упражнениями Кегеля;
• начиная с 36 недели беременности рекомендуется делать массаж промежности не менее 2 раз в неделю.

Эти простые способы профилактики имеют высокую доказанную эффективность. Выполняя их можно защитить себя от хирургических разрезов промежности во время родов.

Технике дыхания можно научится в школе будущих родителей.

Виды эпизиотомии

Существует 3 разновидности хирургического вмешательства при осложненных родах:

1. Срединно-латеральная эпизиотомия. Рассекают ткани промежности под наклоном в 45°. Диагональное иссечение направляют от уздечки малых половых губ вбок от анального отверстия на 2,5 см. При этом способе оперативного вмешательства риск развития осложнений минимален, период заживления тканей короткий.
2. Латеральная эпизиотомия. Промежность разрезают, наклонив ножницы на 450. Иссечение делают, отступив от уздечки на 2 см вбок (вправо или влево). Метод применяют редко по 2 причинам: велика вероятность повреждения желез преддверия, разрез долго заживает.
3. Перинеотомия. Надрез направляют вдоль срединной линии. Ткани иссекают от больших половых губ к анальному отверстию, останавливаясь за 2 см до заднего прохода. Ткани быстро срастаются. Однако есть риск, что иссечение при тяжелых родах разорвется до прямой кишки.

Упражнения на растяжку мышц

Эти упражнения направлены на развитие эластичности мышц тазового дна и промежности.

• поочередно отводите согнутые ноги в стороны. Можно делать это упражнение сидя или стоя — как вам больше удобно. Если вы стоите, обязательно обопритесь руками, например, о спинку стула. Всего 5–8 раз в день будет достаточно, перетруждаться не стоит.
• посидите на корточках и в «позе портного” со скрещенными ногами. Конечно, выполнять глубокие приседания или сидеть по-турецки, прижав бедра к полу, у вас сейчас не получится. Не огорчайтесь: самое главное — не забывать об этих упражнениях и стараться делать их по возможности регулярно. Но ни в коем случае не перенапрягая себя при этом.
• упражнение «Бабочка”. Сядьте, соедините пятки, раздвиньте ноги и “помашите” ими, словно крылышками. Спину при этом старайтесь держать прямо, не горбитесь.
• упражнения на фитболе. Здесь все предельно просто: сядьте на мяч и подпружиньте. Если хотите немного усложнить упражнение, то покачайте тазом в разные стороны, совершите круговые движения тазом и бедрами.
• упражнение, придуманное в середине XX века Арнольдом Кегелем. Ежедневно сокращайте интимные мышцы тазового дна (требуется не менее 10 повторений 5–10 раз в день). Постепенно доведите количество упражнений до 200 в день. Лучше каждый раз менять позу (сидя, стоя, лежа, на корточках).