8 типов спортивных занятий для будущей мамы

Польза регулярных упражнений

Повышение жизненного тонуса, заряд бодрости и энергии, способ справиться с усталостью Благодаря спорту женщина остается активной и энергичной плоть до родов, получает удовольствие от своего состояния и меньше беспокоится по поводу набранных килограммов Нормализация сна. В период ожидания малыша женщины часто сталкиваются с бессонницей, ночными пробуждениями или дневной сонливостью

Регулярные занятия спортом помогают наладить сон, благодаря чему будущая мама чувствует себя отдохнувшей и свежей Улучшение кровоснабжения и насыщения кислородом у мамы и плода, что особенно необходимо для формирования и развития нервной системы Укрепление мышечного корсета и профилактика избыточной прибавки веса

Регулярные занятия в период беременности помогут быстрее восстановить форму после появления малыша на свет, так как существует «мышечная» память Повышение выносливости, что очень важно в преддверии родов — энергозатратного процесса, отнимающего много сил. Подготовленные мамы легче переносят схватки и лучше управляют своим телом во время потуг, слушая команды акушера Уменьшение болей в спине и суставах, от которых страдают будущие мамы, особенно на поздних сроках Улучшение настроения и предупреждение послеродовой депрессии Занятия способствуют выработке эндорфинов, так называемых, «гормонов счастья и радости»

Тренировка дыхания и сердечно-сосудистой системы в целом

Это помогает уменьшить болевые ощущения, успокоиться и настроиться на продуктивную работу в период потуг

Что еще можно попробовать:

Стоит уделить внимание тренировке мышц тазового дна и промежности — для улучшения эластичности и упругости. Навык управлять этими мышцами (напрягать и расслаблять их) прекрасно помогает для профилактики разрывов мягких тканей в родах и более быстрому и качественному восстановлению после родов.

Аквааэробика

Любые упражнения тренируют мышцы, поскольку вода плотнее воздуха и придется преодолевать ее сопротивление. Водные процедуры, кроме того, — отличная профилактика растяжек, так как они отлично массируют и укрепляют ткани. Заниматься можно как в мелком бассейне, так на глубине.

Плавание. Вода охлаждает, успокаивает и делает тело легче. Вы на время перестанете ощущать его вес и отдохнете. Однако плавать лучше брасом или на спине, чтобы не перенапрячь мышцы.

Стретчинг (растяжка). Эти упражнения помогут расслабить мышцы и почувствовать себя увереннее, а также будут хорошим способом управлять болевыми ощущениями (этот навык пригодится в родах). Однако, если вы занимаетесь не индивидуально, а в группе, обязательно сообщите инструктору о беременности, так как будущим мамам разрешены не все позы!

Йога поможет укрепить позвоночник и разработать суставы. Но откажитесь от перевернутых поз — они не годятся для беременных!

Упражнения на фитболе. Даже если вы просто сидите на мячике, вам приходится удерживать равновесие: работает позвоночник, развивается координация движений, укрепляются мышцы.

Танцы для беременных. Техника Dancing for Birth была специально разработана акушерками. Это адаптированные движения из восточных, африканских, латиноамериканских, карибских и других танцев народов мира. Они дают сбалансированную нагрузку, поднимают настроение и помогают подготовиться к родам. Рожать в танце тоже можно! (в ЦТА есть сертифицированный специалист по этому методу — акушер Алла Евтушенко).

Кроме того, в период беременности изменяется терморегуляция, а это значит, что значительно быстрее развивается перегревание и обезвоживание. Поэтому время тренировок необходимо пить достаточное количество воды и заниматься в хорошо вентилируемом и кондиционируемом помещении.

Если вам тяжело, подкорректируйте упражнение. Мучить себя не нужно! Если в процессе вы почувствуете что-то необычное, прекратите упражнение очень медленно, походите и подышите несколько минут. Если симптомы не прекратятся, обратитесь к врачу.

Для тела и души

Давно прошли те времена, когда будущим мамам предписывался полный покой и чуть ли не постельный режим. Сейчас специалисты уверены – систематические занятия спортом не только не вредят беременным, но и способствуют хорошему самочувствию, благополучному исходу родов и быстрому восстановлению организма женщины после них. Да и набору лишнего веса препятствуют. А некоторые будущие мамы отмечают, что умеренные нагрузки уменьшают проявления токсикоза.

Про позитивный настрой и говорить нечего: давно доказано, что спорт самым лучшим образом сказывается на настроении, тем более, если будущая мама смотрит на себя в зеркало и видит не расплывшуюся бесформенную особу, а подтянутую красавицу, на беременность которой указывает только увеличившийся животик. Тут не до хандры.

Ребёнку мамины спортивные устремления тоже на пользу. Физическая активность препятствует возникновению застойных процессов, которые часто возникают у беременных из-за малоподвижного образа жизни. Организм спортивной будущей мамы лучше снабжается кислородом, что способствует правильному росту и развитию крохи.

Знаменитая балерина Mary Helen Bowers не только решилась забеременеть на пике славы, но и не отказалась от занятий за станком, будучи в положении. Девушка танцевала вплоть до самых родов, а параллельно фотографировала свои занятия и выставляла снимки в соцсети, чтобы показать женщинам, что «интересное положение» еще не повод отказываться от своих увлечений.

Спорт и беременность: что выбрать?

Будущей маме стоит чередовать умеренные физические нагрузки с отдыхом. В начале необходимо установить распорядок дня таким образом, чтобы в графике ежедневно были пешие прогулки на свежем воздухе, тренировки для беременных или посещение бассейна. Как определиться с подходящим видом спорта?

Плавание и аквааэробика

Упражнения в бассейне признаны самым безопасным видом спорта при беременности (подробнее в статье: упражнения в бассейне для беременных женщин). Проблема многих беременных — боли в области спины, именно плавание может помочь расслабить позвоночник и мышцы этой зоны. Кроме того, специальные занятия для будущих мам направлены на снятие напряжения со всего тела и укрепление мышечного корсета.

Умеренные упражнения при аквааэробике и равномерная нагрузка на тело улучшают кровообращение. Однако следует помнить, что хлорированная вода опасна для организма, поэтому нужно внимательно подходить к выбору бассейна по системе фильтрации.

Специальный фитнес

Фитнес во время беременности разрешен только в том случае, если упражнения разработаны специально для женщин в положении. Специальная гимнастика помогает подготовить мышцы и связки к родам

Важное условие — такие упражнения должны обязательно выполняться под присмотром опытного инструктора, а не в домашних условиях. Для исключения гипертонуса матки не стоит напрягать живот, заниматься скручиваниями и махами ногами

При выборе позы для занятия фитнесом не стоит забывать, что в положении на спине пережимаются крупные артерии, обеспечивающие плод кислородом.

Йога и пилатес

Статические упражнения, используемые в школах по йоге для будущих матерей, снимают напряжение с мышц спины. С помощью специальных техник возможно облегчить симптомы токсикоза в первом триместре. Для профилактики поперечного или тазового положения малыша в утробе мамы полезными будут позы вниз головой. Обязательно все упражнения выполняются под контролем опытного наставника. Большую роль играют дыхательные практики йоги, которые снабжают плод кислородом и служат отличной тренировкой дыхания во время беременности.

Пилатес предусматривает отсутствие резких движений и особого напряжения. Упражнения тренируют мышцы тазового дна, участвующие в предстоящих родах, помогают расслабиться женщине психологически и эмоционально.

Мнения врачей

Специалисты, как и простые обыватели, единодушно отстаивают мнение о том, что спорт во время беременности полезен. Если, конечно, к тренировкам подходить, что называется, с умом.

Видео: врач лечебной физкультуры о пользе спорта во время беременности

Занятия спортом во время вынашивания малыша при отсутствии ограничений очень полезны. Главное, правильно выбрать вид физических упражнений и распределить нагрузку

В этом контексте важно рассмотреть вопрос о возможности занятий спортом для конкретной женщины с акушером-гинекологом, а также найти тренера, который с учётом рекомендаций специалиста разработает комплекс упражнений и будет контролировать правильность выполнения каждого движения будущей мамочки

Опыт женщин, занимавшихся спортом при беременности

Отзывы молодых мам относительно занятий спортом во время ожидания малыша отличает завидное единодушие: фитнес и плавание — лучшие спутники беременности.

Исходя из личного опыта, могу сказать, что и без спорта родить можно легко. У меня с ним отношения и до, и во время, да и после родов не складываются, так что начинать во время беременности я не рискнула. Хотя предполагаю, что вариант, когда мышцы слабые, а роды лёгкие, скорее, исключение. Так что, если решусь ещё на один подход-поход в роддом, обязательно озабочусь вопросом выбора комплекса упражнений.
Плавание считается самым полезным видом спорта для беременных

Общие принципы выполнения зарядки во время беременности

Чтобы активность шла на пользу, а не во вред, нужно соблюдать некоторые правила. Самое главное — заниматься следует при хорошем самочувствии и настроении. Можно включить любимую музыку. Количество подходов и темп выполнения упражнений женщина может менять произвольно, чтобы не перенапрягаться

Также важно:

Не делать упражнения на полный желудок. После последнего приема пищи должно пройти минимум два часа. Наиболее полезна утренняя зарядка для беременных спустя пару часов после завтрака.
Следить за дыханием, не задерживать его в процессе выполнения упражнений.
Контролировать пульс. Если частота сокращений сердца превышает 110–120 ударов в минуту, занятия нужно прекратить.
Время тренировки нужно увеличивать постепенно и только при хорошей переносимости нагрузок. Лучше сделать несколько коротких подходов по 10–15 минут, чем одну длительную тренировку.
Любые неприятные ощущения, которые появились в процессе разминки для беременных, являются сигналом для временного прекращения занятия. У беременной может появиться головная боль, приступ головокружения, тошнота, слабость, позывы к рвоте

Еще более пристальное внимание стоит уделять, если возникли боли внизу живота, выделения из половых путей с примесями крови, повысился тонус матки или значительно активизировались движения плода на последних месяцах беременности. О том, что нагрузка чрезмерная или темп выполнения быстрый, свидетельствуют одышка, тахикардия (учащение сердцебиений), повышение АД.
Помещение для занятий должно быть просторным, его нужно регулярно проветривать и проводить влажную уборку.

Так как при занятиях физкультурой во время беременности требуется постоянный контроль состояния женщины и плода, упражнения лучше проводить в специализированном центре, а не дома или фитнес-клубе. Врачи нашей клиники и инструкторы правильно рассчитают физическую нагрузку при беременности, подберут нужные упражнения в соответствии со сроком и состоянием беременности, будут корректировать нагрузки в процессе тренировок.

Спорт в первом триместре беременности на ранних сроках

Целесообразность спорта в первом триместре вызывает массу разногласий, ведь именно в этот период формируется большая часть органов малыша. Однако при грамотном подходе к вопросу физическая нагрузка не принесёт вреда даже в этот период. Специалисты убеждены в том, что она окажет наиболее благоприятное воздействие, если прибегать к ней с первого триместра.

Специалисты убеждены, что спорт для беременных принесёт больше пользы в том случае, если начать заниматься им с первого триместра

Но не будем забывать об основных правилах, которых важно придерживаться будущим мамочкам:

Не увлекайтесь кардионагрузками, ведь учащение пульса и повышение давления характерны для первого триместра беременности. Сердце трудится вовсю, поэтому не стоит его напрягать ещё больше
Яичники и плацента вырабатывают в это время такой гормон, как релаксин. Он способствует растяжению и размягчению связок, а потому упражнениями на растяжку не увлекайтесь. В противном случае можно запросто заработать какую-либо травму
Как следует продумайте спортивную программу, ведь перегревание чревато нарушением кровоснабжения плода. Это значит, что необходимо выпивать много воды, проводить занятия в «дышащей» одежде и в сухом помещении, достаточно прохладном для предотвращения перегревания. Можно, кстати, при хорошей погоде выбраться на улицу

Спорт для беременных должен проводиться там, где много свежего воздуха

Каким бы ни показался сначала странным этот совет, но ориентироваться только на своё самочувствие будущей мамочке нельзя. Дело в том, что первый триместр характерен возникновением состояний, которые не проявляются явно. Поэтому весь спорт — только с одобрения специалиста

Итак, об основных правилах мы рассказали, а теперь давайте поговорим о том, что делать в первом триместре тем женщинам, которые ранее не имели спортивной подготовки, но хотели бы начать следить за собой:

Что касается времени, то наиболее оптимальный график — это по полчаса в день трижды в неделю. Если вы полны энтузиазма для более частых и длительных тренировок, то умерьте пыл, иначе дополнительный стресс организму будет обеспечен

Спорт для беременных должен быть расслабленным и недлительным

Не пренебрегайте лёгкой растяжкой рук и ног, наклонами корпуса и поворотами головы — всё это поможет подготовить организм к занятиям
Начинать рекомендуется с ходьбы. Ходить стоит хотя бы полчаса — и вы увидите, как привычная беременным тошнота отступает. Поэтому рекомендуется выбирать для прохаживаний утренние часы
Не ленитесь отслеживать пульс — он не должен быть выше 120-130 ударов в минуту
Плавание тоже превосходно подходит для первого триместра — оно избавляет от болей в спине, головокружения, а кровообращение значительно улучшается. Выделите на аквааэробику вместе с разминкой 40-50 минут
Идеально для первого триместра подходят йога или специальная гимнастика для беременных. Освоить их могут даже новички в спорте, а эффект неоценим — неприятные симптомы смягчаются, организм подготавливается к появлению малыша на свет.

Среди спорта для беременных на первом триместре идеально подходит йога

Ну а что до тех дам, которые до беременности были знакомы со спортом?

Первый триместр просто идеален в таком случае, ведь до четвёртого месяца можно заниматься привычным спортом в обычном режиме. Естественно, если вид спорта не относится к запрещённым для беременных

Многое зависит от вида спортивных нагрузок. Так, степ-аэробику, шейпинг и танцы можно особо не ограничивать, ведь они усилят приток крови к матке, что очень полезно. Но вот пируэты нежелательны. О контактных и силовых видах спорта пока забудьте, как и о нагрузках на пресс
Делайте упор на мышцах спины и бёдрах — на поздних сроках вы скажете себе за это «спасибо». Но задерживать дыхание и доводить себя до появления одышки нельзя, ведь это чревато гипоксией плода

В спорте для беременных важно делать упор на бёдрах

…И всем остальным непоседливым беременным

Теперь поговорим о нетренированных женщинах. Существует мнение, что в первые недели беременности, пока она еще не доставляет физического неудобства, можно и нужно активно наращивать свою физическую подготовку, чтобы ее “хватило” на последующие месяцы. Женщина думает примерно так: пока есть возможность попрыгать, потренироваться, позаниматься, пока все нормально, — нужно это делать, потом будет не до того. А на самом деле все наоборот. В первые недели беременности, пока вместо плаценты еще функционируют ворсинки хориона, плодное яйцо можно сравнить с зернышком, которое только недавно бросили в землю. Побег пустил корешки, но он маленький, шаткий и при грубом обращении может выскочить. Так и человеческий зародыш — на первых порах он требует очень бережного обращения. В первые месяцы в большей степени, чем в последующие, существует угроза прерывания беременности, что может быть следствием несоразмерной с состоянием беременности физической нагрузки: очень часто на ранних сроках женщина ведет излишне активный образ жизни, носит тяжелые сумки и т.д. Конечно, это далеко не единственная, но в то же время немаловажная причина выкидышей.

Если в этот период вы все же решили начать наверстывать упущенное за годы малоподвижного образа жизни, ни в коем случае не следует делать это необдуманно, например, следуя советам красавиц-спортсменок, предлагающих те или иные гимнастические комплексы с экрана телевизора.

Выберите тот путь, который вам ближе: можно заниматься по книжкам для беременных, упражнения в которых рассчитаны преимущественно на тренировку дыхания и мышц, участвующих в родах; можно обратиться в одну из школ по подготовке к родам, в которых есть курсы специальной гимнастики, наконец, можно озаботиться поиском спортивного клуба, в котором работают специализированные группы для беременных. Второй и третий вариант могут оказаться удобнее по ряду причин:

многим приятнее тренироваться в компании,
такие тренировки могут оказывать большее общеукрепляющее и оздоравливающее действие,
вы находитесь под наблюдением тренера-профессионала, который и на ошибки укажет, и предложит программу, в большей степени рассчитанную именно на ваши возможности.

Первый и второй варианты рассчитаны главным образом на период беременности, третий же — занятия фитнесом в спортивном клубе — может быть более долгосрочным. Поэтому мы расскажем о нем подробнее.

Виды спорта

Прежде чем принять решение о возможности занятий тем или иным видом физической активности, следует узнать о возможных противопоказаниях и особенностях тренировок во время беременности.

Запрещенные

Следует отказаться на время беременности от следующих видов физической активности:

верховая езда;
лыжный и конькобежный спорт (связан с высоким риском падений и получения травм);
тяжелая атлетика;
гребля;
прыжки в высоту и длину;
высокоударная аэробика с интенсивными прыжками и подскоками;
велоспорт;
интенсивные занятия на силовых тренажерах;
любые виды единоборств;
упражнения, связанные с кувырками и переворотами туловища.

Допустимые

При хорошем самочувствии будущей мамы некоторое время можно продолжать заниматься определенными видами спорта, уменьшив при этом привычную нагрузку на 20-30%.В течение первых месяцев беременности допускаются следующие виды физических нагрузок:

танцы;
шейпинг;
аэробика (за исключением некоторых видов упражнений, связанных с прыжками).

дополнительноВо многих финтес-центрах разработаны специальные комплексы упражнений для будущих мам, но перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом по поводу возможных противопоказаний.

Примерная программа тренировок для беременных

Трёхдневная программа рассчитана как на новичков в тренировках, так и для опытных. Уровень сложности – простой и средний. Разминка и заминка – обязательная часть любых тренировок. Во время разминки нужно уменьшить амплитуду разминочных движений, разминка должна довести до лёгкого разогрева, без потного кардио. Цель заминки в данном случае – восстановить дыхание и вернуть в состояние покоя работу сердечно-сосудистой системы. Напомним, что к любой тренировке можно приступать только после предварительного разрешения врача. Программу можно менять и модифицировать после 1,5 – 2-х месяцев тренировок. Отдых между подходами – до полного восстановления. Отдых между тренировками – день-два. Независимо от тренировок, каждый день больше гуляйте на свежем воздухе, меньше сидите и питайтесь сбалансировано, принимайте комплекс витаминов и минералов (особенно кальций!).

Цифры до знака * обозначают количество подходов, цифры после, количество повторений.

Первая тренировка

Верхняя тяга к груди широким хватом (2-3*12-15)
Жим лёжа на скамье под углом 45-50 градусов с лёгким весом (2-3*12-15)
Разгибания трицепса с канатной рукоятью с верхнего блока (2-3*12-15)
Выпады назад на месте, поочередно, держась руками за поручни (2-3*12)
Махи гантелей в стороны (на дельты), сидя на фитболе (2-3*15)

Вторая тренировка

Тяга гантелей к поясу в наклоне (2-3*12-15)
Приведение руки с тросом стоя в кроссовере (2-3*12-15)
Подъём гантелей поочередно перед собой на вытянутых руках, сидя на фитболе (2-3*15)
Приседания с мячом за спиной с опорой на стену (2-3*12)
Махи ногой в сторону (отведения) с небольшим утяжелением (2-3*15 каждой ногой) стоя, чередуя с активацией поперечных мышц живота между подходами (10 секунд-сокращения\10 секунд-расслабление – 3 серии)

Третья тренировка

Рычажная тяга или тяга с нижнего блока к поясу (2-3*12-15)
Разгибание руки с гантелью в небольшом наклоне с опорой (2-3*12-15)
Подъём таза, упираясь спиной в фитбол (2-3*15) с фиксацией таза на 5 секунд в верхней точке
Отведение ноги, согнутой в колене под углом 90 градусов, стоя в коленно-локтевом/ладонном положении (2-3*15), чередуя с активацией поперечных мышц живота между подходами (10 секунд-сокращения\10 секунд-расслабление – 3 серии)
Сгибание рук «молоток» с гантелями, сидя на фитболе (2-3*12-15)

Польза спорта во время беременности

В недалеком прошлом практически каждой будущей маме врачи назначали полный покой и отказ от физических нагрузок до родов. Современная медицина двигается вперед, поэтому посильные занятия спортом в период вынашивания, если нет медицинских противопоказаний, рекомендуются беременным женщинам. Кроме того, научно доказана польза от правильно подобранных физических упражнений для будущих рожениц. Комплекс таких упражнений благоприятно влияет на кровоток в органах малого таза, тем самым насыщая кровь, поступающую к плоду с кислородом, укрепляет позвоночник, позволяя выдерживать большие нагрузки, связанные с беременностью.

Спорт для беременных поможет контролировать вес из месяца в месяц, улучшит общее самочувствие, поможет избежать дряблости кожи груди, рук и ног. Сделать фигуру идеальной, когда женщина беременна, не получится, но держать мышцы в тонусе можно. Упражнения на определенные группы мышц малого таза позволят избежать в послеродовом периоде такой неприятности, как недержание мочи.

Основные ограничения при силовых тренировках во время беременности

Существует 4 главных фактора риска при тренировках в период беременности.

1. Во-первых, возможность получения абдоминальной травмы при использовании штанги или гантелей. Поэтому беременным не рекомендуется тренироваться со свободными весами, особенно если они не имеют достаточного тренировочного опыта. Даже опытным спортсменкам нужно быть предельно внимательными, чтобы полностью избежать риска уронить снаряд на себя или задеть им живот.

2. Вторым осложнением является ограничение дыхания при выполнении упражнения. Это может привести к повышенной нагрузке на сердечно-сосудистую систему и возможному причинению вреда плоду, так что следует избегать напряженных упражнений, требующих задержки дыхания.

3. В-третьих, из-за гиперподвижности суставов во время беременности надо исключить высокоинтенсивные и мощностные (взрывные) нагрузки

Рабочие веса следует подбирать более осторожно, а движение выполнять медленно, под контролем, чтобы избежать потенциальных повреждений

4. И последнее – для поддержания нормального венозного притока после 13-й недели желательно избегать упражнений, выполняемых лежа на спине. Такие упражнения можно модифицировать и выполнять на наклонной скамье (головой вверх) или сидя.

Аэробика для беременных во втором триместре

Как правило, второй триместр беременности для будущей матери является самым приятным. Тошнота и сонливость отступают, появляются силы заниматься собой и уделять достаточно времени своим близким. Начиная с четвертого месяца беременности женщине следует отказаться от упражнений лежа на спине. Такая поза может привести к кислородному голоданию плода. Кроме того, врачи не рекомендуют делать упражнения в положении стоя. Во втором триместре большинство упражнений делают в позе на коленях с упором на руки.

Список упражнений во втором триместре беременности:

Стать на колени и упереться руками о пол. Прогнуть спину дугой и задержать данную позицию на 3 сек. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение 8–10 раз.
Стать прямо перед стулом и упереться руками об его спинку. Вдохнуть, а на выдохе присесть, держать о спинку. Во время приседаний необходимо напрягать мышцы промежности и бедер. Живот должен быть расслаблен, а приседания должны быть неглубокими. Количество повторов – 8–10.
Лечь на правый бок, голову подпереть правой рукой. Левая рука расслабленная лежит на полу. Невысоко поднять левую ногу и делать ею осторожные движения вперёд назад. Сделать 8–10 повторов, лечь на левый бок и сделать упражнение еще 8–10 раз.
Встать на четвереньки, уперевшись ладонями о пол. Вытянуть одновременно правую руку и левую ногу, оставаясь в данной позиции 1–2 сек. Вернуться в исходное положение. Вытянуть левую руку и правую ногу. Сделать 8–10 повторов данного упражнения.
Встать на четвереньки. Вытянуть правую руку и левую ногу, согнуть руку в локте и завести ее к позвоночнику. Повторить это упражнение с левой рукой и правой ногой. Количество повторов – 8–10 раз.
Встать на четвереньки, согнуть руки в локтях и сделать упор на предплечье. Согнуть правую ногу в колене и толкнуть ее от бедра максимально вверх 3 раза подряд. Опустить ногу в исходное положение, а затем сделать еще 5 циклов упражнений. Повторить все действия уже с левой ногой.

Данные упражнения позволяют укрепить мышцы спины, пресса и ног. Они помогут подготовить тело к повышенным нагрузкам во время третьего триместра беременности.

Какие виды физических нагрузок противопоказаны?

Естественно, и это понимает каждая женщина, не все виды спорта одинаково полезны и разрешены при беременности. Ни о каком боксе, парашютном спорте или верховой езде и речи быть не может! Эти виды категорически запрещены во время вынашивания ребенка. Причина запрета — высокая вероятность травматизм, а ведь женщине, на данном этапе, следует беречь себя от падений, сотрясений, переохлаждений и перегреваний.

В «черном» списке значатся еще некоторые виды спорта:

степ и танцевальная аэробика;
прыжки;
спринтерский бег и бег на длинные дистанции;
дайвинг (глубоководное ныряние), прыжки в воду, водные лыжи;
катание на горных лыжах;
групповые виды спорта;
езда на велосипеде по пересеченной местности;
поднятие тяжестей;

Также запрещены любые упражнения, основанные на растяжении мышц живота, какие-либо резкие движения, сильная растяжка, «перевернутые» асаны йоги, резкие движения и махи в плавании, сильный изгиб спины.

Комплекс упражнений для беременных 2 триместр

Второй триместр представляет собой самый безопасный период из всей беременности. Он является самым благоприятным временем для различных физических нагрузок. Угрозы выкидыша уже нет, поэтому от гимнастики никакого вреда будущему крохе не будет, а его маме она принесет только пользу и положительные эмоции.

В это время проявления токсикоза исчезают, и женщина может спокойно выполнять упражнения для беременных во 2 триместре не переживая о своем состоянии. Длительность гимнастики составляет от получаса до 40 минут.

Начинать тренировку нужно в положении сидя, скрестив нижние конечности перед собой и совершая повороты головы из стороны в сторону. Затем, следует развести руки в стороны, и несколько раз плавно повернуть корпус.

При помощи второго упражнения можно укрепить грудные мышцы. Выполнять его можно и в первом триместре. Беременной необходимо свести руки на уровне груди и стараться как можно сильнее давить ладонями друг на друга, ощущая, как работают мышцы груди.

Для выполнения следующего упражнения необходимо опуститься на гимнастический коврик и сесть на ноги так, чтобы пятки оказались под ягодицами. Ноги можно слегка раздвинуть, чтобы избежать давления на живот. Руки следует вытянуть вперед, нагнутся и прикоснутся лбом к коврику.

По окончании сета необходимо сделать от 5 до 7 медленных поворотов туловища. При выполнении этого упражнения, таз должен быть неподвижным.